การบริหารร่างกายที่สาว ๆ ทุกคนควรฝึกกัน

สืบเนื่องจากอ่านบทความของคุณฝรั่งแล้ว มันน่าสนใจอย่างมากมาย ก็เลยแปลมาให้คุณผู้อ่าน 4-5 คนอ่านบ้าง เพื่อรูปร่างดี ๆ ของเราที่จะเกิดขึ้นในอนาคต ขอให้เป็นจริงตามนั้นเถิด เพี้ยง (เรื่องราวจาก ezinearticle.com)

คุณคงสงสัยว่าการบริหารร่างกายที่คุณกำลังฝึกอยู่นั้นให้ผลดีที่สุดกับร่างกายของคุณจริงหรือไม่ จริง ๆ แล้ว มันไม่เพียงพอหรอก

ต่อไปนี้เป็นการบริหารร่างกายสองประเภทที่ให้ประโยชน์กับร่างกายของคุณสาว ๆ เพียงแค่ทำให้มันเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกประจำของคุณ แล้วรูปร่างของคุณจะดูดีขึ้นในช่วงระยะเวลาอันสั้น

Squats

เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ซึ่งมากกว่าการบริหารอื่น ๆ มันช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstring) ต้นขาด้านนอก (out thighs) สะโพก (gluteus) หน้าท้อง (core abdominals) และกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงกระดูกสันหลัง ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมอะไร แต่อาจจะเพิ่ม exercise ball ช่วยในการบริหารก็ได้ ควรฝึก 1-3 เซต ๆ ละ 15 ครั้ง

one arm dumbbell row
อาการไหล่โก่งมักเกิดกับผู้หญิงทั่วไป เมื่อน้ำหนักของหน้าอกดึงไหล่ไปด้านหน้าและกล้ามเนื้อหลังส่วนบนอ่อนแอ คนส่วนใหญ่บริหารร่างกายในส่วนที่ตนเองคิดว่าเป็นปัญหา หรือไม่ก็แก้ไขในสิ่งที่ตนเองเห็นในกระจกเท่านั้น การบริหารร่างกายด้วย one arm dumbbell row เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหลาย ๆ กลุ่มด้วยกัน อันได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าแขน (biceps) ไหล่ และกล้ามเนื้อบริเวณหลัง เมื่อฝึกแล้วจะช่วยให้ร่างกายท่อนบนดีขึ้น ควรฝึก 1-3 เซต ๆ ละ 8-15 ครั้ง

การบริหารร่างกายทั้งสองประเภทนี้ควรฝึกหลังจากการ stretching แล้ว 10 นาที และถ้าจะให้ได้ผลที่ดีที่สุดก็ควรฝึกหลังจากคาร์ดิโอ เพื่อรูปร่างที่คุณปรารถนา ภายในระยะเวลาอันสั้น

กระดูกคอเสื่อม (ตอน 2)

รักษาอย่างไร
พักผ่อนนอนราบ เพื่อที่กระดูกคอไม่ต้องแบกรับน้ำหนัก
ใช้กระเป๋าน้ำร้อน (Hot pack) ประคบบริเวณคอ 10-15 นาที
ถ้าปวดมากให้ใช้ปลอกคอ (Soft collar or hard collar) ช่วยพยุงคอได้ โดยเฉพาะในช่วงปวดคอเฉียบพลันในสัปดาห์แรก
กินยาแก้ปวด ซึ่งได้แก่ กลุ่มพาราเซ็ตทามอล, ยาคลายกล้ามเนื้อ หรืออาจจะใช้ยาทานวดช่วยได้ สำหรับกลุ่มยาลดการอักเสบ ที่ชาวบ้านส่วนใหญ่เรียกว่า ยากระดูก อาจจะต้องระวังเนื่องจากจะมีผลระคายเคืองต่อกระเพาะอาหารได้การนวดจับเส้น ไม่แนะนำในระยะปวดเฉียบพลัน เพราะจะทำให้อาการอักเสบมากยิ่งขึ้น
การบริหารคอ กลุ่มปวดคอเรื้อรังควรมีการบริหารคอเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อกระดูกคอ และบริหารกล้ามเนื้อบริเวณต้นคอให้แข็งแรง โดยให้ลำคออยู่แนวตรง ใช้ฝ่ามือวางบริเวณเหนือหู เกร็งกล้ามเนื้อคอดันสู้ฝ่ามือ โดยไม่ให้คอเคลื่อนไหว หรือเกิดอาการปวด และให้วางฝ่ามือบริเวณ หน้าผาก เพื่อเกร็งกล้ามเนื้อ ดันสู้ฝ่ามือ ฝึกทำบ่อยๆ จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
การทำกายภาพในโรงพยาบาล โดยการให้ความร้อนอัลตราซาวด์ หรือดึงคอเป็นการรักษาวิธีหนึ่ง ซึ่งช่วยทำให้อาการดีขึ้นได้

แนวทางป้องกัน
หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยง หยุดสูบบุหรี่
ระวังอิริยาบถขณะทำงาน ไม่ก้ม-เงยคอนานเกินไป
ขณะทำงานควรหาเวลาหยุดพัก เพื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอ เคลื่อนไหวคอ หรือเปลี่ยนอิริยาบถทุกๆ ชั่วโมง
เก้าอี้นั่งทำงานควรมีพนักพิง หนุนคอได้พอดี
เวลานอน ใช้หมอนหนุนบริเวณก้านคอ ไม่ให้ศีรษะก้ม หรือ เงยมากเกินไป ระดับที่เหมาะสมคือ ศีรษะอยู่ระดับเดียวกับพื้น
ออกกำลังกาย ฝึกกล้ามเนื้อคอให้แข็งแรง

กระดูกคอเสื่อม

สืบเนื่องจากรุ่นพี่ที่ทำงานคนหนึ่ง บ่นเรื่องปวดหลัง ปวดคอ บ่นมากมาย บ่นจนกระทั่งมันชาไปทั้งแขนด้านซ้าย
จากนาน ๆ เป็นครั้ง ก็เริ่มถี่ขึ้น พี่แกก็ยังไม่ไปหาหมอ ประมาณว่างานเยอะ ไม่มีเวลา ไอ้เราก็กลัวเค้าจะเป็นอัมพฤกษ์ไปซะ ไม่อยากมีพี่เป็นอัมพฤกษ์น่ะ
ที่สุดแกก็ไปหาหมอ เพราะแกทนปวดไม่ไหว
หมอก็บอกว่า แกน่ะ กระดูกคอเสื่อม พอเราได้ยินที่เขาเล่ามาก็ อู้ย…น่ากลัวง่ะ ต่อมอยากรู้อยากเห็นก็เริ่มเป่ง จวนเจียนจะแตกเต็มที ก็เลยเร่งหาความรู้เข้าตัว และด้วยความมีจิตสำนึกดีกับคนรอบตัว ก็เลยหาข้อมูลมาเผยแพร่ให้คนแถวนี้ได้อ่านกัน เรื่องราวเหล่านี้นำมาจาก www.thaispinedoctor.com และภาพจาก www.si.mahidol.ac.th
ติดตามอ่านกันได้เลย

กระดูกคอเสื่อมเกิดขึ้นได้จากการที่กระดูกเสื่อมสภาพเมื่ออายุมากขึ้น และเกิดจากการใช้งาน เนื่องจากกระดูกคอต้องแบกน้ำหนัก ศีรษะ และมีการเคลื่อนไหวตลอดเวลา ภาวะกระดูกเสื่อมย่อมเกิดขึ้นทุกคน การเสื่อมมากหรือน้อยในแต่ละคนจะไม่เท่ากัน

การเสื่อมสภาพของกระดูกคอ จะเริ่มตั้งแต่มีการเสื่อมของหมอนรองกระดูกคอ ต่อมาก็มีการเสื่อมของข้อต่อของกระดูกสันหลัง เมื่อมีการเสื่อมมากขึ้น ข้อต่อก็จะมีการหลวม ทำให้ผู้ป่วยมีอาการปวดคอเรื้อรัง เป็นๆ หายๆ บางรายไม่มีอาการปวดคอ แต่รู้สึกเมื่อยคอ

ต่อมาร่างกายก็มีการปรับสภาพโดยการพยายามสร้างกระดูกขึ้นมา ไม่ว่าบริเวณข้อต่อ หรือส่วนอื่นๆของกระดูกสันหลังที่มีการเคลื่อนไหว กระดูกที่สร้างขึ้นมานี้ เรียกว่า หินปูน หรือ กระดูกงอก ก็จะส่งผลให้ขยับเคลื่อนไหวน้อยลง อาการปวดคอของผู้ป่วยก็จะดีขึ้น บางรายก็ไม่ปวดคอเลย

แต่กระดูกงอกหรือหินปูนดังกล่าว หากเกิดบริเวณตำแหน่งใกล้กับเส้นประสาทก็จะทำให้เกิดการกดทับเส้นประสาทได้ ทำให้ผู้ป่วยมีอาการปวดชาแขนไปตามส่วนที่เส้นประสาทไปเลี้ยง ในผู้ป่วยอายุน้อยการเกิดกดทับเส้นประสาท จากหินปูนจะพบน้อย เนื่องจากกระดูกคอยังเสื่อมไม่มาก แต่ก็เกิดขึ้นได้จากที่ หมอนรองกระดูกคอ ที่เสื่อม เคลื่อนไปกดทับเส้นประสาทได้ ซึ่งสามารถพบได้บ่อยในช่วงอายุ 20-40 ปี

ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้กระดูกเสื่อมเร็วขึ้น
บุหรี่ เป็นปัจจัยทำให้เกิดการอุดตันของเส้นเลือดที่ไปเลี้ยงกระดูกสันหลัง
การใช้งาน ในอิริยาบถและทำผิดลักษณะ เช่น การก้มคอเขียนหนังสือ หรือดูคอมพิวเตอร์นานๆ การนอนหนุนหมอนที่สูงมาก ทำให้คออยู่ในท่างอผิดปกติ ตลอดจนการนอนอ่านหนังสือ ดูทีวี หรือเงยคอทำงานเช่น ช่างซ่อมช่วงล่างรถยนต์ ก็ทำให้คออยู่ในลักษณะแอ่นไปด้านหลังตลอดเวลา หากมีการใช้ผิดลักษณะนาน ๆ จนเป็นนิสัย ก็ทำให้กระดูกคอเสื่อมเร็วขึ้นได้
การได้รับอุบัติเหตุ ทางรถยนต์หรือมอเตอร์ไซด์ กระดูกคอเกิดการกระแทก หรือคอมีการเหวี่ยงอย่างรุนแรง อาจทำให้เกิดการฉีกขาดของหมอนรองกระดูก หรือเอ็นข้อต่อกระดูกได้
การเล่นกีฬาบางชนิด เช่น การโหม่งลูกฟุตบอล การเล่นอเมริกันฟุตบอล ทำให้เกิดกระแทกบริเวณศีรษะหรือคอบ่อยๆ การเล่นโยคะบางท่า เช่น ท่าศีรษะโหม่งพื้น ใช้ศีรษะรับน้ำหนักตัว

อาการแสดงของกระดูกคอเสื่อม
ไม่มีอาการแสดง อาจจะมีอาการเมื่อยๆคอ เป็นๆหายๆ แต่ก็ไม่ได้สังเกต ไม่ได้รักษา
ปวดคอเรื้อรัง กินยาแก้ปวด อาการก็ดีขึ้น ต่อมากลับมาปวดคออีก บางรายเวลาแหงนคอก็มีอาการปวดร้าวบริเวณสะบักหรือหัวไหล่
ปวดคอร้าวไปแขน แสดงว่ากระดูกคอเสื่อมเริ่มมีการกดทับเส้นประสาท อาจจะอาการเหมือนมีไฟช๊อต ร้าวจากคอไปบริเวณข้อศอกหรือนิ้วมือ เสียวแปล๊บๆ ต่อมาอาการเสียวดีขึ้นแต่รู้สึกชาและปวดแขน แขนล้าไม่มีแรง
ไม่มีอาการปวดคอแต่รู้สึกปวดไหล่ ร้าวไปข้อศอก ปวดล้าๆ เมื่อย อาจจะมีอาการชาร่วมด้วยหรือไม่ก็ได้
มีอาการเดินเซ หรือแขนขา อ่อนแรง โดยไม่ปวดคอ
ถ้ามีการกดทับเส้นประสาทอย่างรุนแรงก็ทำให้เดินไม่ได้ หรือควบคุมการอุจจาระ ปัสสาวะไม่ได้

Strength Training ความอ่อนเยาว์ รูปร่างดีๆน่ามอง

สืบเนื่องจากมีเวลาอยู่นิดส์นึง พร้อม ๆ กับหัวเรื่องที่จั่วไว้ว่าความอ่อนเยาว์ มันก็เลยน่าสนใจไง ก็เลยแปลมาแปะไว้ให้คนอ่าน 2-3 คนได้อ่านกัน หวังว่าคงจะมีประโยชน์บ้างไม่มากก็น้อย

การฝึก Strength Training โดยหลัก ๆ แล้วเป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อทำงาน เมื่อถูกกระตุ้นแล้วกล้ามเนื้อจะตอบสนองด้วยการทำให้มันแข็งแรง และแข็งแกร่งขึ้น เมื่อฝึกอย่างสม่ำเสมอคุณจะมีกล้ามเนื้อ และร่างกายที่น่ามอง รวมทั้งรูปร่างกระชับขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยเป็นเกราะป้องกันโรคและทำให้สุขภาพแข็งแรงขึ้นอีกด้วย

หลายคนเริ่มตระหนักถึงการออกกำลังกายบ้างแล้ว แต่ก็ไม่ได้รวมการฝึก strength training อย่างน้อย 50 - 60% เข้าไปในโปรแกรมการฝึกด้วย การฝึก Strength training ไม่เพียงแค่เพิ่มความแข็งแกร่งแต่ยังทำให้ร่างกายมีความทนทานมากขึ้น และช่วยลดอัตราความเสี่ยงของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ในการประกอบกิจกรรมในแต่ละวันของเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเล่นกีฬา ส่วนที่ดีที่สุดของมันก็คือเห็นผลได้เร็วมาก คุณจะแข็งแรงขึ้นภายใน 2-3 สัปดาห์ และใน 2-3 เดือนความแข็งแกร่งของคุณจะมากขึ้นสองถึงสามเท่าตัว (จากบทความของ ezinearticle.com จ้ะ)

Strength training เป็นส่วนสำคัญอีกอย่างหนึ่งในการลดน้ำหนัก อย่างไรล่ะ เพื่อทำให้เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อกระชับ จึงทำให้เกิดการเผาผลาญมากขึ้น เพื่อให้เกิดเป็นพลังงานกับร่างกาย

การลดน้ำหนักด้วยการจำกัดอาหารเพียงอย่างเดียว วัฏจักรไร้ประโยชน์ (futile cycle) จะเกิดขึ้น การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วทำให้ร่างกายเปลี่ยนเป็นสภาวะ diet shock หรือสภาวะอดอาหาร ร่างกายจะพยายามเก็บกักพลังงานไว้ให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ ซึ่งทำให้อัตราในการเบิร์นแคลอรี่ (อัตราการเผาผลาญ) ช้าลงเรื่อย ๆ และทันทีที่คุณเริ่มกินอาหารเป็นปกติ ร่างกายก็จะกักเก็บแคลอรี่อันมีค่าไว้ในรูปของไขมัน แต่ด้วยการฝึก strength training มันจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและกำจัดไขมันส่วนเกินได้เร็วขึ้น

การฝึก strength training ไม่เพียงแต่ลดไขมันส่วนเกิน แต่ยังทำให้เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อกระชับ แข็งแกร่งมากขึ้น หมายความว่ารูปร่างของคุณจะดีขึ้น แถมดูอ่อนเยาว์อีกต่างหาก อย่าตกใจ…ถ้าคุณสวมเสื้อผ้าที่คุณไม่สามารถใส่ได้มาสักพักแล้วเพราะว่ามันคับจนเกินไป มันเกิดขึ้นได้โดยที่น้ำหนักของคุณไม่ลดลงไปเลย

Strength training มีประโยชน์อย่างยิ่งกับคนสูงวัยซึ่งต้องการรักษารูปร่างให้ดูดี เมื่ออายุ 30 ปีขึ้นไปอัตราการเผาผลาญและมวลกล้ามเนื้อจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งเป็นการยากยิ่งที่จะกำจัดเจ้าน้ำหนักส่วนเกินออกไป

ว่าด้วยเรื่องของการปั่นจักรยาน...

