ทำไมการ Spinning และการนั่งบริหารร่างกายจึงเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ปัจจุบันพวกเราส่วนใหญ่นั่งทำงาน นั่งรถ เป็นเวลานาน แถมยังนั่งออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็น weight machines หรือ spinning class และแม้กระทั่งในบ้าน

อุปกรณ์ออกกำลังกายสร้างขึ้นมาเพื่อให้ผู้ฝึกนั่งออกกำลังกาย แต่สิ่งที่เราต้องการนั้นมันมากกว่านั่ง ไม่เพียงแค่ลำตัวจะไม่ได้ทำงานแล้ว แต่ยังเกี่ยวเนื่องกับความยากลำบากในการควบคุมร่างกายให้สมดุลย์ ขณะที่เรานั่งนั้น hip flexors (กล้ามเนื้อที่ใช้งอสะโพก) จะหดตัว เกิดขึ้นเนื่องจาก hip flexors ยึดกระดูกสันหลังบริเวณหลังล่าง ประกอบกับการยึดกล้ามเนื้อหน้าท้องผิดที่ผิดทาง ยิ่งทำให้แย่ไปกันใหญ่

นั่นก็คือ เมื่อเรานั่งออกกำลังกาย บริเวณหลังล่างจะถูกกระทบโดยตรง และเมื่อบริหารหน้าท้องไม่ถูกหลักแล้ว อาการบาดเจ็บจะเกิดขึ้น

ต่อไปนี้คือสองตัวอย่างของการบริหารร่างกายที่จะช่วยบรรเทาและสร้างความแข็งแรงให้กับบริเวณที่อ่อนแอนั้น

Hip Extensions และ Bulgarian Split Squat

การออกกำลังกายทั้งสองประเภทนี้จะช่วยยืดบริเวณสะโพก เป็นการเคลื่อนไหวตรงกันข้ามจากการนั่ง เราควรรวมเอาการบริหารร่างกายประเภทนี้เข้าไว้ในโปรแกรมการฝึกด้วย นอกจากนี้มันยังช่วยกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อมัดสำคัญที่ยึดระหว่างหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลังล่าง ขา และก้น ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดเดียวกันซึ่งไม่ได้ใช้งานเลยเมื่อเรานั่งเป็นประจำ

กรณีที่คุณ biking and spinning บ่อย ๆ แน่ใจด้วยว่า คุณสร้างสมดุลย์ด้วย hip extension และบริหารร่างกายชนิดตั้งตัวตรง มันจะช่วยหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บและเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงขึ้นด้วย

*** อ่านแล้วอาจจะเข้าใจยากไปสักนิด เนื่องจาก NaaToy ก็ไม่ได้เก่งกาจอะไรนัก แต่…มันน่าสนใจดี จึงแปลมาให้ผู้อ่าน 4-5 คน ได้อ่านกัน ***

ขอขอบพระคุณ ezinearticles.com เช่นเคย

การออกกำลังกายสำหรับสาว ๆ ด้วย 3 สเตปง่าย ๆ

สเตปแรก-การเดิน
เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด แถมยังช่วยเบิร์นไขมันอีกด้วย เป็นการออกกำลังกายที่ไม่สร้างความเครียด เราทุกคนสามารถทำได้ สำหรับคนอ้วนแล้วการเดินควรเป็นสิ่งแรกก่อนการวางแผนออกกำลังกายในอนาคต การเดินนั้นทำได้ทุกที่ อาจจะมีโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้บ้างเล็กน้อย ควรเริ่มจากการเดินวันละประมาณ 15-20 นาทีในสัปดาห์แรก และค่อย ๆ เพิ่มอีก 5-10 นาทีในแต่ละสัปดาห์ และสัปดาห์ที่สี่ควรเดินวันละประมาณ 45 นาที พัฒนาไปสู่สเตปสองในสัปดาห์ที่ห้าของการออกกำลังกาย

สเตปสอง-การเดินเร็วและการจ้อกกิ้ง
คุณควรเคยชินกับการออกกำลังกายทุกวันแล้วเมื่อย่างเข้าสู่สัปดาห์ที่ห้า สัปดาห์นี้มีกิจกรรมที่ต้องออกแรงเพิ่มขึ้นเพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญ เริ่มจากเดินเพื่ออบอุ่นร่างกายสัก 5 นาที จากนั้นเพิ่มความเร็วอีกสัก 3-6 นาที เพื่อกระตุ้นร่างกายให้พัฒนาต่อไป หลังจากเดินเร็วสัก 3-6 นาทีแล้ว วิ่งเบา ๆ สัก 2 นาที เพื่อสิ้นสุดการฝึกแบบ interval ทำซ้ำอีก 2 รอบ ค่อย ๆ เพิ่มเป็น 4 ครั้ง เมื่อถึงสัปดาห์ที่ 8 รูปร่างและน้ำหนักควรจะลดลง

สเตปสาม- weight training
เริ่มจากการยกน้ำหนักเบา ๆ เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อนั้นช่วยให้เบิร์นได้เร็วขึ้นกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น การยกเวทควรเริ่มจากกลุ่มกล้ามเนื้อมัดหลัก ซึ่งเป็นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในอัตราเร็วขึ้น ช่วยเบิร์นไขมันได้เร็วขึ้นด้วย กล้ามเนื้อมัดหลักได้แก่ หลังบน ต้นขา อกบน ค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้งและน้ำหนักในแต่ละสัปดาห์