NAATOY หายจาก blog ตัวเองไปนานแสนนาน เนื่องจาก...ติดกระแสเอเอฟ แล้วก็ติดงานอีกนิดหน่อย รู้สึกว่านานเกินไปเสียแล้ว ก็เลยขออัพเดตความรู้ให้กับตัวเองและคนอ่านอื่น ๆ อีก 2-3 คน ก็เลยได้เรื่องมาให้อ่านกัน

สืบเนื่องจากช่วงนี้เต้นเยอะทั้งแอโรบิค และสเตปแอโรบิค จนรู้สึกปวดเข่า ก็เลยเปลี่ยนมาเป็นปั่นจักรยานแทน เพราะอ่านมาจากหลาย ๆ ที่ ประมาณว่า...การกระแทกเข่านั้นน้อยกว่าการเต้น ก็เลยหาข้อมูลภาษาอังกฤษมาแปลเพื่อเป็นการฝึกไปในตัว และปฏิวัติการเข้าคลาสแดนซ์ มาเป็นคลาสสปินนิ่งแทน

งั้น....มาอ่านกันเลยดีกว่า

การออกกำลังกายทำให้คุณแข็งแรงขึ้น และยังเป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนัก ซึ่งควบคู่กับการควบคุมอาหาร

กล่าวกันว่าการเดินเป็นจ้าวของการออกกำลังกาย แต่การปั่นจักรยานนั้นดีกว่าการเดิน เพราะการกระแทกที่เข่าและข้อเท้านั้นน้อยกว่า

เราสามารถปั่นกับจักรยานอยู่กับที่ได้ในบ้านพร้อมๆไปกับติดตามรายการโปรดทางทีวี หรืออาจจะขี่จักรยานออกนอกบ้านก็ได้ ซึ่งทำให้คุณได้รับอากาศบริสุทธิ์ สดชื่น ท่ามกลางแสงแดดอันอบอุ่น

ข้อดีของการขี่จักรยาน ก็คือ ง่าย ราคาไม่แพง ปั่นได้ทั้งนอกหรือในสถานที่ ไม่ต้องใช้พื้นที่พิเศษอะไรมากมาย การขี่จักรยานเป็นการออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอที่ดีเยี่ยม ช่วยเบิร์นแคลอรี่ ทำให้กล้ามเนื้อกระชับโดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณขา ความกระแทกต่ำจึงลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ

ประโยชน์การปั่นจักรยานนั้น รู้กันดีอยู่แล้วในแง่ของการเบิร์นแคลอรี่ แต่แคลอรี่ทั้งหมดที่ถูกเบิร์นนั้น ขึ้นอยู่กับระยะเวลา ความหนักหน่วงและความบ่อยครั้ง รวมทั้งน้ำหนักตัวของคุณด้วย น้ำหนักตัวยิ่งมาก ก็ต้องฝึกให้หนักหน่วงขึ้นเพื่อให้ขับเคลื่อนไปข้างหน้าได้ คนหนักประมาณ 60 กก. จะเบิร์นแคลอรี่ได้ประมาณ 360 แคลอรี่ต่อชม. ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยที่กล่าวมาแล้วด้วย

คุณสามารถขี่จักรยานคนเดียวหรือเป็นกลุ่มได้ ทำให้คุณได้เพื่อนใหม่ ๆ ซึ่งมีความสนใจในสิ่งที่เหมือนกัน และการปั่นจักรยานนั้นเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายได้อย่างแท้จริง

การปั่นจักรยานไม่ใช่แค่เพียงมีประโยชน์มากมาย แต่มันยังสนุกและเป็นกิจกรรมที่ดี ที่ทำได้ทั้งครอบครัว งั้นเราก็…มาขี่จักรยานกันเถอะ

การนอนหลับมีผลกับสุขภาพของคุณ

ดูเหมือนว่าในปัจจุบันนี้ การนอนหลับน้อยกว่า 6 ชม.นั้น เป็นลักษณะพิเศษของคนที่ประสบความสำเร็จ มีความทะเยอทะยาน ส่วนคนที่นอน 7-8 ชม. จะถูกมองว่าเป็นคนขี้เกียจและไร้ประสิทธิภาพ

ไม่เป็นความจริงสักนิด!

ต่อไปนี้เป็นเรื่องย่อ ๆ ของฝรั่งผู้เขียนเค้า
เมื่อ 2-3 เดือนก่อน คุณฝรั่งคนนี้เค้าทำงานจนค่ำมืด และรุ่งขึ้นก็ทำงานแต่เช้าตรู่ ต้องตื่นตีสี่ เค้าก็เลยง่วงเหงาหาวนอนไปทั้งวัน เค้าก็สังเกตเห็นว่ามันทำให้เครียด ไม่มีสมาธิ ไม่ค่อยมีแรง และอื่น ๆ แต่สิ่งที่คุณฝรั่งคาดไม่ถึงก็คือ เค้าหิวบ่อย ไม่สามารถควบคุมการอยากอาหารได้ น้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็ว

ด้วยความอยากรู้อยากเห็นเค้าก็เลยเสาะหาคำตอบ ว่าทำไมอาการนี้จึงเกิดขึ้น หลังจากการศึกษาค้นคว้าและหาคำตอบแล้ว ทำให้เค้าคิดว่าเค้าต้องเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมตัวเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าต้องการให้ตนเองแข็งแรง สุขภาพดี

1.การอดนอนนั้นมีผลกับฮอร์โมน cortisol ซึ่งทำให้คุณรู้สึกหิวแม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารในปริมาณเพียงพอแล้วก็ตาม

2.การอดนอนนั้นเกี่ยวกับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต (carbohydrate metabolism) เพราะระดับกลูโคสในเลือดสูง การที่กลูโคสมีมากเกินไปหมายถึงการผลิตอินซูลินมากเกินไป ซึ่งเทียบเท่ากับการสะสมไขมันในร่างกายมากเกินไป ในที่สุดมันจะนำไปสู่การต่อต้านอินซูลินซึ่งเป็นสาเหตุของการเป็นโรคเบาหวาน
***'โรคเบาหวานชนิดไม่พึ่งอินซูลิน' หมายถึง เบาหวานที่เกิดจากภาวะดื้อต่ออินซูลินร่วมกับมีความผิดปกติในการหลั่งอินซูลิน มักสัมพันธ์กับภาวะอ้วน มีประวัติพันธุกรรมในครอบครัว พบมากในผู้ใหญ่***/NaaToy

3. เมื่อคุณหลับสนิท ฮอร์โมนที่ทำให้เติบโต (growth hormones) จะทำงาน การหลับไม่สนิทจะลดปริมาณ growth hormones ซึ่งเป็นโปรตีนควบคุมสัดส่วนของไขมันและกล้ามเนื้อในร่างกาย ถ้าคุณต้องการกล้ามเนื้อ คุณต้องหลับให้สนิท
***Growth hormone เป็นฮอร์โมนประเภทโปรตีนที่ประกอบกรดอะมิโน 191 ตัว และมีธาตุกำมะถันอยู่ในรูปไดซัลไฟด์ ทำหน้าที่กระตุ้นให้เกิดการเจริญของกล้ามเนื้อและกระดูก และมีอิทธิพลกระตุ้นการเจริญและเพิ่มความยาวของกระดูก รวมทั้งกระตุ้นการเจริญของเนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย***/NaaToy

4.ฮอร์โมน leptin และ ghrelin ซึ่งเป็นปัจจัยหลักในการลดน้ำหนักและการนอนหลับ Ghrelin บอกให้คุณรู้ว่าคุณหิวแล้วนะ ส่วน Leptin บอกให้คุณรู้ว่าคุณอิ่มแล้ว เมื่อคุณนอนไม่พอ ghrelin จะมากขึ้นขณะที่ leptin ลดน้อยลง คุณก็จะรู้สึกหิวบ่อย และนี่เป็นสิ่งที่คุณฝรั่งแกกำลังประสบกับเหตุการณ์นี้อยู่

5. ผลของการนอนน้อยเช่น ความเครียด และไม่ค่อยมีเรี่ยวมีแรง กระทบกับโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณโดยตรง ถ้าคุณไม่มีอารมณ์จะออกกำลังกายและรู้สึกเหนื่อยมากมาย คุณก็จะออกกำลังกายได้ไม่เต็มที่และพัฒนาได้ไม่ดีนัก

เพราะฉะนั้น พยายามนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมง ถ้าคุณมีปัญหาเรื่องการนอนหรือตื่นบ่อย ก็ไปพบแพทย์ซะ เพราะคุณอาจจะเป็นโรคนอนไม่หลับหรือโรคอื่น ๆ ก็ได้
และการนอนเพียง 2-3 ชั่วโมงไม่ได้ทำให้คุณดูเป็นคนขยันที่สุดในโลก แต่สิ่งเดียวที่ทำให้โลกได้รับรู้ก็คือรอยคล้ำใต้ตาของคุณนั่นเอง

ลองเต้นแอโรบิคกันดูมั้ย?

หนึ่งในข้อดีที่เห็นได้ชัดที่สุดนั้นก็คือสนุก ดนตรีทำให้การเต้นแอโรบิคน่าสนใจขึ้น มิฉะนั้นแล้วคุณอาจจะเบื่อ นอกจากนี้การเคลื่อนไหวไปตามจังหวะเพลงกระตุ้นให้คุณพยายามตามกลุ่มให้ทัน ให้มีความพยายามต่อไป

การเต้นแอโรบิคนั้นส่งผลดีกับกระบวนการเผาผลาญอาหาร ทำให้การเต้นหัวใจและการทำงานของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น การเต้นบางสเตปยังช่วยเหลือเรื่องการทรงตัวด้วย

เสื้อผ้านั้นก็ควรจะใส่สบาย และสวมรองเท้าพอเหมาะพอดี ซึ่งสำคัญมากกับการพยุงเท้าระหว่างการเต้น และเสื้อผ้าที่ใส่นั้น ควรช่วยให้เหงื่อแห้งเร็วด้วย

คลาสก็มีระดับต่างกันไปที่คุณสามารถเลือกได้ สอบถามเทรนเนอร์และหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ คุณไม่ควรเข้าคลาสที่หนักหน่วงจนเกินไป มันจะทำให้คุณอยากเลิกมากกว่าพยายาม เทรนเนอร์ดี ๆ จะสามารถช่วยคุณหาคลาสที่เข้ากับคุณได้ และถ้าคลาสนั้นไม่เหมาะแนวของคุณ ก็ลองหาคลาสอื่น อย่าเพิ่งเลิกออกกำลังกาย – คำขอร้อง จาก NaaToy -

ความท้าทายอีกอย่างหนึ่งก็คือการผ่านพ้นอาการคิดมากจนเกินไป เมื่อคุณไม่รู้สเตปการเต้น คุณจะรู้สึกอาย งุ่มง่าม เงอะงะ ทำอะไรไม่ถูก กลัวคนหัวเราะเยาะ จงจำไว้ว่าคนอื่น ๆ ก็เริ่มต้นจากการไม่รู้สเตปเหมือนกัน และเพื่อนร่วมคลาสส่วนใหญ่ของคุณต่างก็สนใจในตัวเองกันทั้งนั้น ไม่มีใครสนใจมองคุณนักหนาหรอก – อันนี้เรื่องจริง NaaToy -

ลองค้นหาว่าการเต้นแอโรบิคประเภทใดที่เหมาะกับคุณ บางคนต้องฟังผู้นำเพื่อเต้นสเตปต่อไป บางคนสะดวกกับการมองเท้า มองสเตปการเต้นมากกว่า และด้วยความเป็นมือใหม่ ก็อย่าฝึกหนักหน่วงตามผู้นำ คุณควรเต้นตามระดับความสามารถของคุณ และในอนาคตคุณก็สามารถปรับเข้าสู่สภาพความหนักหน่วงเต็มที่ได้เอง

การเต้นแอโรบิคอาจจะเป็นหนึ่งในสิ่งที่คุณสนุกกับมันที่สุด ถ้ามันเหมาะกับคุณ คุณสนุกกับมัน มันก็จะกลายเป็นหนึ่งในวิธีที่ทำให้คุณได้ออกกำลังกายต่อไป – เห็นด้วยอีกแล้ว NaaToy -

เจ้าห้อย กับเจ้าย้อย

คุณคงคุ้นเคยกับต้นขา พุง ก้น แขน ที่ทั้งนิ่ม ทั้งห้อย ทั้งย้อย อยู่บ้าง ไม่มากก็น้อย
“ออกกำลังกายเป็นประจำช่วยคุณได้” FitnessDoc แห่ง Health24 expert forum กล่าว

การกระจายตัวของไขมันในร่างกาย
FitnessDoc กล่าวว่า เมื่อต้นขา พุง ห้อย ย้อย จนกลายเป็นปัญหา มันก็หมายถึงว่าไขมันในร่างกายมีมากเสียจนกระจายไปบริเวณเหล่านั้น
“คำตอบก็คือคุณควรออกกำลังกายเพื่อลดเปอร์เซนต์ของไขมันในร่างกาย” เขากล่าว ซึ่งหมายความถึงการออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอนั่นเอง
“การบริหารประเภทคาร์ดิโอนั้นมีหลายประเภท เช่น เดิน จ้อกกิ้ง ปั่นจักรยาน แอโรบิค ว่ายน้ำ และอื่น ๆ อีกมากมาย” เขากล่าว
FitnessDoc เน้นย้ำว่าสำคัญอย่างยิ่งยวด ที่คุณควรจะออกกำลังกายสัปดาห์ละ 4-5 ครั้ง แต่ละครั้งประมาณ 30-45 นาที นอกจากนี้จะดีมากยิ่งขึ้นไปอีก ถ้าคุณออกกำลังกายในความหนักหน่วงในระดับปานกลางจนถึงหนัก
“ควรมุ่งความหนักหน่วงที่คุณสามารถทำได้โดยไม่รู้สึกเหนื่อยจนหมดเรี่ยวแรง แต่ให้เหงื่อออกและรู้สึกว่าการหายใจและอัตราการเผาผลาญเพิ่มมากขึ้น” เขากล่าว

การฝึก Weight training ก็สำคัญ

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอนั้นไม่ควรเป็นทางเลือกเดียวของคุณ การฝึก Weight training ก็สำคัญเหมือนกัน เพราะจากความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อมีอัตราการเผาผลาญสูงกว่าไขมัน
“ถ้ามวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น (ด้วยการฝึก weight training) อัตราการเผาผลาญก็จะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย ซึ่งรวมถึงเมื่อยามคุณนอนหลับพักผ่อน คุณก็จะสามารถเบิร์นพลังงานได้มากขึ้น ช่วยให้น้ำหนักคุณลดลงได้” FitnessDoc กล่าว
แต่ขั้นตอนที่สำคัญมากที่สุดก็คือคุณต้องทำต่อไปและทำอย่างจริงจังด้วย คาร์ดิโอควรเป็นสิ่งที่ควรคำนึงถึงเป็นสิ่งแรก
“ดังนั้น ถ้าคุณจะลดน้ำหนักล่ะก็ คาร์ดิโอช่วยคุณได้ และทันทีที่น้ำหนักคุณลดลงได้ หรือคุณยังคงลดน้ำหนักอยู่ การฝึก weight training นั้นก็ยังคงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องฝึกต่อไป” FitnessDoc กล่าว – (Health24)

ข้อแก้ตัว (ตอน 2)

ข้อแก้ตัวที่ 6 : ต้องดูแลครอบครัว
ความจริงก็คือ : การดูแลครอบครัวเป็นงานเต็มเวลาแต่ในขณะเดียวกันคนที่ทำงานหรือเรียนต่างก็หาหนทางการออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และทำให้เป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันของคุณด้วย

ข้อแก้ตัวที่ 7 : ไม่ชอบเล่นกีฬา
ความจริงก็คือ : แค่เพียงเพราะคุณไม่ใช่นักกีฬาไม่ได้หมายความว่าคุณจะออกกำลังกายไม่ได้ พวกเราจำนวนมากท้อแท้กับเล่นกีฬา แต่คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบและเมื่อไหร่ก็ได้ที่คุณต้องการ ร่างกายเป็นเครื่องจักรที่สุดแสนวิเศษ มันปรับตัวได้อย่างรวดเร็ว ถ้าคุณไม่ชอบวิ่งก็เริ่มจากการเดินสัก 40 นาที จากนั้นก็ค่อย ๆ วิ่ง เดิน 5 นาที วิ่งครึ่งนาที ไม่ช้าคุณก็จะวิ่งได้มากขึ้น

ข้อแก้ตัวที่ 8 : กลัวบาดเจ็บ
ความจริงก็คือ : อาการบาดเจ็บมักจะเป็นเรื่องกังวลเสมอ แต่ถ้าคุณออกกำลังกายช้า ๆ ไม่มากจนเกินไปและสวมใส่อุปกรณ์เสื้อผ้าที่ถูกต้อง ก็ไม่มีเหตุผลใด ๆ ว่าทำไมคุณจะบาดเจ็บ จริง ๆ แล้ว การออกกำลังกายทำให้การทรงตัวดีขึ้น การประสานสัมพันธ์ (Coordination) ดีขึ้น แข็งแรงขึ้น และระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น ช่วยต้านทานต่ออาการบาดเจ็บในชีวิตประจำวันด้วย

ข้อแก้ตัวที่ 9 : อ้วนเกินไป
ความจริงก็คือ : น้ำหนักมากเกินไปไม่ใช่ข้อแก้ตัว มันกลับเป็นการประกาศเตือนว่าการออกกำลังกายนั้นสำคัญกับคุณมากขึ้น จำไว้ว่าออกกำลังกายให้ง่ายขึ้นด้วยการฝึกช้า ๆ และไม่กระแทก หลีกเลี่ยงกีฬาที่มีการกระแทกสูงเช่น วิ่ง หรือแอโรคบิค ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อตึงมากขึ้น การเดินหรือว่ายน้ำนั้นจะดีกว่า เมื่อคุณเริ่มรู้สึกมั่นใจมากขึ้นก็ให้เพิ่ม resistance (weight) training ในโปรแกรมการฝึกของคุณ มันจะเสริมสร้างความแข็งแกร่งขณะเดียวกับการเบิร์นแคลอรี่ไปในตัวด้วย

ข้อแก้ตัวที่ 10 : แก่เกินแกง
ความจริงก็คือ : คุณไม่แก่เกินไป นี่เป็นแค่ข้อแก้ตัวสำหรับคนทำงานซึ่งกำลังฝันถึงการเกษียณอายุ แต่เตือนไว้ว่า ทันทีที่คุณเริ่มปล่อยเนื้อปล่อยตัว ก็จะสูญเสียแรงผลักดัน เรี่ยวแรง ความแข็งแกร่ง และมวลกระดูก องค์การอนามัยโลก (The World Health Organisation) พบว่าผู้ชาย 30% และผู้หญิง 50% ช่วงอายุ 65-74 ปี ความความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้นไม่เพียงพอหรือไม่มีกำลังพอจะยกหรือพยุง 50% ของน้ำหนักตัวได้ – เป็นตัวเลขที่น่าตกใจ ถ้าคุณคิดว่ามันจะเกิดอาการสะดุดได้ง่ายดายเพียงใด การออกกำลังกายไม่เพียงแค่เสริมสร้างความแข็งแกร่งแต่ยังทำให้การทรงตัว ความยืดหยุ่น และประสานสัมพันธ์ ดีขึ้น ขณะเดียวกันการโจมตีของโรคกระดูกพรุนก็ช้าลงด้วย การปรับการออกกำลังกายให้เหมาะกับความสามารถของคุณ คุณจะพบถึงความเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้นอย่างรวดเร็ว งานประจำวันทั่วไปเช่น การซื้อของ วิ่งขึ้นรถเมล์ รับหลาน จะง่ายขึ้นมากและสนุกมากขึ้นด้วย

ตอนนี้คุณก็ไม่มีข้อแก้ตัวแล้ว การออกกำลังกายมีทางเลือกสำหรับทุกคน ถ้าคุณห่วงเรื่องน้ำหนักหรือสุขภาพ ก็จงปรึกษาแพทย์เสียก่อน จำไว้ว่า การคิดดีก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพและทำให้คุณมีความสุขด้วยเช่นกัน

ข้อแก้ตัว

คุณรู้มั้ย…
กว่า 70% ทั้งชายและหญิงเชื่อว่าการออกกำลังกายสม่ำเสมอนั้นมีสำคัญยิ่ง แต่มีเพียง 40% เท่านั้นที่ลงมือทำจริง
หรือ…
ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่เชื่อว่าพวกเขาออกกำลังกายเพียงพอเพื่อให้แข็งแรงแล้ว แต่ผู้หญิงสองในสามและผู้ชายหนึ่งในสามพบว่าการเดินขึ้นทางชันนั้นเป็นสิ่งที่ยากเสียเหลือเกิน
แล้วทำไมเราไม่ออกกำลังกายกันล่ะ
และต่อไปนี้เป็นข้อแก้ตัวที่เรา ๆ ท่าน ๆ ใช้เพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย รวมทั้งวิธีที่คุณจะชนะมันได้ บางทีคุณอาจจะเคยใช้ข้อแก้ตัวนี้แล้วสักสองสามข้อก็เป็นได้

ข้อแก้ตัวที่ 1 : ไม่อยากสมัครเป็นสมาชิกยิมหรือฟิตเนส
ความจริงก็คือ : การทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงได้นั้น ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องมีภาระในการจ่ายค่าสมาชิกให้กับยิมหรือฟิตเนสเพิ่มขึ้น แค่เริ่มจากการเดินหรือวิ่งก็เพียงพอแล้ว ไม่เพียงแต่จะไม่กระทบกระเป๋าสตางค์ของคุณ แต่ยังทำให้คุณได้รับอากาศสดชื่นนอกบ้านด้วย คุณอาจจะลงทุนซื้อเชือกใช้กระโดดราคาถูก ๆ หรือขอให้เพื่อน ๆ ที่แสนดีหาซื้อดีวีดีการบริหารร่างกายให้กับคุณในวันคล้ายวันเกิด และถ้าไม่ลงทุนมากจนเกินไป ก็ลองว่ายน้ำสักสัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว

ข้อแก้ตัวที่ 2 : ไม่มีเสื้อผ้าใส่ออกกำลังกาย
ความจริงก็คือ : อะไรสำคัญกว่าเล่า ระหว่างแฟชั่นกับสุขภาพดี เสื้อผ้าราคาแพง ๆ นั้นสูญเปล่า เพราะยังไงมันก็ต้องเปียกชื้นด้วยเหงื่ออยู่ดี แค่เสื้อยืดเก่า ๆ กับกางเกงวอร์มก็เพียงพอแล้ว และเมื่อคุณเริ่มรู้สึกถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายและสนุกกับมันแล้ว คุณอาจจะหาซื้อเสื้อผ้าใหม่ ๆ บางทีอาจจะเอาเงินจากที่คุณซื้อพิซซา หรือการเช่าหนังก็ได้

ข้อแก้ตัวที่ 3 : ไม่มีเวลา
ความจริงก็คือ : ข้อนี้เป็นหนึ่งในบรรดาข้อแก้ตัวที่ใช้กันมากที่สุด ถ้าคุณนับจำนวนชั่วโมงอันสูญเปล่ากับการดูทีวีทุกคืนคุณจะพบว่าคุณมีเวลามากมายจริง ๆ พยายามเปลี่ยนทุกคืนจากการนั่งหน้าจอทีวีเป็นการเดินเร็วหรือการเข้ายิม หรืออาจจะชวนเพื่อนไปฝึกด้วยกัน คุณจะได้มีปฏิสัมพันธ์มากขึ้นในขณะที่ออกกำลังกายไปด้วย

ข้อแก้ตัวที่ 4: ว่าง ๆ ก็อยากพักผ่อน
ความจริงก็คือ : จริง ๆ แล้วมันหมายความว่าอะไรกันล่ะ มันหมายถึง “ไม่อยากให้การออกกำลังกายมารบกวนการพักผ่อน” การพักผ่อนบนโซฟาหลังจากการทำงานอันแสนหนักหน่วงอาจจะดูเหมือนเป็นทางเลือกเดียวที่ช่วยเติมแบตเตอรี่ใหม่ให้กับคุณ แต่การออกกำลังกายนั้นทำให้คุณมีแรงมากขึ้น มันช่วยขับฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกดี แถมยังช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น

ข้อแก้ตัวที่ 5: เลิกงานก็เหนื่อยซะแล้ว
ความจริงก็คือ: มันเป็นความเข้าใจจริงแท้แน่นอนของความวุ่นวายในโลกปัจจุบัน…แล้วถ้าจะบริหารร่างกายก่อนไปทำงานล่ะ หลังจากตื่นนอนแล้ว ก็ลองวิ่งเหยาะ ๆ หรืออาจจะเป็นฝึกโยคะ เดินเล่นกับน้องหมาในตอนเช้า และถ้าคุณไม่ใช่คนทำงานกะเช้า คุณอาจจะชวนเพื่อนไปเล่นยิมด้วยก็ได้ จำไว้ว่าการออกกำลังกายให้คุณมีเรี่ยวมีแรงขึ้น ช่วยให้คุณหลับได้ดีขึ้น และช่วยปลดปล่อยความเครียด และอย่าลืมอีกว่า คุณมีวันหยุดพักผ่อนในช่วงสุดสัปดาห์อยู่เสมอ

How To Exercise?

How To Exercise? จริง ๆ แล้ว การออกกำลังกายมันไม่ได้ซับซ้อนอะไรเล้ย แล้วก็ไม่มีความจำเป็นที่คุณจะต้องไปยิมหรือฟิตเนสด้วยซ้ำ
คุณสามารถออกกำลังกายที่ไหนก็ได้ ทั้งที่ทำงาน ที่บ้าน ที่บ้านเพื่อน นอกบ้าน สนามเด็กเล่น สวนสาธารณะ หลังบ้าน ในอพาร์ตเมนต์ ในหอพัก..
สิ่งเดียวที่จะให้มันบังเกิดขึ้นได้ก็คือ คุณต้อง “บังคับ” ตัวเองในการหาเวลาเพื่อออกกำลังกาย ก็แค่นั้น

และเมื่อมี “เวลา” เพื่อออกกำลังกายแล้ว
คำถามต่อมาก็คือ การออกกำลังกายให้ประโยชน์กับร่างกายและสุขภาพอย่างไรบ้าง
ขอเอ่ยความรวมถึงส่วนผสมในการออกกำลังกายด้วยก็แล้วกัน อันได้แก่

1. Cardio Exercise
หลัก ๆ ก็คือบริหารด้วยคาร์ดิโอ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์อย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง จักรยาน ว่ายน้ำ เต้นรำ กระโดดเชือก จ๊อกกิ้ง…หรือการฝึกใด ๆ ที่ทำให้อัตราการเต้นหัวใจของหัวใจเร็วขึ้นถึง training zone (ช่วงเพิ่มสมรรถภาพหัวใจ)

เลือกการบริหารร่างกายรูปแบบที่คุณชอบ วิธีนี้ คุณจะสนุกกับการออกกำลังกายไปจนประสบความสำเร็จตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ ไม่ว่าเพื่อการลดน้ำหนักหรือรักษาสุขภาพให้แข็งแรงก็ตาม
Cardio exercise นอกจากกระตุ้นการเผาผลาญให้สูงขึ้น เพื่อเบิร์นไขมันส่วนเกินในร่างกายแล้ว แต่มันยังส่งผลกับหัวใจและปอด หัวใจจะสูบฉีดโลหิตดีขึ้นและปอดจะเพิ่มความจุเพื่อรับปริมาณออกซิเจนมากขึ้น ทำให้ระบบทางเดินหายใจดีขึ้น มีประสิทธิภาพมากขึ้น

2. Weight Training
ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ยิ่งกล้ามเนื้อมีมากเท่าไหร่ การเผาผลาญก็จะสูงขึ้น คุณจึงเบิร์นไขมันได้มากขึ้น เป็นข่าวดีสำหรับคุณที่ต้องการลดน้ำหนัก
นอกจากนี้ ยังช่วยเสริมสร้างความหนาแน่นของกระดูกอีกด้วย
และคุณต้องฝึกเวท 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 15-20 นาทีต่อครั้ง ใช้ดัมเบลล์หรือ body weight ก็ได้

3. Stretching
คุณไม่สามารถละเลยการยืดกล้ามเนื้อได้ มันเป็นสิ่งที่สำคัญยิ่ง เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวที่กล้ามเนื้อและข้อต่อ อีกทั้งยังป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อปวดและบาดเจ็บอีกด้วย
หลังจากฝึก cardio และ weight training แล้ว คุณควรยืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลาย บรรเทาอาคารตึงในกล้ามเนื้อและข้อ เพื่อความยืดหยุ่น การทรงตัว (Balance) – ความสามารถในการรักษาความสมดุลในขณะที่เคลื่อนที่และอยู่กับที่ได้ - และการประสานสัมพันธ์ (Coordination) - ความสามารถในการเคลื่อนไหวหรือปฏิบัติทักษะได้อย่างมีประสิทธิภาพอันเกิดจากการประสานงานของระบบประสาทและอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย –

กลเม็ดเคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ กับโปรแกรมการลดน้ำหนัก – ที่ผู้เชี่ยวชาญบางคน…ไม่อยากให้คุณรู้

โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนั้นมีมากมายหลากหลายวิธีด้วยกัน ซึ่งบางครั้งมันเป็นการยากมากที่จะเลือกใช้วิธีใดวิธีหนึ่งเพื่อช่วยลดน้ำหนักได้เร็วและได้ผลที่สุด คนจำนวนมากไม่รู้พื้นฐานของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก รวมทั้งเหตุผลว่าทำไมจึงไม่สามารถลดน้ำหนักได้ตามต้องการสักที บทความนี้จะนำเสนอวิธีที่ได้ผลทั้งสามประการในการฝึกเพื่อช่วยคุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น โดยไม่ต้องเสียเวลามากมาย เริ่มด้วยสิ่งแรกก่อนก็คือ

1. ความหนักหน่วงของโปรแกรมการฝึก

คนส่วนใหญ่คิดว่าถ้าต้องการลดน้ำหนักแล้วล่ะก็ เราต้องไปยิมหรือฟิตเนส และใช้อุปกรณ์ทุกอย่างที่พบเจอ นั่นก็เป็นความจริงบางส่วน แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและผู้เกี่ยวข้องเป็นร้อยเป็นพันคนทั่วโลก พิสูจน์แล้วว่าถ้าต้องการลดน้ำหนักแล้วล่ะก็ โปรแกรมการฝึกของคุณนั้นต้องหนักหน่วง ไม่ใช่พอบริหารจบหนึ่งท่า พัก 10 นาทีแล้วจึงบริหารอีกท่าหนึ่ง ไม่มีทางเป็นไปได้เด็ดขาด

ดังนั้น ทันที่คุณฝึกจบหนึ่งท่า คุณต้องฝึกท่าต่อไปเรื่อย ๆ มันทำให้การฝึกของคุณใช้เวลาน้อยลง แต่หนักหน่วงขึ้น

2. การออกกำลังกายประเภทแอโรบิคนั้นสำคัญยิ่งยวด
Aerobic training เป็นส่วนสำคัญส่วนหนึ่งในโปรแกรมการลดน้ำหนักทุกประเภท มันแทบจะเป็นไปไม่ได้เพื่อเบิร์นไขมันโดยไม่ออกกำลังกายประเภทแอโรบิค ใช่...มันน่าเบื่อ แต่นิดนึง คุณต้องการลดน้ำหนักและต้องใช้วิธีที่พิสูจน์แล้วว่าได้ผล ไม่สำคัญว่าคุณจะกินยาลดน้ำหนัก L-Carnitine หรือผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพอะไรก็ตาม คุณต้องฝึก aerobic training เยอะ ๆ

จริง ๆ แล้ว คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งบนลู่วิ่งเป็นชั่วโมง แค่วันละ 20 นาทีก็เจ๋งแล้ว และถ้าคุณทำสักเดือน คุณจะเจอะเจอผลลัพธ์ที่ได้จากการฝึก สิ่งอื่น ๆ ที่คุณจำเป็นต้องรู้อีก นั่นก็คือ พวกเรามากมายอีกหลายคน คิดว่าทางเดียวที่จะออกกำลังกายประเภทแอโรบิคได้นั้น ก็คือการใช้อุปกรณ์น่าเบื่อในยิม เช่น stepper หรือไม่ก็ลู่วิ่ง เท่านั้น แต่หารู้ไม่ว่า…ฟุตบอล บาสเกตบอล เทนนิส วิ่ง เต้นแอโรบิค ต่อยมวย ก็เป็นตัวอย่างที่ดีในการออกกำลังกายประเภทแอโรบิคเช่นกัน

3. เล่นเวทเบา ๆ แต่มากครั้ง
เมื่อเบิร์นไขมันได้เพียงพอแล้ว คุณสามารถกระชับกล้ามเนื้อด้วยการยกเวทเบา ๆ แต่เล่นจำนวนครั้งมากขึ้น คุณสามารถกระชับกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องใช้ยา ถ้าคุณไม่ใช่มืออาชีพด้านฟิตเนสแล้วล่ะก็ มันก็ไม่มีจำเป็นใด ๆ ที่จะต้องเปลี่ยนโปรแกรมการฝึก และแทนที่จะใช้เวทน้ำหนักมาก ๆ ที่คุณสามารถยกได้ ก็ใช้เวทน้ำหนักเบา ๆ แต่เล่นจำนวนครั้งมากขึ้นแทน นั่นคือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องทำ และใช่ คุณอาจจะคิดว่าเวทเบาเกินไป ก็เล่นจำนวนครั้งมาก ๆ ซิ คุณจะพบว่าการกระชับกล้ามเนื้อนั้นง่ายดายเพียงใด

- ข้อมูลเพิ่มเติมจาก theryo.com -

ที่มาของความนิยมของ L-Carnitine ในช่วงปี 80 มันมาจากอะไรทราบมั๊ยครับ มันมาจากการที่ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบของ Ephedrine และ Caffeine ถูกระบุว่ามีอันตรายกับสุขภาพ ผู้ประกอบการ จึงพยายามมองหาสินค้าตัวใหม่ ที่ยังไม่พบว่ามีผลข้างเคียงอันตรายกับสุขภาพ (ในขณะนั้น) ออกมาขาย และพระเอกตัวนึงของยุคนั้น ก็คือ L-Carnitine นี่แหละครับ
สำหรับบ้านเรา มาเป็นที่นิยมรู้จักกันเพิ่มมากขึ้น ช่วงที่กระแสเครื่องดื่มชาเขียวเพื่อสุขภาพมันตก ยอดขายไม่กระเตื้อง ผู้ประกอบการกำลังมองหาสินค้าตัวใหม่ จึงออกผลิตภัณฑ์เครื่องดื่มผสม L-Carnitine และทำการประชาสัมพันธ์กันอย่างใหญ่โต จากที่เคยหลอก เอ้ย เคยสนใจกันเฉพาะแวดวง ผู้ที่สนใจในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกลุ่มเล็กๆ คราวนี้ก็เป็นที่สนใจกันในวงกว้างเลย
ผลดีของ L-Carnitine นั้นมีครับ แต่ว่าค่อนข้างมีนัยไม่มากนัก ปัจจัยที่สำคัญที่สุดคือคุณต้องออกกำลังกาย เพื่อให้เกิดการเผาผลาญไขมัน มาใช้เป็นพลังงาน ซึ่งจริงๆ ถ้าต้องออกกำลังกายอยู่แล้ว ปกติมันก็เกิดการเผาผลาญอยู่แล้วนั่นและครับ แต่ถ้าจะซื้อหามารับประทาน ก็ไม่ผิดกติกาครับ ผมเพียงต้องการให้ข้อมูลในอีกมุมนึง ที่เอกสารประกอบการขายผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ไม่เคยตีพิมพ์เท่านั้นเอง
สำหรับผลข้างเคียงนะครับ มีการวิจัยบางฉบับแนะนำไว้ว่า ในผู้มีปัญหาระดับไทรอยด์ต่ำ ไม่ควรบริโภค L-Carnitine ครับจะมีปัญหากับภาวะสมดุลย์ของไทรอยด์ได้ครับ ผู้มีปัญหาเรื่องความดันโลหิตสูง ก็ไม่ควรรับประทานครับ
ผลข้างเคียงบางอย่างที่มีการรายงานอื่นๆ ก็อย่างเช่น หัวใจเต้นเร็ว เป็นไข้ และหากทานในปริมาณมากเกินไป จะทำให้ท้องเสียเกิดอาการท้องเดิน ท้องร่วง แต่ก็ไม่ได้เกิดกับทุกคนครับ

ข้อแนะนำสำหรับคนไม่อยากออกกำลังกาย

สืบเนื่องจากเมื่ออ่านบทความนี้ แล้วรู้สึกว่ามันต่อเนื่องจากบทความที่ผ่านมา (จาก Ezinearticle.com) คล้าย ๆ เป็นการยกตัวอย่างประกอบบทความที่ผ่านมา ก็เลยจัดการแปลซะ เผื่อจะเห็นภาพกันมากขึ้น

ตัวผมนั้นไม่ชอบออกกำลังกายเลยจริง ๆ และนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมผมถึงอ้วนนัก ผมมักจะหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเข้ายิม เพราะมีแต่คนมองผมเหงื่อไหลไคลย้อย ผมมักคิดเสมอว่าพวกเขาหัวเราะเยาะผม เห็นคนอ้วนที่พยายามออกกำลังกาย ผมทั้งคอเลสเตอรอลสูง เก๊า เบาหวานประเภทสอง แต่ผมลดน้ำหนักลงได้ 20 กก. ภายใน 6 เดือน และปัญหาทางด้านสุขภาพก็ลดลงด้วย

ผมมีความลับก็คือ “เราท่านสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องเข้ายิม หรือซื้ออุปกรณ์การออกกำลังกายใด ๆ ที่โฆษณาขายทางจอทีวี” แผนของผมก็คือแค่ทำกิจกรรมตามปกติ ผมชอบออกกำลังกายมากขึ้นหลังจากที่น้ำหนักลดลง 10 กก.แรก พอรู้สึกดีขึ้นแล้ว ก็อยากลดน้ำหนักลงมากขึ้นอีก สิ่งที่ผมทำก็เป็นการเปลี่ยนแปลงง่าย ๆ ด้วยการเลิกใช้ลิฟต์ และขึ้นบันไดแทน ทุกวันผมจะขึ้นบันไดสามชั้น เมื่อเห็นว่าเป็นวิธีที่ดีแล้วผมก็เริ่มขึ้นบันไดทุกสถานที่ ผมใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันในการขึ้นบันได

ไอเดียบรรเจิดของผมต่อมาก็คือจอดรถให้ห่างออฟฟิศ ผมจึงต้องเดินไกลมากขึ้นเพื่อไปที่สำนักงาน ที่สุดผมพบว่าจากการเดินมันทำให้ผมไปถึงออฟฟิศเร็วขึ้น แทนที่จะหาที่จอดรถให้ใกล้ออฟฟิศที่สุดและรอขึ้นลิฟต์ ผมนำวิธีนี้มาใช้เมื่อผมขับรถในช่วงสุดสัปดาห์เพื่อซื้อของ การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้ ทำให้ผมลดน้ำหนักได้อย่างน้อยอีก 5 กก.

ต่อมาผมก็เริ่มเดินเล่นกับเจ้าหมาน้อยด้วยระยะทางที่ไกลขึ้น แน่นอนว่ามันสนุกขึ้น และนั่นก็ดีสำหรับผมเหมือนกัน บางครั้งผมต้องอุ้มมันกลับบ้าน เพราะมันเหนื่อยกับการเดินมากไปหน่อย มันก็ดูน่ารักดีเหมือนกันในภาพชายหนุ่มอุ้มหมาน้อยกลับบ้าน ผมทำให้มันเดินได้ไกลขึ้น และคิดว่ามันคงแข็งแรงขึ้น

สิ่งที่ทำให้ผมรู้สึกเห็นผลมากที่สุดก็คือเมื่อมีคนเริ่มเข้ามาทักว่าผมดูดีขึ้น ผมก็รู้สึกดีจริง ๆ เหมือนกัน และมีความสุขที่สามารถลดปัญหาสุขภาพที่เป็นอยู่ได้ด้วย

แอคทีฟมากขึ้น ถ้าคิดซะว่า…การออกกำลังกายเป็นเหมือนกับการเล่นที่สนุ๊ก สนุก

กับคำถามที่ว่า ทำอย่างไรจึงจะออกกำลังกายในวันอันแสนยุ่งเหยิงได้ ทำอย่างไรจึงออกจากออฟฟิศให้เร็วขึ้นได้ ทำอย่างไรจึงวางรีโมตทีวีแล้วออกนอกบ้านได้ ทำอย่างไรให้กระฉับกระเฉงเต็มไปด้วยพลังได้ คำตอบทั้งหมดทั้งมวลก็คือการทำกิจกรรมหรือออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบ และคิดเสมือนว่ามันเป็น “การเล่นสนุก ๆ” ก็แค่นั้น

ผู้รู้แนะนำไว้ว่าเราควรออกกำลังกายวันละ 20-60 นาที หลายคนว่ามันยากเป็นหนักเป็นหนาที่จะเพิ่มสิ่งนี้ลงไปในตารางชีวิตประจำวัน ไม่ต้องกังวลไป งานวิจัยหลาย ๆ ชิ้นบอกไว้ว่า ฝึกแค่ 10 นาทีแต่ละวันก็ได้ผลแล้ว และบางทีอาจจะมีผลต่อการเบิร์นไขมันมากขึ้นด้วย – จริงหรือเปล่าไม่แน่ใจ แต่บทความนี้บอกไว้ว่างี้ อันนี้แล้วแต่วิจารณญาณ NaaToy -

แล้วถ้าการออกกำลังกายไม่ใช่แนวของคุณ อย่าหมดหวังไปซะทีเดียว คุณก็แค่พยายามทำกิจกรรมอื่น ๆ ในแต่ละวันให้มากขึ้นก็เท่านั้น ถ้ามีทางเลือกระหว่างบันไดและลิฟต์แล้วล่ะก็ ขอให้ขึ้นบันไดซะ จอดรถให้ไกลกว่าจุดหมายปลายทางของคุณ ลุกขึ้นเปลี่ยนช่องทีวีแทนที่จะใช้รีโมท หาเหตุผลในการเดินขึ้นบันไดบ้าน ลุกขึ้นเต้นช่วงโฆษณาทางทีวี พาหมาไปเดินเล่นให้ไกลขึ้น ถ้าไม่มีหมาก็อาจจะขอยืมหมาของเพื่อนบ้านก็ได้ หาโอกาสออกนอกบ้าน กวาดลานบ้าน ถอนหญ้า แต่ละกิจกรรมที่คุณทำนั้น เบิร์นแคลอรี่ได้มากกว่าการนั่งอยู่เฉย ๆ

ใช่ เราสามารถลดน้ำหนักโดยไม่ต้องทำกิจกรรมใด ๆ ได้ ผู้รู้หลายคนทำให้คุณเชื่อเช่นนั้น แต่รับรองได้ว่าคุณจะไม่แฮปปี้นักกับรูปร่างที่คุณลดน้ำหนักได้ตามเป้า ด้วยมวลกล้ามเนื้อที่ฟีบและผิวหนังที่เหี่ยวย่น

การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดอย่างเห็นได้ชัดที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือทำให้น้ำหนักคงที่ก็คือการเดิน แค่หารองเท้าใส่สบาย ๆ สักคู่ คุณก็สามารถเดินได้ทุกที่ ทุกเวลา ทั้งในและนอกสถานที่ สัก 30-60 นาทีต่อวัน หรือถ้าคุณเป็นขี้เบื่อ ก็หาเพื่อนสักคน หรือถ้าไม่มีเพื่อนคบ คุณอาจจะพึ่งพาเจ้าไอพอด เดินไปฟังเพลงไป แล้ว…ลองเดินให้ไกลขึ้นสัปดาห์ละวัน เพื่อเปลี่ยนแปลงอะไร ๆ บ้างเล็ก ๆ น้อย ๆ การเดิน 4 ไมล์ (ประมาณ 6-7 กม.) ต่อชั่วโมง จะเบิร์นแคลอรี่ได้ประมาณ 500 แคลอรี่

การออกกำลังกายที่ดีอีกประเภทหนึ่งก็คือการว่ายน้ำ ทันทีที่คุณสวมชุดว่ายน้ำ หมวกคลุม แว่นตาว่ายน้ำ คุณจะแปลกใจว่าคุณสนุกกับมันเพียงใด มันจะนำความทรงจำอันแสนสนุกในช่วงวัยเด็กกลับมา แต่ถ้าคุณขี้อายล่ะก็ จำไว้ว่าทันทีที่คุณอยู่ในสระนั้น ไม่มีใครมองคุณหรอก การว่ายน้ำเป็นกิจกรรม 2-3 ประเภทที่น้ำหนักตัวไม่ใช่เรื่องสำคัญ การว่ายน้ำต่อเนื่องสักชั่วโมงจะเบิร์นแคลอรี่ได้ประมาณ 470-670 แคลอรี่ ทั้งหมดทั้งหมดขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของคุณ

การเล่นฟิตเนสหรือยิมนั้น ก็เป็นวิธีที่สนุกอีกวิธีหนึ่งในการออกกำลังกาย ทำให้คุณได้พบปะผู้คนมากมาย ถ้าคุณชอบความเป็นส่วนตัวที่บ้าน ก็มีวีซีดี วีดีโอ ขายมากมาย คุณยังสามารถหาซื้ออุปกรณ์การออกกำลังกาย หนังสือ หรือเข้าเว๊ปออนไลน์หาข้อมูลได้อีกด้วย

อุปกรณ์การออกกำลังกายสมัยนี้ก็หาซื้อได้ง่าย และสะดวกในการใช้ หรือไม่คุณอาจหาสิ่งต่าง ๆ ภายในบ้านแทนอุปกรณ์การออกกำลังกายได้ ขวดน้ำสามารถใช้แทนเวท ด้ามจับไม้กวาดใช้สำหรับการยืดเหยียดได้ กำแพงบ้านก็ใช้สำหรับยืดยึดพื้นได้ เป็นต้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกายมีมากมายหลากหลายประการ ประโยชน์ที่เจ๋งที่สุดคือมันให้ผลอย่างต่อเนื่อง คือเมื่อคุณออกกำลังกายสม่ำเสมอ ร่างกายจะยังคงเบิร์นแคลอรี่แม้ว่าคุณจะเลิกฝึกแล้วก็ตาม แล้วอะไรที่คุณต้องการมากไปกว่านี้อีกล่ะ

ตกหมอน

สืบเนื่องจากเมื่อสัปดาห์ที่ผ่านมานี้ เกิดอาการปวดคออย่างแรง คาดว่าน่าจะเกิดจากการตกหมอนเป็นแน่แท้ ปวดประมาณเจ็บจี๊ด ๆ ก็ลองนวด กินยาคลายกล้ามเนื้อ แล้วก็ออกกำลังกายตามปกติ

ปรากฎว่าช่วงออกกำลังกายไม่รู้สึกปวดใด ๆ ทั้งสิ้น จะมาปวดอีกทีก็เช้าวันถัดมาแล้ว ก็เลยไม่แน่ใจว่าเป็นเพราะจิตอุปาทานไปเองรึเปล่า หรือว่าหาเรื่องออกกำลังกายทุกวันก็ไม่รู้

หนึ่งสัปดาห์ผ่านไปก็ยังตึง ๆ อยู่ แต่อาการดีขึ้นมากโขอยู่ ด้วยความอยากรู้อยากเห็นอีกแล้ว ก็เลยเสาะหาข้อมูลอ่านดู ก็ได้ความว่าดังนี้

บางคนหลังตื่นนอนไม่สามารถหันคอหรือเอียงคอได้ เพราะจะเจ็บปวดมากหากฝืนหันหรือเอียงคออย่างเวลาปกติ เราเรียกอาการแบบนี้ว่า "ตกหมอน"
ใครไม่เคยปวดคอหรืออาการคอแข็งมักไม่ค่อยตระหนักถึงความสำคัญของ "คอ" ทั้งที่กล้ามเนื้อบริเวณคอต้องทำงานหนักเพราะต้องแบกรับน้ำหนักของกะโหลกและมันสมองที่มีน้ำหนักมาก
ปกติกล้ามเนื้อคอจะมีความยืดหยุ่นสูง แต่ถ้าไม่ระวังตัวใช้กล้ามเนื้อคอเกินความสามารถหรือผิดท่าผิดจังหวะก็ทำให้เกิดอาการคอแข็งได้ ที่พบบ่อยๆ สำหรับอาการคอแข็งอย่างเฉียบพลันเกิดจากการเอี้ยวผิดท่าหรือหลังตื่นนอน

การรักษา
- อย่าพยายามเคลื่อนไหวคอ ให้อยู่นิ่งๆ จากนั้นให้ประคบร้อน โดยนำกระเป๋าน้ำร้อนวางบริเวณกล้ามเนื้อต้นคอที่กดแล้วเจ็บ ประมาณ 20 - 30 นาที และกดนวดบริเวณคอเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว อาการจะค่อยๆ ดีขึ้น (ระวังอย่าให้น้ำร้อนมากเอาแค่พอทนได้)
- ถ้าไม่ประคบร้อนอาจรับประทานยาคลายกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวลดอาการเจ็บปวด ควรใช้ยาอย่างถูกวิธี เนื่องจากยานี้มีผลข้างเคียงสูง
- ถ้าไม่ดีขึ้นเลยควรไปพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงและรักษาให้ถูกต้อง

การป้องกัน
- ระวังอิริยาบถ ไม่ก้มๆ เงยๆ มากเกินไปหรือเคลื่อนไหวคออย่างรุนแรง
- ผู้ที่ต้องทำงานหน้าเครื่องจักรหรือคอมพิวเตอร์ ควรเปลี่ยนพักอิริยาบถบ้าง มิฉะนั้นกล้ามเนื้อจะเกิดอาการเครียดหรือตึงได้
- เวลานอน ควรนอนบนที่นอนที่แข็ง ให้ศีรษะอยู่ระดับเดียวกับพื้นหรือหาหมอนที่ใบกว้างๆ มานอนจะลดโอกาสนอนตกหมอนคอเอียงลงได้
- ไม่ควรนอนคว่ำอ่านหนังสือหรือดูทีวี
- เป็นข้อสำคัญที่สุด คือ หมั่นออกกำลังกล้ามเนื้อของคอทุกๆ วัน และพยายามลดความเครียดจากชีวิตประจำวันโดยการออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพแข็งแรงอยู่เสมอ

การนอนหนุนหมอนที่ไม่เหมาะสม เช่น หมอนแบนเกินไป ทำให้ศีรษะแหงนเงยเล็กน้อยเมื่อนอนหงาย และทำให้คอเอียงเมื่อนอนตะแคง หรือในทางตรงกันข้าม หมอนหนุนศีรษะที่หนาเกินไป ไม่ยุบตัวรองรับลำคอและบ่า จะทำให้คออยู่ในท่าก้มเมื่อนอนหงาย และเอียงมาด้านตรงข้าม เมื่อนอนตะแคง เกิดการตึงตัวของกล้ามเนื้อรอบลำคอ สาเหตุเบื้องต้นเหล่านี้ ทำให้เมื่อตื่นนอนขึ้นจะมีอาการคอแข็ง กล้ามเนื้อตึงรั้ง เคลื่อนไหวได้ไม่คล่องในบางทิศทาง เช่น หันหน้าไปทางขวาหรือซ้าย เอียงคอ ก้มหรือเงย

วิธีบริหารกล้ามเนื้อคออย่างง่าย
ก้มและเงยหน้า ค่อยๆ ก้มหน้าให้คางจรดกับอก แล้วเงยช้าๆ ให้มากที่สุด
ตะแคงซ้ายขวา หน้าตรงค่อยๆ ตะแคงซ้ายจนหูจรดไหล่ซ้าย แล้วตะแคงขวาในลักษณะเดียวกัน
หันหน้าซ้ายขวา หมุนศีรษะหันหน้าไปทางซ้ายช้าๆ โดยให้ปลายคางอยู่ในแนวเดียวกับไหล่แล้วหมุนกลับมาด้านขวา

เคล็ดลับสามประการกับผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย

ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายในฟิตเนส หลายคนมักจะมองหาเคล็ดลับ เทคนิค ในการออกกำลังกายอยู่เสมอ จริงอยู่ว่าอินเตอร์เนตนั้นเต็มไปด้วยข้อมูล แต่ 98.9% ของข้อมูลเหล่านั้น เป็นการนำกลับมาเขียนใหม่ หรือไม่ก็...ไร้สาระสิ้นดี

ในบทความนี้ คุณจะพบเคล็ดลับสำคัญสามประการสำหรับผู้เริ่มต้นเข้ายิม ฝรั่งผู้เขียนเค้าคิดถึงเหตุผลว่าทำไม 9 ใน 10 คน จึงเลิกฝึกหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน นั่นก็เป็นเพราะคนเหล่านั้นเริ่มฝึกจากสิ่งยาก ๆ ก่อน

ในความคิดของคุณฝรั่งผู้เขียน ทุกคนควรมีเป้าหมาย ก่อนจะเริ่มฝึก คิดดูซิถ้าไม่มีเป้าหมาย คุณจะประสบผลสำเร็จได้อย่างไร ดังนั้นทุกคนควรตั้งเป้าหมายไว้ เช่น “ฉันจะต้องมีซิกแพค และจะต้องลดน้ำหนักลง 8 กก. ให้ได้ ก่อนวันที่ 28 กันยายน นี้” นี่แหละเป็นเป้าหมายที่ทุกคนควรมี เมื่อมีเป้าหมาย แรงจูงใจ ก็จะตามมาด้วย และตามด้วยการฝึกที่ง่ายขึ้น แม้บางครั้งมันจะน่าเบื่อก็ตาม และนี่แหละคือเคล็ดลับข้อแรก

สิ่งที่สองที่คุณควรรู้ก็คือ การลดน้ำหนัก มันไม่ได้ขึ้นกับการฝึกยาก ๆ และระยะเวลาในการอยู่ในยิม มันขึ้นอยู่กับความหนักหน่วง และถ้าคุณรักษาความหนักหน่วงนี้ให้เท่ากันได้ตลอดการฝึก คุณจะประสบผลสำเร็จตามเป้าหมายอย่างรวดเร็ว

สิ่งที่สามที่ผู้เริ่มต้นทุกคนควรรู้ก็คือ การลดน้ำหนัก มันไม่ใช่แค่เพียงการซิตอัพเท่านั้น เราหลายคนใช้เวลามากมายไปกับการซิตอัพ ฝรั่งผู้เขียนบอกไว้ว่าใช่ว่าการฝึกนี้จะไม่ดี แต่…มันไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักลงได้ แต่กลับเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง และถ้าคุณมีไขมันบริเวณหน้าท้องมาก ท้องคุณก็จะใหญ่ขึ้น คุณจะมีกล้ามเนื้อมากขึ้นภายใต้ชั้นไขมัน แล้วใครล่ะที่ต้องการอย่างนั้น

การกำจัดไขมันออกไปนั้น คุณจะต้องฝึกคาร์ดิโอเยอะ ๆ อย่างน้อยก็ 20 นาทีต่อวัน ถ้าคุณทำอย่างนี้ได้ คุณจะพบว่าคุณนั้นประสบความผลสำเร็จตามต้องการได้อย่างง่ายดายเพียงใด

เรื่องของการบริหารหน้าท้อง

สืบเนื่องจากช่วงนี้ กำลังฝึกท่า Plank อยู่ เพราะได้อ่านจากหลาย ๆ แหล่งข้อมูลแล้ว มันเป็นการบริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วนดี ถ้าจำไม่ผิด ก็ประมาณว่า หน้าท้อง หลัง ต้นขา

พอได้อ่านบทความ (จาก Ezinearticle) นี้แล้ว ก็เลยสนใจ แปลและเรียบเรียงไว้ให้อ่านกัน

การทำให้เอวให้เป็นเอว หน้าท้องแบนราบนั้น อาจจะเป็นหนึ่งในบรรดารางวัลที่คุณต้องการมากที่สุดในโลก และใช่ มันต้องใช้เวลาอันนานแสนนาน คนส่วนใหญ่คิดว่าภายในหนึ่งเดือนเขาหรือเธอ รูปร่างจะเหมือนนายแบบหรือนางแบบได้ แต่…มันไม่เป็นเช่นนั้น การได้มาซึ่งรูปร่างที่คุณต้องการนั้นมันต้องใช้อดทนอย่างสูง

แล้วอะไรคือปัจจัยที่ทำให้คุณมีรูปร่างสะโอดสะองได้ ปัจจัยสองประการที่สำคัญ ก็คือ โภชนาการที่ดี และการออกกำลังกาย (ทั้งการบริหารหน้าท้องและการฝึกคาร์ดิโอ) นั่นเอง ถ้าคุณไม่ทำ คุณก็ไม่ได้ผลตามต้องการ ก็แค่นั้น จึงขอสรุปว่าคุณจะต้องกินอาหารให้ถูกหลักโภชนาการและออกกำลังกายด้วย

1. คาร์ดิโอ เป็นหนึ่งของการออกกำลังกายที่สำคัญยิ่ง มันจะช่วยให้รูปร่างของคุณดีขึ้น คุณควรฝึกคาร์ดิโอในช่วงเช้าให้เป็นนิสัย นอกจากระดับไขมันจะลดลงแล้ว มันยังช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นอีกด้วย

2. Bicycle Exercises ฝรั่งผู้เขียนเค้าเคยได้อ่านข้อมูลข่าวสาร และพบว่ามันเป็นการบริหารหน้าท้องที่ให้ผลดีมาก ซึ่งข้อมูลนี้ได้มาจากงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ เค้าก็เลยนำเอาการบริหารท่านี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกของเค้าด้วย ซึ่งได้ผลอย่างมากมายทีเดียว

3. Plank เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง เค้าบอกไว้ว่าเค้าฝึกท่า Plank ทุกวัน มันช่วยลดหน้าท้องได้

การออกกำลังกายข้างต้นช่วยส่งเสริมความแข็งแรงให้กับหน้าท้อง รวมทั้งบริเวณเอวด้วย แต่จงจำไว้ว่าคุณควรฝึกอย่างสม่ำเสมอ (แต่...ขอเวลาให้กล้ามเนื้อได้พักบ้าง) เพราะกว่าที่จะรู้ผลได้นั้นค่อนข้างใช้ระยะเวลายาวนาน แน่ล่ะว่ามันไม่ใช่การออกกำลังกายที่คุณทำได้ทั้งหมด แต่ก็ถือว่าเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีแล้ว

การบริหารร่างกายที่อาจก่อให้เกิดอันตรายกับคุณได้ (ตอน 4)

สืบเนื่องจากเคยเห็นเทรนเนอร์สอนสมาชิกซึ่งเป็นผู้หญิงเสียด้วยซิ ด้วยการฝึกดังที่จะกล่าวต่อไป ก็รู้สึกว่ามันน่าอันตรายเป็นยิ่งนัก ในใจก็ค้านสุดฤทธิ์ แต่ก็ทำอะไรไม่ได้ ที่ทำได้ก็คือ...ถ้าเป็นตัวเองจะไม่ฝึกดีกว่า รู้สึกว่าเสี่ยงจนเกินไป ก็เลยแปลให้อ่านกันซะ คิดว่าคงจะมีประโยชน์กันบ้าง

การบริหารด้วยท่า BEHIND THE NECK WIDE GRIP LAT PULLDOWN มีผลต่อ rotator cuff (ข้อต่อบริเวณไหล่) และ cervical spine (กระดูกสันหลังส่วนคอ) และยังง่ายต่อการทำผิดท่าทางถ้าคุณขาดความยืดหยุ่นที่ข้อไหล่ ซึ่งทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่บริเวณไหล่และคอ

ทางที่ดีควรจะฝึก close grip lat pulldowns ซึ่งเป็นการดึงจากด้านหน้าลงมาบริเวณ collarbone (กระดูกไหปลาร้า) จะปลอดภัยกว่า

การบริหารร่างกายที่อาจก่อให้เกิดอันตรายกับคุณได้ (ตอน 3)

สืบเนื่องจากในอดีตกาลนานมา เคยบริหารหลังด้วยอุปกรณ์ BACK HYPEREXTENSION แล้วรู้สึกว่ามันโดน คือจะรู้สึกตึงบริเวณหลังล่าง แต่ไม่ถึงกับเจ็บปวดมากมายก่ายกองนัก

พอมาอ่านบทความที่กล่าวมาแล้วสองตอน ก็รู้สึกว่า อีกแล้ว...อุปกรณ์ที่ฉันชอบเล่น มันทำให้เกิดอันตรายได้อีกแล้ว แต่มันก็มีวิธีที่จะชดเชยกัน มาแทนกันได้เหมือนกัน งั้นก็ลองอ่านกันดู

เค้าบอกว่า...การบริหารร่างกายประเภทนี้ เป็นท่าที่ฝืนธรรมชาติ ซึ่งทำให้ปวดบริเวณหมอนรองกระดูก

เค้าบอกว่า...การแยกบริหารเฉพาะกล้ามเนื้อหลัง โดยไม่ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยซัพพอร์ตด้วยนั้น ก่อให้เกิดอันตรายอย่างยิ่ง

และสุดท้าย เค้าบอกว่า...การที่จะทำให้หลังแข็งแรงขึ้นและลดอาการปวดหลังนั้น ให้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรงจะเป็นการดีกว่า

การบริหารร่างกายที่อาจก่อให้เกิดอันตรายกับคุณได้ (ตอน 2)

ต่อจากบทความที่แล้ว และนี่คือเรื่องราวของการบริหารร่างกายด้วยท่า Leg Curl (ดูภาพได้จาก "วิธีการบริหารร่างกายเพื่อขจัดเซลลูไลท์ฯ") ซึ่งอาจก่อให้เกิดอันตรายได้

ขาของเราถูกสร้างขึ้นมาเพื่อทำงานร่วมกัน ไม่ว่าจะเป็นข้อต่อ เอ็นเข่า (หรือข้ออื่น ๆ ก็ตาม) มันไม่ได้ถูกสร้างแยกออกมาเพื่อแบกรับน้ำหนักมากเกินไป

การฝึกด้วย Leg curls นั้น เป็นการพับ หรือดึงกระดูกหน้าแข้ง (tibia) กลับไปยังกระดูกต้นขา (femur) ซึ่งทำให้ข้อเข่าเกิดอาการปวด วิธีที่ดีเพื่อบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (HAMSTRING) นั้นควรจะเป็น squats, lunges หรือ deadlifts ซะมากกว่า

การบริหารร่างกายที่อาจก่อให้เกิดอันตรายกับคุณได้

สืบเนื่องจากบทความที่ผ่านมา มีการกล่าวถึงเรื่องการบริหารเพื่อลดการก่อให้เกิดเซลลูไลท์ ไม่นานนักก็ได้อ่านบทความอีกชิ้นหนึ่งเรื่อง 6 Potentially Dangerous Weight Training Exercises ซึ่งเค้ากล่าวไว้ถึงการบริหารด้วย Weight Training ที่อาจก่อให้เกิดอันตรายได้ โดยรวบรวมมาจากงานวิจัย

จึงขอนำเสนอเรื่องของการบริหารด้วยท่า LEG EXTENSION ก่อน (และเช่นกัน NaaToy แปลและเรียบเรียงใหม่ โดยตัดทอนบางส่วน และหาข้อมูลอื่น ๆ มาเสริม เพื่อสร้างความเข้าใจให้ตนเองและคนอ่านอีก 2-3 คน ขอขอบคุณ EzineArticle และผู้อ่าน 2-3 คน มา ณ ที่นี้ )

LEG EXTENSION เป็นการออกกำลังกายแบบ isolated exercise – การบริหารด้วยการขยับจุดหมุนของข้อต่อเพียงจุดเดียว - โดยที่ patella (กระดูกสะบ้าหัวเข่า) ถูกดึงกลับไปยัง femur (กระดูกโคนขา) ทำให้เกิดการเสียดสี จึงเป็นเหตุให้เข่าด้านหน้าเกิดอาการปวด และนี่เป็นเหตุผลที่ดีว่าทำไมจึงควรหลีกเลี่ยงการบริหารร่างกายประเภทนี้

การทดสอบจากงานวิจัยยังพิสูจน์ว่ามันแทบจะไม่ได้ผลอะไรกับ quadriceps (กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า) เมื่อเทียบกับการฝึกแบบ compound exercise - การบริหารที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของข้อต่อมากกว่า 1 จุด ซึ่งช่วยให้สามารถฝึกกล้ามเนื้อหลายๆส่วนในขณะเดียวกัน - เช่น squats, leg press และ lunges

วิธีบริหารร่างกายเพื่อขจัดเซลลูไลท์ออกจากเรียวขาอันงดงาม

สืบเนื่องจากได้ยินเรื่องราวจากเพื่อนเจี๊ยบ เกี่ยวกับเซลลูไลท์และการบริหารของเธอ ที่ใช้เครื่อง Abductors and Adductor แล้วประมาณว่าได้ผล (ถ้าจำมาไม่ผิด) พอเห็นบทความ (ezinearticle.com) นี้ก็เลยนึกถึง แปลให้ได้อ่านกันอีกแล้ว

สำหรับคุณสาว ๆ แล้ว บริเวณที่เซลลูไลท์มักจะปรากฎกายให้เห็นก็คือ บริเวณต้นขา โดยเฉพาะอย่างยิ่งต้นขาด้านหลัง ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่เจอะเจอกับความขรุขระเป็นหลุมเป็นบ่อ เช่นนี้ อาจจะรู้สึกสิ้นหวัง หมดกำลังใจ ในการกำจัดมันออกไปจากชีวิต และบ่อยครั้งที่ต้องใช้เงินทองมากมายกับครีมต่าง ๆ เพื่อลบเลือนเจ้าตัวน้อยออกไปจากชีวิต และแทบจะไม่ได้ผลอะไรเลย แต่รู้มั้ยว่าสิ่งสำคัญประการหนึ่งที่จะทำให้ต้นขาคุณเรียบเนียนขึ้นได้นั้น ก็คือการออกกำลังกายนั่นเอง

เมื่อคุณย่างก้าวเข้าฟิตเนสหรือยิมใด ๆ ก็ตาม คุณจะพบบรรดาอุปกรณ์บริหารร่างกายต่าง ๆ มากมาย อย่าสับสนงุงงงอะไรมากนัก เพราะส่วนใหญ่แล้ว ฟิตเนสหรือยิมจะจัดอุปกรณ์เหล่านี้เป็นกลุ่มเป็นพวกเข้าด้วยกัน ถ้าคุณจะบริหารขา อุปกรณ์ที่คุณต้องการนั้นก็จะอยู่ในบริเวณเดียวกัน จึงไม่มีความจำเป็นใด ๆ ที่จะต้องเดินพล่านไปทั้งยิม เอาล่ะ พอคุณพบอุปกรณ์ที่ต้องการแล้ว คุณก็ลองบริหารด้วยอุปกรณ์สัก 2-3 เครื่อง โดยมุ่งเน้นไปที่ต้นขา เพื่อขจัดเซลลูไลท์ออกจากชีวิตของคุณ

Leg Curl
ช่วยบริหารขาด้านหลังโดยตรง เป็นวิธีที่ดีวิธีหนึ่งในการกำจัดเซลลูไลท์บริเวณขาด้านหลัง เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา ๆ สัก 20 ครั้ง 2-3 เซต กำลังดี

Hip Abductors and Adductor
Hip abductor machine เป็นอุปกรณ์ที่มุ่งเน้นการบริหารต้นขาด้านใน ส่วน adductor machine นั้นช่วยบริหารต้นขาด้านนอก คุณแค่นั่งลงและบริหารต้นขาด้านนอกด้วยการดัน และแยกขาออกจากกัน และบีบกล้ามเนื้อขาเข้าหากันเพื่อบริหารต้นขาด้านใน บริหารสัก 2-3 เซต ๆ ละ 20 ครั้ง

Leg Press
ช่วยบริหารร่างกายช่วงขาทั้งหมด เป็นการบริหารแบบ compound movement – การบริหารร่างกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดออกแรงร่วมกัน –

ยังมีการบริหารร่างกายอีกหลายประเภทที่ช่วยกำจัดเจ้าเซลลูไลท์ตัวน้อยออกจากต้นขา ที่กล่าวถึงมาข้างต้นนั้นเป็นการบริหารเบื้องต้นสำหรับคุณ ๆ ที่ต้องการจะได้ขากระชับ เรียบเนียน และจงจำไว้เสมอว่า ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกาย เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

จำเป็นต้องออกกำลังกายที่ฟิตเนสหรือไม่???

ใช่ว่าทุกคนจะต้องไปออกกำลังกายที่ฟิตเนส

แต่…คงไม่มีใครปฏิเสธว่าการออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ๆ ละ 30 นาทีนั้นเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง มันอาจจะยากลำบากสำหรับคนที่นั่งจ่อมดูทีวีทั้งวัน แต่ทันทีที่คุณเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะประหลาดใจกับประโยชน์ต่าง ๆ ของมัน พลังของคุณจะเพิ่มมากขึ้น แข็งแรงมากขึ้น การทำงานประสานกันของร่างกายดีขึ้น อารมณ์ดีขึ้น มีความสุขมากขึ้น พอใจในตัวเองมากขึ้น สามารถจัดการความเครียดในการทำงานได้ง่ายขึ้น แล้วใครจะปฏิเสธได้ว่าในระยะยาวคุณจะมีชีวิตที่มีสุขภาพดี และอายุยืนยาว

บางคนอาจจะสมัครเป็นสมาชิกฟิตเนสเพื่อว่า จะได้เป็นการบังคับไปในตัวเพื่อนำเอาการออกกำลังกายมารวมในชีวิตประจำวัน แค่เพียงเห็นคนอื่น ๆ บริหารร่างกายกันก็เพียงพอสำหรับการเป็นแรงจูงใจแล้ว

แต่สิ่งสำคัญที่ควรต้องนำมาพิจารณาด้วย ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายประเภทใดก็ตาม นั่นก็คือคุณให้รวมเอากิจกรรมประเภท cadio (เช่น การวิ่ง) กับการฝึกด้วยเวท (เช่น การยกน้ำหนัก) มาไว้ในโปรแกรมการบริหารร่างกายของคุณด้วย คุณต้องฝึกสองสิ่งนี้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูก ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับคุณผู้หญิง ก่อนจะอายุ 30 ปีบรรดาหญิง ๆ อย่างเราจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกด้วยการฝึกด้วยการยกเวทให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ เพราะเมื่ออายุมากกว่าสามสิบปีแล้ว การบริหารร่างกายด้วยการยกเวท จะเป็นแค่การรักษาความหนาแน่นของกระดูกที่มีอยู่แล้วเท่านั้น นั่นก็คือเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายจึงสำคัญกับสาว ๆ อย่างยิ่ง มันเป็นการช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนนั่นเอง

สรุปแล้ว การมีชีวิตยืนยาว สุขภาพแข็งแรง คุณต้องออกกำลังซะเดี๋ยวนี้ รวมทั้งรวมเอาการออกกำลังกายไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณด้วย ไม่ว่าคุณจะไปฝึกที่ฟิตเนส หรือวิ่งที่สวนสาธารณะก็ตาม จงทำซะเดี๋ยวนี้

- ezinearticle.com -

ANGKOR TRIP (ตอนยี่สิบ)

24 กพ. 50
ต้องกลับบ้านแล้วซิเรา ไม่อยากเลย อยากเที่ยวต่อ อยากกินอะไรหวาน ๆ อยากรอกินกาแฟนาน ๆ ฯลฯ

จากโรงแรมไปที่ด่าน เราต้องนั่งแท็กซี่คันเดิม แต่…คราวนี้ โชเฟอร์ขับได้เรียบร้อยขึ้น อาจจะเป็นเพราะบทเรียนที่ได้รับเมื่อคราวที่แล้ว ที่เกิดการชนกันเล็กน้อย
คราวนี้พวกเราก็เลยหลับได้นานมากขึ้น ไม่ต้องสะดุ้ง ตระหนกตกใจ อยู่ตลอดเวลา
หรืออาจจะเป็นเพราะว่า...พวกเราเกิดอาการชินแล้วก็เป็นได้

ที่สุดเราก็มาถึงด่าน ด้วยอาการปกติ อวัยวะครบถ้วนดีกันทุกคน
จากนั้น ก็เดินเข้าประเทศไทย พร้อมด้วยอาการ…ไม่อยากทำงาน (อีกแล้ว)
เฮ้ออออออ

ANGKOR TRIP (ตอนสิบเก้า)

ปราสาทแปรรูป สร้างในต้นพุทธศตวรรษที่ 16 (พ.ศ. 1504) รัชสมัยของพระเจ้าราเชนทรวรมันที่ 2 ศิลปะแบบแปรรูป

ปราสาทแปรรูป จัดเป็นปราสาทหลวงในรัชสมัยของพระเจ้าราเชนทรวรมันที่ 2 ก่อนที่จะย้ายเมืองหลวงไปยังเมืองพระนคร พระเจ้าราเชนทรวรมันที่ 2 ทรงเลือกบริเวณทิศใต้ของบารายตะวันออกเพื่อตั้งเป็นเมืองหลวง และปราสาทแปรรูปแห่งนี้ อุทิศถวายให้แก่พระศิวะ พระวิษณุ และพระพรหม

แปรรูป มาจากความหมายที่ว่าการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย สันนิษฐานจากลักษณะของหีบซึ่งทำจากหินทราย ซึ่งอยู่ทางทิศตะวันออก ก่อนขึ้นไปสู่ปรางค์ประธาน หีบหินทรายนี้เป็นที่สำหรับบรรจุอัฐิของพระมหากษัตริย์ ปรางค์ประธาน ถูกสร้างอยู่เหนือฐานอิฐ 3 ชั้น แต่ละชั้นมีขั้นบันไดขึ้นไป 12 ขั้น รูปทรงลักษณะคล้ายปิรามิด ส่วนปรางค์บริวารทั้ง 4 อยู่บนฐานเดียวกัน

ภาพสลักพระอินทร์ ที่ทับหลังของปรางค์ประธาน มีภาพสลักพระอินทร์ซึ่งเป็นเทพประจำทิศตะวันออก พวงอุบะ (พวงมาลัย) และเหล่าพรรณพฤกษาถือเป็นต้นแบบของศิลปะยุคแปรรูป ด้านข้างของเสากรอบประตูมีภาพสลักของเทพธิดาที่ดูทรุดโทรมลงไปบ้าง

บันไดขึ้นสู่ปรางค์ประธาน ค่อนข้างชันและแคบ เปรียบเหมือนผู้ที่จะเข้าสู่ปรางค์ประธานจะต้องมีการคาราวะ ก้มหน้าก้มตาขึ้นสู้บันไดด้วยความระมัดระวัง ปรางค์บริวารด้านทิศตะวันตกเฉียงใต้ มีภาพสลักของเทพธิดาที่งดงามอยู่บนอิฐและปูนปั้นโบราณของพระนางลักษมีและพระวิษณุ ภาพสลักพระนางอุมาเทวีและพระศิวะ ส่วนปรางค์ประธานที่อยู่ตรงกลางมีภาพสลักพระพรหม ซึ่งมี 4 หน้าและ 4 กร

จบการชมปราสาททั้งสิ้น 3 วันแล้ว เราขออำลาอาลัยกับปราสาทนครวัดเป็นครั้งสุดท้าย คือ…ขอได้แค่นั่งรถผ่านทั้ง 3 วัน แค่นั้นก็พอใจแล้ว

ขอบอกว่า…นครวัดเป็นปราสาทที่เราประทับใจสุด ๆ ในการเดินทางครั้งนี้

เย็นย่ำก็พากันไปกินข้าวที่ร้านเดิมอีก หวานเหมือนเดิม สั่งน้ำมะนาวปั่น รสชาดก็เป็นนมกลิ่นมะนาวเหมือนเดิม เจ้าน้องติดกาแฟงอมแงม ก็ต้องการกาแฟอีกแล้ว พอดี ๆ พวกเราเคยเล็ง ๆ ร้านในปั๊มน้ำมันไว้ร้านหนึ่ง เพราะเห็นว่ามีรูปแซนวิช แฮมเบอร์เกอร์ ก็เลยน่าลอง ขอแวะไปเยี่ยมไปชมไปชิมกันสักหน่อย คงจะดี

แล้วพวกเรา 4 คนก็เดินขบวนกันไป สั่งกาแฟ ชาปั่นไข่มุก ชามะนาว รสชาดก็หวานกันอีกแล้ว ที่เด็ดก็คือ ที่ก้นแก้วของชามะนาว เห็นน้ำตาลที่ยังไม่ละลายประมาณว่าสัก 2 ช้อนชา ก็สมแล้ว ที่จะหวานกันซะขนาดนั้น แต่ที่นี่ดีหน่อย ก็คือว่าไม่ต้องรอนาน หรือนานก็ไม่รู้ เพราะในร้าน มีซุปเปอร์มาเกตอยู่ด้วย ก็เลยแต๊ดแต๋ไปดูของฝาก ซึ่งไม่ได้อะไรติดมือมาเลยสักชิ้น ก็เลยกลายเป็นว่า ไม่ได้รอนานนัก รอไม่นาน ก็ไม่ชอบอีก ไม่เข้าใจตัวเอง ยังไงกันนี่

ANGKOR TRIP (ตอนสิบแปด)

ปราสาทนาคพัน สร้างในปีพุทธศตวรรษที่ 18 รัชสมัยของพระเจ้าชัยวรมันที่ 7 ศิลปะแบบบายน

ในบรรดาปราสาทที่ก่อสร้างในรัชสมัยของพระเจ้าชัยวรมันที่ 7 ต้องยกให้ปราสาทนาคพันที่มีการก่อสร้างที่แปลกตามากที่สุด ตัวปราสาทตั้งอยู่กลางสระน้ำ เปรียบเสมือนเกาะอยู่กลางทะเล หรือเปรียบกับภูเขาหิมาลัยที่อยู่กลางมหาสมุทร น้ำจากสระแห่งนี้ถือเป็นน้ำที่ศักดิ์สิทธิ์ หรือเปรียบประหนึ่งน้ำจากสระอโนดาต ซึ่งเป็นศูนย์รวมจากแม่น้ำทั้ง 5 ในอินเดีย ได้แก่ แม่น้ำคงคา แม่น้ำยมนา แม่น้ำเนรัญชลา แม่น้ำสินธุ และแม่น้ำพรหมบุตร ผู้ใดที่อาบหรือดื่มกินน้ำจากสระนี้โดยผ่านจากปากของราชสีห์ ช้าง ม้า และมนุษย์ที่อยู่ในศาลาทั้งสี่ทิศ เชื่อว่าจะสามารถรักษาโรคภัยไข้เจ็บได้

หากเราสังเกตจะพบว่าปราสาทนาคพัน ถูกออกแบบเปรียบประหนึ่งถูกสร้างอยู่ใจกลางเกาะซึ่งมีน้ำล้อมรอบแต่ปัจจุบันบารายนั้นได้ตื้นเขินหมดแล้ว จึงมองภาพไม่ออกว่าปราสาทนี้ตั้งอยู่กลางน้ำอีกต่อไป

นาคพันรอบฐานปราสาท กลางสระน้ำเป็นที่ตั้งของฐานปราสาทที่มีลักษณะกลมเป็นชั้นๆ ที่ฐานหรือชั้นล่างสุดของฐานปราสาทนี้ เป็นนาคเจ็ดเศียรสองตัวที่หางเกี่ยวพันกันทางทิศตะวันตก ลำตัวโอบล้อมฐานหันหน้ามาทางทิศตะวันอออก นาคสองตัวนี้เชื่อกันว่าเป็นพญานาคที่ชื่อว่านันทะและอุปานันทะ

ภาพสลักที่ปรางค์ประธาน ตรงกลางของสระมีบันไดขึ้นไป 7 ชั้น สู่ปรางค์ประธานซึ่งอยู่ตรงกลาง ทางเข้าอยู่ทิศตะวันออก ส่วนอีก 3 แห่งรอบปราสาทเป็นประตูหลอก ที่มุมของปรางค์ประธานมีรูปพญาครุฑ ด้านหลังของปรางค์ประธานมีภาพสลักคติธรรมทางพุทธศาสนา แต่ภาพเหล่านี้ได้ถูกดัดแปลงให้เป็นความเชื่อตามศาสนาฮินดู เช่น ภาพสลักเมื่อเจ้าชายสิทธัตถะออกผนวช ภาพนี้ถูกดัดแปลงให้มีรูปลักษณะคล้ายศิวลึงค์ อีกภาพหนึ่งเป็นภาพสลักเมื่อพระพุทธเจ้านั่งสมาธิอยู่ใต้ต้นโพธิ์ก็ถูกดัดแปลงเช่นกัน

ประติมากรรมลอยตัวรูปม้าพลาหะ อยู่ด้านหน้าของปรางค์ประธานด้านทิศตะวันออก ม้าพลาหะเป็นอวตารหนึ่งของพระโพธิสัวต์อวโลกิเตศวร ตามตำนานกล่าวว่าเมื่อพ่อค้าจากอินเดียลงเรือสำเภาเพื่อเดินทางไปยังเกาะศรีลังกาเกิดพายุระหว่างทาง เรือถูกพายุโหมกระหน่ำจนเรือแตก พระโพธิสัตว์ได้แปลงพระองค์เป็นม้ามีปีกลงไปให้ความช่วยเหลือคนที่อยู่กลางมหาสมุทรได้อย่างปลอดภัย ม้าพลาหะเปรียบเสมือนยานพาหนะลำใหญ่ที่พาผู้คนสู่มรรคผลนิพพาน

รูปสลักคน ราชสีห์ ม้า ช้าง รูปสลักในศาลาทางด้านทิศตะวันออกมีลักษณะเป็นใบหน้าของมนุษย์ ส่วนทางด้านทิศใต้เป็นรูปใบหน้าราชสีห์ รูปของม้าอยู่ทางด้านทิศตะวันตก และรูปของช้างอยู่ทางทิศเหนือ สันนิษฐานว่ารูปสลักใบหน้ามนุษย์เดิมทีเป็นหน้าของวัว เพื่อให้สอดคล้องกับคติธรรมทางศาสนาฮินดูเช่นเดียวกับภาพสลักพระพุทธเจ้าที่ถูกสกัดใบหน้า ลำตัว แขน ออกให้เหลือฐานกับลำตัวมองดูคล้ายศิวลึงค์ในสมัยพระเจ้าชัยวรมันที่ 8

ANGKOR TRIP (ตอนสิบเจ็ด)

ปราสาทบันทายสำเหร่ สร้างกลางปีพุทธศตวรรษที่ 17 รัชสมัยของพระเจ้าสุริยวรมันที่ 2 และต่อเติมโดยพระเจ้ายโศวรมันที่ 2 ศิลปะแบบนครวัด

ปราสาทบันทายสำเหร่ ตั้งอยู่ไกลจากปราสาทในกลุ่มเมืองพระนคร ปราสาทแห่งนี้คล้ายกับปราสาทหินพิมาย ช่องทางเดินระหว่างปราสาทแต่ละหลัง ดูแออัดคับแคบ บรรณาลัยทางด้านเหนือและด้านใต้แทบจะอยู่ติดกัน

ปราสาทแม่บุญตะวันออก สร้างในปลายปีพุทธศตวรรษที่ 15 (พ.ศ. 1495) รัชสมัยของพระเจ้าราชทรวรมันที่ 2 ศิลปะแบบแปรรูป

ก่อนที่จะมีการสร้างแม่บุญตะวันออกขึ้น พระเจ้ายโศวรมันที่ 1 ทรงสร้างบารายทางทิศตะวันออก โดยมีพระประสงค์เพื่อให้มีน้ำใช้กันทั้งเมือง บารายนี้มีความยาว 7 กิโลเมตร และกว้าง 1.8 กิโลเมตร มีความลึก 4 เมตร เก็บน้ำได้ถึง 55 ล้านลูกบาศก์เมตร บารายนี้ถูกขนานนามว่า ยโศธรตฏากะ หรือสระน้ำของพระเจ้ายโศวรมันที่ 1 ซึ่งได้น้ำจากแม่น้ำโรลัวะไหลเข้ามายังบารายแห่งนี้
เช่นเดียวกับปราสาทแปรรูป ปราสาทแม่บุญตะวันออก เปรียบประหนึ่งวิหารที่อยู่บนยอดเขา เพราะความสูงทั้ง 3 ชั้นของปราสาท จากพื้นถึงยอดปรางค์ประธานมีความสูงถึง 28 เมตร กำแพงล้อมรอบปราสาทกว้าง 121 เมตร ยาว 126 เมตร ฐานชั้นล่างของปราสาทกว้าง 104 เมตร ยาว 108 เมตร ชั้นบนสุดของปรางค์ทั้ง 5 หลัง ถูกสร้างอยู่บนฐานเดียวกัน ที่ทับหลังของปรางค์ประธานมีภาพสลักของคชลักษมี ที่อยู่ทางซ้ายและขวาของพระนางลักษมี โดยชูงวงขึ้นประสานกัน

ปราสาทตาสม สร้างในปีพุทธศตวรรษที่ 18 (พ.ศ. 1724-1763) รัชสมัยของพระเจ้าชัยวรมันที่ 7 และทำการขยายเพิ่มเติมในรัชสมัยของพระเจ้าอินทรวรมันที่ 2 ศิลปะแบบบายน

ปราสาทตาสม เป็นปราสาทขนาดเล็กหากเปรียบเทียบกับปราสาทตาพรหมหรือปราสาทบันทายกเดย

พระโพธิสัตว์อวโลกิเตศวร ลักษณะเด่นของปราสาทตาสมอีกอย่างก็คือพระพักตร์ของพระโพธิสัตว์อวโลกิเตศวร ซึ่งอยู่บนยอดของปรางค์ประธานและโคปุระที่กำแพงด้านนอกมีพระพักตร์ทั้งสี่ทิศรูปแบบลักษณะเช่นนี้เหมือนกับปราสาทบายน

ANGKOR TRIP (ตอนสิบหก - ประสาทบันทายสรี ๒)

จุดเด่นของโคปุระ อยู่ที่หน้าบัน มีภาพสลักพระศิวนาฎราช ภาพการร่ายรำของพระศิวะนับว่ามีบทบาทสำคัญในคติความเชื่อของผู้นับถือศาสนาฮินดู ลัทธิไศวนิกาย พระศิวะในภาพหนึ่งเศียร สิบกร พระเกศาทรงฏามกุฎ ร่ายรำอยู่เหนือพวงพฤกษาการร่ายรำของพระศิวะเป็นที่เลื่องลือและยกย่องของเหล่าเทพทั้งมวลถึงความสวยงามน่ายำเกรง นอกจากนี้ ผู้ที่นับถือศาสนาฮินดูยังเชื่อว่าจังหวะการร่ายรำของพระศิวะอาจบันดาลให้เกิดผลดีและผลร้ายแก่โลกได้ ฉะนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องอ้อนวอนให้พระองค์ฟ้อนรำในจังหวะที่พอดี โลกจึงจะร่มเย็นเป็นสุข หากพระองค์โกรธกริ้วด้วยการร่ายรำในจังหวะที่รุนแรงแล้วก็ย่อมจะนำมาซึ่งภัยพิบัติแก่โลกนานัปการ

บรรณาลัย ถัดจากโคปุระมาทางซ้ายหรือทิศใต้ เป็นบรรณาลัยที่อยู่ในสภาพที่สวยงามและดูสมบูรณ์มาก ตั้งอยู่บนฐานยกพื้นเล็กน้อย ลักษณะทำเป็นสองชั้น จุดเด่นของบรรณาลัยนอกจากกรอบประตูเสาประดับกรอบประตูทำเป็นวงประดับด้วยลายใบไม้ศิลปะบันทายสรี ที่หน้าบันสลักเรื่องรามเกียรติ์ ตอนทศกัณฑ์ยกเขาไกรลาศให้เข้าที่ โดยเรื่องมีอยู่ว่า ครั้งที่ท้าววิรุฬหกสำคัญผิดไปว่าพระศิวะเสด็จออก พอขึ้นบันไดเขาไกรลาศขั้นหนึ่งก็กราบถวายบังคม ขณะนั้นมีตุ๊กแกตัวหนึ่งเกาะอยู่ตรงบันดี่วิมานพระศิวะ ตุ๊กแกเห็นท้าววิรุฬหกหลงกราบทุกขั้นบันไดก็ให้นึกสนุก จึงแกล้งกระแอมให้คล้ายเสียงคน ทำให้ท้าววิรุฬหกต้องถวายบังคมทุกขั้นบันได ครั้นเห็นตัวและรู้ว่าเป็นตุ๊กแกจึงโกรธ จึงถอดสังวาลออกขว้าง หวังจะประหารตุ๊กแกแต่พลาดเลยไปถูกเขาไกรลาศจนเอียงไป ทั้งพระศิวะและพระอุมาเทวีต่างตื่นตกพระทัยเข้าใจว่าเกิดแผ่นดินถล่ม พอพระองค์ทราบความก็ได้กะเกณฑ์เหล่าเทพเทวดามาช่วยยกเขาไกรลาศขึ้นตั้งไว้อย่างเดิม ความชอบนี้ทศกัณฑ์ได้ทูลขอพระอุมาเทวีจากพระศิวะ ซึ่งพระองค์ทรงประทานให้ ทศกัณฑ์ดีใจจึงได้อุ้มพระอุมาไปจากวิมานพระศิวะ แต่ไปได้สักพัก ทศกัณฑ์รู้สึกประหนึ่งถุกไฟสุมทรวงและร้อนผ่าวไปทั้งศีรษะ มิอาจเดินทางต่อไปได้ จึงได้พาพระอุมาเทวีมาคืนแด่พระศิวะ พระศิวะก็ทรงเมตตา ประทานนางมณโฑให้เป็นบำเหน็จ ในภาพสลักที่หน้าบันจะเห็นภาพพระศิวะกำลังอุ้มพระอุมาเทวีอยู่บนตัก ด้วยความตื่นพระทัย ท่ามกลางเขาไกรลาศที่เอียงลง มีพวงช้างและสิงห์ซึ่งจัดว่าเป็นเจ้าแห่งพลังต่างตกใจเงยหน้าทำท่ากลัวเกรง นับได้ว่าเป็นภาพสลักที่มีชีวิตชีวาที่สุดภาพหนึ่ง

ความสวยงามของปราสาทบันทายสรีนี้ช่างในสมัยโบราณได้สร้างอย่างบรรจงและยังได้รวบรวมเอาศิลปะในยุคเก่าหลายยุคหลายสมัย ไม่ว่าจะเป็นศิลปะแบบพระโค ศิลปะแบบบาแค็ง ศิลปะแบบเกาะแกร์และแปรรูป มาอนุรักษ์ไว้ ณ ปราสาทแห่งนี้ ดูได้จากเสาติดกับผนัง เสาประดับกรอบประตู ทับหลังและหน้าบัน สำหรับภาพเทวดาและเทพธิดาที่สลักอยู่ประจำผนังเทวลัย ก็มีลักษณะน่าชมมาก เนื้อตัวไม่ใหญ่โค แต่ดูอวบอิ่ม ประดับด้วยเครื่องถนิมพิมพาภรณ์ดูสวยงามมาก ยืนอยู่ในซุ้มเรือนแก้ว นางอัปสรยืนอยู่ในท่าที่ชวนพิศเอียงสะโพกเล็กน้อย ทรงผมเกล้าเรียบๆ ประดับด้วยศิราภรณ์เล็กน้อย มีต่างหูประดับฝีมือประณีต ตุ้มหูคล้ายพวงอุบะ (มาลัย) ยาวเสมอไหล่ เอียงคอเล็กน้อยมือจับจีบดอกบัว ใส่กำไลทั้งมือและท้าว สวมผ้ามีกระเปาะจีบอยู่ด้านหน้า รอบๆ สะโพกมีลายคล้ายดวงดอกไม้ ดูแล้วเป็นธรรมชาติมาก

ขอบอกว่า ปราสาทนี้ภาพแกะสลักสวยงามมากมาย ดูแล้วไม่มีเบื่อเลย ฝีมือช่างสมัยนั้นดีมากจริง ๆ ภาพที่ถ่ายมา งามยังไม่ถึงเศษเสี้ยวของภาพสลักจริง ๆ เลย ทั้งอึ้ง ทั้งทึ่งอีกแล้วเรา

ANGKOR TRIP (ตอนสิบหก - ประสาทบันทายสรี ๑)

ปราสาทบันทายสรี สร้างในต้นพุทธศตวรรษที่ 16 รัชสมัยของพระเจ้าราเชนทรวรมันที่ 2 และพระเจ้าชัยวรมันที่ 5 ศิลปะแบบบันทายสรี

ตามจารึกที่ปราสาทบันทายสรีกล่าวว่าปราสาทแห่งนี้สร้างใน พ.ศ. 1510 โดยยัชญวราหะ ซึ่งเป็นพราหมณ์นักปราชญ์ เมื่อพระเจ้าราเชนทรวรมันที่ 2 เสด็จสวรรคต พระเจ้าชัยวรมันที่ 5 ซึ่งเป็นราชโอรสจึงขึ้นครองราชย์แทน เนื่องจากพระเจ้าชัยวรมันที่ 5 ยังทรงพระเยาว์อยู่ พราหมณ์ยัชญวราหะจึงได้ทำหน้าที่เป็นทั้งผู้สำเร็จราชการแทนพระองค์และเป็นพระอาจารย์ให้กับพระเจ้าชัยวรมันที่ 5 ไปพร้อมๆ กัน พราหมณ์ยัชญวราหะได้ทูลขอที่ดินแปลงหนึ่งจากพระเจ้าชัยวรมันที่ 5 เพื่อมาสร้างปราสาทเพื่อบูชาพระศิวะ และเป็นศูนย์รวมจิตใจของราษฎร
และเป็นที่น่าสังเกตว่าปราสาทที่พระเจ้าแผ่นดินสร้าง กับปราสาทที่เสนาบดีหรือข้าราชการชั้นสูงสร้างจะต่างกันที่ฐาน ปราสาทที่พระเจ้าแผ่นดินสร้าง จะสร้างอยู่บนฐานที่ทำเป็นชั้นสูง หรือสร้างบนเนินเขาดังเช่น นครวัด ที่ส่วนปรางค์ประธานจะต้องตั้งอยู่ฐานชั้นสูงหรือที่พนมบาแค็ง ที่ปราสาทสร้างอยู่บนเนินเขา สำหรับปราสาทบันทายสรี ผู้สร้างเป็นราชครู จึงต้องสร้างปราสาทบนเนินดินอาจทำเป็นฐานเตี้ยๆ ยกพื้นขึ้นเพื่อรองรับตัวปราสาทเท่านั้น

ปราสาทบันทายสรี เป็นเทวสถานขนาดเล็ก แต่มีความงามทางด้านลวดลายเป็นเลิศ ศิลปะมีลักษณะพิเศษจนต้องจัดเป็นศิลปะสมัยหนึ่งโดยเฉพาะ ศิลปะแบบบันทายสรีถูกจัดให้อยู่ในยุคราว พ.ศ. 1510-1550 ก่อสร้างด้วยหินทรายสีชมพู เนื้อละเอียด การสลักลวดลายดูอ่อนช้อย ลายคมชัด ดูมีชีวิตชีวา

ภาพสลักพระศิวะนาฎราช เมื่อผ่านโคปุระซึ่งเป็นกรอบประตูมีความสูงประมาณ 2.50 เมตร ทางเข้าปูลาดด้วยหินทราย กว้างประมาณ 60 เซนติเมตร ยาวประมาณ 1 เมตร ไปตลอดแนวประมาณ 40 เมตร สองข้างทางมีเสานางเรียงสูงประมาณ 1.50 เมตร ไปจนถึงโคปุระชั้นใน ที่หน้าจั่วของโคปุระชั้นในนี้เป็นลายก้านขดคล้ายกับปั้นลมที่ปราสาทเขาพระวิหารมาก เพียงแต่ที่ปราสาทบันทายสรีมีขนาดเล็กกว่า

หน้าบันของโคปุระชั้นใน สลักเป็นภาพพระคชลักษณมี ในภาพพระลักษณมีประทับอยู่ตรงกลางมีคชสารสองเชือกชูงวงประสานกันโดยรอบเป็นลวดลายพฤกษานานาพรรณ สลักได้คมชัดและดูอ่อนช้อย ที่ทับหลังทำลวดลายพวงมาลัย ลักษณะเด่นของศิลปะแบบบันทายสรีตรงกลางพวงมาลัยสลักให้แอ่นอ่อนลงมา ไม่ทำเป็นแนวตรงๆ ดังศิลปะยุคอื่นๆ เมื่อเข้าสู่โคปุระชั้นในจะพบว่าส่วนฐานของปราสาทประดิษฐานด้วยเทวาลัยอยู่ตรงหน้า มีประติมากรรมลอยตัวรูปโคนนทิ ด้านหลังของเทวาลัยมีปราสาทสามหลังอยู่บนฐานเดียวกัน มีหอบรรณาลัย(ห้องสมุด)อยู่ทั้งซ้ายและขวา

ANGKOR TRIP (ตอนสิบห้า)

23 กพ. 51
ปราสาทกระวาน
สร้างในปีพุทธศตวรรษที่ 15 รัชสมัยของพระเจ้าหรรษวรมันที่ 1 ศิลปะแบบบาแค็งและเกาะแกร์

คำว่า กระวาน แปลว่า ดอกนมแมว ซึ่งเคยมีอยู่มาก รอบปราสาทแห่งนี้

ปราสาทกระวานเป็นปราสาทขนาดเล็กสร้างบนฐานเดียวกัน 5 ปราสาท เรียงกันในแนวทิศเหนือ-ใต้ โดยการใช้อิฐก่อขึ้นเป็นรูปปราสาท

ปราสาทแห่งนี้ สร้างขึ้นเพื่ออุทิศถวายแด่พระวิษณุหรือพระนารายณ์ สังเกตได้จากภาพสลักที่ปรากฎอยู่ ณ ปรางค์ประธาน จะพบภาพสลักเป็นภาพวิษณุหรือพระนารายณ์ตรีวิกรม (ย่างสามขุม) และนารายณ์ทรงครุฑ ที่นอกปราสาททางด้านทิศเหนือยังมีภาพสลักพระนางลักษมี (ชายาของพระวิษณุ) อยู่ทั้ง 2 ด้านของผนัง

ภาพสลักปรางค์ประธาน ปราสาททั้ง 5 หลัง ถูกสร้างด้วยอิฐยกเว้นทับหลังและเสากรอบประตูเป็นหินทราย มีการสลักภาพพระอินทร์ทรงช้างเอรวัณที่ปราสาทองค์กลาง และยังมีภาพสลักการอวตารของพระนารายณ์เป็นพราหมณ์หลังค่อม การอวตารปางนี้ของพระนารายณ์เพื่อจะขอพื้นพิภพโดยการย่างสามก้าว เมื่อได้รับอนุญาตแล้ว
ก้าวที่ 1 เป็นการก้าวสู่เทวโลก
ก้าวที่ 2 เป็นการก้าวไปสู่มนุษยโลก
และก้าวที่ 3 เป็นการก้าวไปสู่โลกบาดาล
หมายถึง การรวมเอาจักรวาลมาเป็นคำขอของพราหมณ์ผู้นี้ จะสังเกตเห็นได้ว่าในพระหัตถ์ของพระนารายณ์ทั้ง 4 กร ประกอบด้วย คฑา หอยสังข์ จักร และปฐพี ส่วนผนังที่อยู่ทางด้านทิศตะวันออกของปรางค์ประธานเป็นภาพสลักพระวิษณุ 8 กร ประกอบด้วยเทวดาที่มาเฝ้าทั้งหมด 6 ชั้น และผนังด้านทิศเหนือเป็นพระวิษณุทรงครุฑ พาหนะพระจำของพระองค์

ANGKOR TRIP (ตอนสิบสี่)

ค่ำ ๆ พวกเราไปกินข้าวกัน แถว ๆ ประมาณว่า ตรอกข้าวสาร น่ะ คือ…เข้าไปในถนนที่มีคนต่างชาติเต็มไปหมด ทั้งฝรั่ง ทั้งเอเชีย ดูแล้วแบบเอ่อ…ฉันก็เป็นคนต่างชาติเหมือนกันนะเฟ้ย ความรู้สึกเป็นคนต่างชาติฮึกเหิมยิ่งนัก

กินอาหารตามสั่งกันไป ก็อร่อยดี ออกแนวหว๊าน หวาน เราสั่งน้ำสับปะรดปั่นมากิน มันคล้าย ๆ กับนมกลิ่นสับปะรดน่ะ คือ มันเน้นไปทางหว๊าน หวาน

แรก ๆ กินไปมันคือน้ำอะไรว้า พอใกล้จะหมดแก้วนั่นแหละ ถึงจะมีกลิ่นสับปะรด เพื่อเน้นย้ำว่านั่นคือน้ำสับปะรดจริง ๆ นะ ไม่ได้หลอก

แล้วเจ้าน้องติดกาแฟงอมแงม ก็ต้องการจะดื่มด่ำกับกาแฟอีกแล้ว เราสองคนก็เลยพากันไปที่ร้านที่ติดกับโรงแรม เป็นร้านอาหารอินเดีย ด้านหน้ามีป้ายเขียนอาหาร ราคา เสร็จสรรพ

เจ้าน้องคนนี้ก็สั่งกาแฟเย็นเหมือนเดิม แต่เป็นกาแฟใส่นม บริกรก็มาถามว่าจะกินที่นี่มั้ย พวกเราก็บอกไปคล้าย ๆ กับว่าจะนั่งกินที่นี่นะ แล้วพากันนั่งที่โต๊ะหน้าร้าน เค้าก็โอเค ๆ จัดให้ครับ

เรากับไอ้น้องคนนี้ ก็นั่งรอ ร้อ รอ ขอเมนูมาอ่านก็แล้ว ก็ยังไม่มา ขนาดเราไปซื้อเครื่องดื่มกระป๋องจากร้านข้าง ๆ ก็แล้ว กาแฟเย็นก็ยังไม่มา

เราสองคนก็เลยสรุปกันว่า กาแฟที่กัมพูชานี่นะ มันคงจะชงยาก ต้องใช้ความปราณีตอย่างสูง กว่าจะได้สักแก้วนี่นะ ต้องใช้เวลาไม่ต่ำกว่า 10 นาที

และแล้วกาแฟของเจ้าน้องติดกาแฟก็มาถึง เป็นกาแฟปั่นใส่ถุงก๊อบแก๊บ มัดปากถุงด้วยหนังยางอย่างดี พร้อมหลอดดูด สรุปได้อีกว่า ที่นี่ไม่มีถ้วยกาแฟ
ถ้าไม่กินในร้าน ก็ต้องใส่ถุงก๊อบแก๊บ ไม่ว่าจะเป็นในตลาด หรือร้านค้าทั่วไป ก็ตาม

มันก็สนุกดี เห็นอะไรแปลก ๆ แต่เจ้าน้องคนนี้ก็บอกว่า กาแฟเจ้านี้ น่าจะเป็นเนสกาแฟซอง เอามาปั่นกับน้ำแข็ง แต่…อร่อยกว่าร้านเมื่อวานเยอะ โอเค โอเค รับได้ค่ะ

ANGKOR TRIP (ตอนสิบสาม)

ปราสาทตาแก้ว

สร้างในปีพุทธศตวรรษที่ 16 รัชสมัยของพระเจ้าชัยวรมันที่ 5

จุดประสงค์ของการสร้างปราสาทนี้ก็เพื่ออุทิศให้แด่พระศิวะศาสนาฮินดูที่พระเจ้าชัยวรมันที่ 5 ทรงนับถือ แต่พระองค์ก็ทรงให้ความอุปถัมภ์แก่พุทธศาสนานิกายมหายานอย่างเปิดเผยเช่นกัน

ปราสาทตาแก้วเป็นปราสาทแรกที่ทดลองนำหินทรายมาสร้าง มีลักษณะเป็นปราสาท 5 หลัง ก่อด้วยหินเป็นชั้น 5 ชั้น สูง 20 เมตร ในชั้นที่ 2 มีระเบียงคตยาวติดต่อล้อมรอบ เป็นปราสาทที่ถูกเรียกว่าปราสาทโกลน หมายความว่าเป็นปราสาทที่ยังสร้างไม่เสร็จดี จารึกไม่ได้ระบุว่าพระเจ้าอุทัยทิตยวรมันที่ 1 ผู้มีศักดิ์เป็นพระนัดดาขึ้นครองราชย์ต่อมา ทรงสร้างปราสาทต่อหรือไม่ เพราะเป็นการขึ้นครองราชย์ช่วงสั้นๆ จวบจนพระเจ้าสุริยวรมันที่ 1 ขึ้นครองราชย์ จึงทรงสร้างปราสาทตาแก้วต่อจนสิ้นรัชกาลก็ยังไม่เสร็จ

มีข้อสันนิษฐานที่ปราสาทเป็นปราสาทโกลนหรือสร้างไม่เสร็จอาจเป็นเพราะหินทรายที่นำมาก่อสร้างนั้นมีความแข็งจนยากต่อการแกะสลักภาพก็เป็นได้ หรืออาจเกิดสงครามจึงต้องเกณฑ์ผู้คนไปทำการรบ ทำให้การก่อสร้างขาดช่วงไป หรือกระทั่งการเกิดฟ้าผ่า ซึ่งเป็นความเชื่อว่าไม่เป็นที่ปรารถนาของเทพเจ้าจึงต้องหยุดการสร้างปราสาทไปเป็นปราสาทแรกที่ช่างขอมสามารถสร้างปราสาทด้วยหินทราย มีปราสาท 5 หลังอยู่บนฐานเดียวกันได้สำเร็จเป็นครั้งแรก (จากเดิมที่ใช้อิฐสร้างตัวปราสาท)

ปราสาทธรรมานนท์

สร้างในปีพุทธศตวรรษที่ 17 รัชสมัยของพระเจ้าสุริยวรมันที่ 2 ศิลปะแบบนครวัด

ปราสาทล้อมรอบด้วยคูน้ำที่ขอมโบราณเชื่อว่าเป็นน้ำที่ล้อมรอบเขาพระสุเมรุ ตัวปรางค์ของปราสาทยังสภาพดีอยู่ แต่กำแพงล้อมรอบพังทลายไปหมดแล้ว เหลือโคปุระซึ่งมีสัดส่วนกะทัดรัด

ปราสาทพนมบาแค็ง

ศิลปะแบบบาแค็ง สร้างในปี พศ.1450 สมัยพระเจ้ายโศวรมันที่ 1 อยู่บนยอดเขาบาแค็งสูง 67 ม. ใช้เวลาเดินเท้า 20 นาที

พวกเราไปดูพระอาทิตย์ตกดินกันที่นี่ คนตรึมเลยค่ะ คือ...เราไม่ได้ขึ้นไปดูบนยอดปราสาทหรอก นั่งดูผู้คนเดินไปเดินมานั่นแหละ สังเกตดูคนไทยเยอะเหมือนกัน มีทั้งเด็ก ๆ หนุ่มสาว ผู้ใหญ๊ผู้ใหญ่ เดินฝุ่นตลบกันไปหมด

สังเกตเห็นผู้หญิงคนหนึ่ง ใส่ส้นสูงปรี๊ด กางเกงขาสั้นสุด ๆ คิดดู ปีนบันไดปราสาททั้ง ๆ ใส่ส้นสูง กางเกงขาสั้น แต่...เค้ามากับแฟนหนุ่มไง คิดว่าคงสามารถออดอ้อนแฟนหนุ่มได้

ประมาณว่า...ใส่ส้นสูงปรี๊ด ขึ้นบันไดไม่ถนัด ก็จะโซซัดโซเซ เอียงแถดแถ๋ เข้าหาแฟนหนุ่ม แฟนหนุ่มอยู่ในช่วงอินเลิฟก็จะต้องประคองด้วยความเต็มใจ ด้วยอ้อมกอดอันอบอุ่น แหม...ช่างน่าอิจฉาเสียนี่กระไร

ANGKOR TRIP (ตอนสิบสอง)

ปราสาทตาพรหม
สร้างในปลายปีพุทธศตวรรษที่ 18 (พ.ศ. 1729) รัชสมัยของพระเจ้าชัยวรมันที่ 7 และมีการขยายพื้นที่สร้างต่อเติมอีกในรัชสมัยของพระเจ้าอินทรวรมันที่ 2 เป็นศิลปะแบบบายน ถือเป็นวัดในพุทธศาสนาและเป็นวิหารหลวงในสมัยพระเจ้าชัยวรมันที่ 7

ปราสาทแห่งนี้ถูกสร้างขึ้นเพื่ออุทิศให้แก่พระราชมารดาของพระเจ้าชัยวรมันที่ 7 คือพระนางชัยราชจุฑามณีผู้เปรียบประดุจกับพระนางปรัชญาปรมิตา ซึ่งหมายถึงเมื่อพระองค์เป็นอวตารของพระโพธิสัตว์อวโลกิเตศวร พระราชมารดาของพระองค์จึงเปรียบดังพระนางปรมิตาเช่นกัน

ปราสาทตาพรหมถูกสร้างเคียงคู่กับปราสาทพระขรรค์ สร้างหลังปราสาทพระขรรค์เพียง 5 ปี ถือเป็นวัดในพุทธศาสนาที่มีขนาดใหญ่คือมีปราสาทถึง 24 หลัง สันนิษฐานว่าปราสาทแห่งนี้อดีตเป็นทั้งพระอารามหลวงในศาสนาพุทธ และมหาวิทยาลัยสำหรับสอนภาษาสันสกฤตอีกด้วย

ที่น่าประหลาดใจคือพิธีในปราสาทยุคนั้น ซึ่งจารึกกล่าวถึงบรรดาผู้ที่เกี่ยวข้องกับการสร้างปราสาทแห่งนี้คือ จำนวนคนและบรรดาทรัพย์สินจากหมู่บ้านจำนวนถึง 3,140 หมู่บ้าน ใช้คนทำงานถึง 79,365 คน และจำนวนนี้มีพระชั้นผู้ใหญ่ 18 รูป เจ้าหน้าที่ประกอบพิธี 2,740 คน ผู้ช่วยเจ้าหน้าที่ประกอบพิธี 2,202 คน และนางฟ้อนรำอีก 615 คน สำหรับทรัพย์สมบัติของวัดก็มีจานทองคำ 1 ชุดหนักกว่า 500 กิโลกรัม และชุดเงินเพชร 35 เม็ด ไข่มุก 40,620 เม็ด หินมีค่าและพลอยต่างๆ 4,540 เม็ด อ่างทองคำขนาดใหญ่ ผ้าบางสำหรับคลุมหน้าจากประเทศจีน 876 ผืน เตียงคลุมด้วยผ้าไหม 512 เตียง ร่ม 523 คัน ยังมีเนย นม น้ำอ้อย น้ำผึ้ง ไม้จันทน์ การบูร เสื้อผ้า 2,387 ชุด เพื่อแต่งรูปปั้นต่างๆ กล่าวกันว่าความฟุ่มเฟือยฟุ้งเฟ้อนี้เองเป็นเหตุให้เกิดความล่มสลายของอาณาจักรขอมในเวลาต่อมา

ปราสาทแห่งนี้เป็นปราสาทที่ถูกปล่อยให้อยู่กับธรรมชาติ หลังจากการค้นพบปราสาทต่างๆ โดยชาวฝรั่งเศส แต่เดิมปราสาทนครวัดเองก็อยู่ในลักษณะเช่นนี้ก่อนที่จะมีการบูรณะในต้นพุทธศตวรรษที่ 25 ในขณะที่ปราสาทตาพรหม - ในจารึกแล้วจริงปราสาทแห่งนี้มีชื่อว่าปราสาทราชวิหาร แต่เนื่องจากนักโบราณคดีชาวฝรั่งเศสไม่ได้อ่านจารึก จึงเรียกชื่อปราสาทแห่งนี้ตามชื่อคนดูแล จึงกลายเป็นที่มาของชื่อปราสาทตาพรหมจนถึงทุกวันนี้ - ถูกเก็บรักษาไว้เพื่อให้เห็นสภาพที่แท้จริงว่าปราสาทอยู่กับธรรมชาติมาได้เกือบ 500 ปี อันเป็นอีกมุมมองหนึ่ง เพื่อให้เห็นลักษณะของต้นไม้ที่เกาะกุมปราสาท

เดิมก่อนสร้างปราสาทนั้นสภาพบริเวณนี้เป็นป่ามาก่อน เมื่อจะสร้างปราสาทจึงต้องเคลียร์พื้นที่ให้เป็นที่โล่ง โดยการตัดไม้ออกแต่ในที่สุดแล้วธรรมชาติก็สามารถที่จะเอาชนะถาวรวัตถุที่ถูกสร้างจากมนุษย์ ต้นไม้ที่เกาะกุม ชอนไชไปเรื่อยๆ ไปยังส่วนต่างๆของปราสาท ช่วยให้บรรยากาศของปราสาทตาพรหมดูลึกลับ สวย ไม่เหมือนปราสาทที่อื่นๆ

ที่ปราสาทตาพรหมมีต้นไม้อยู่ 2 ชนิด ต้นที่ใหญ่ที่สุดเรียกว่า ต้นสะปง หรือภาษาไทยเรียกว่า ต้นสำโรง เป็นต้นไม้ยืนต้นเนื้ออ่อน รากของมันจะดุดน้ำใต้ดินเข้าลำต้นทำให้ดูป่อง พอง ส่วนพันธุ์ไม้อีกพันธุ์หนึ่งเป็นไม้เลื้อยขึ้นอยู่ตามหน้าบัน ทับหลังหรือตัวปราสาท หลังคา ลักษณะเป็นไม้พุ่ม ไม้ล้มลุก บ้างก็แห้งตายคาอยู่ บ้างก็ยังเขียวสดอยู่ เกิดจากการที่นกมาขับถ่ายมูลที่มีเมล็ดของพันธุ์นี้ทิ้งไว้ บริเวณใดของปราสาทที่มีน้ำขังอยู่มีตะไคร่น้ำที่ให้ความชุ่มชื้น ก็สามารถทำให้เมล็ดพันธุ์เติบโตเป็นต้นได้ ทั้งไม้เล็กและไม้ใหญ่ต่างเติบโตตามสภาวะที่เอื้ออำนวยรากของไม้ใหญ่ที่แทรกชอนไชไปบนแผ่นศิลา เพื่อจะหาที่ลงดินเกิดเป็นรูปทรงคล้ายหนวดปลาหมึกเกาะกุมองค์ปราสาททำให้ช่วยประคองยึดตัวปราสาทไม่ให้พังลงมาได้

ANGKOR TRIP (ตอนสิบเอ็ด)

ปราสาทบันทายคดี (หรือปราสาทบันเตียกะเด็ย หรือบันทายกุฏิ)

ศิลปะแบบบายน สร้างในปีพศ.1730 สมัยพระเจ้าชัยวรมันที่ 7 และสร้างขยายในสมัยพระเจ้าอินทรวรมันที่ 2

ปราสาทบันทายเป็นศิลปะบายนคล้ายปราสาทตาพรมและปราสาทพระขรรค์ สันนิษฐานว่าเป็นปราสาทสำคัญหลังหนึ่งในสมัยพระเจ้าชัยวรมันที่ 7 ปัจจุบันยังไม่พบจารึกการสร้าง และจุดประสงค์ของการสร้าง จบจากปราสาทบันทายคดี

สระสรง

ศิลปะแบบบายน สร้างในสมัยพระเจ้าราเชนทรวรมัน และสร้างขยายในสมัยพระเจ้าชัยวรมันที่ 7 อยู่บริเวณตรงข้ามปราสาทบันทายคดี

ANGKOR TRIP (ตอนสิบ)

ปราสาทบากอง

สร้างในต้นปีพุทธศตวรรษที่ 15 (พ.ศ. 1424) ในรัชสมัยของพระเจ้าอินทรวรมันที่ 1 เป็นศิลปะแบบบากอง

ปราสาทนี้ สร้างหลังปราสาทพระโคประมาณ 2-3 ปี เป็นปราสาทหลวงในรัชสมัยของพระเจ้าอินทรวรมันที่ 1 ณ เมืองหริหราลัย จนถึงสมัยพระเจ้าชัยวรมันที่ 2 ตอนต้นพุทธศตวรรษที่ 15

ปราสาทบากองเป็นสัญลักษณ์แห่งแรกในการสร้างปราสาทที่เป็นปิรามิด และเป็นต้นกำเนิดของปราสาทหลายหลังในเมืองพระนคร เช่น ปราสาทแปรรูป ตาแก้ว บาแค็ง

ตัวปราสาทมีทั้งหมด 5 ชั้น แต่ละชั้นถูกสร้างขึ้นจากหินทราย ยกเว้นเฉพาะปรางค์ประธานที่อยู่ชั้นบนสุดที่ยังสร้างขึ้นจากอิฐสันนิษฐานว่าพังไปหมดแล้ว ต่อมาได้ซ่อมแซมในสมัยบาปวนหรือนครวัดโดยกษัตริย์ยุคหลังๆ สังเกตได้จากศิลปะไม่เหมือนกับฐานปราสาท การสร้างลักษณะนี้เป็นการจำลองเขาพระสุเมรุ ซึ่งเป็นที่ประทับของพระศิวะ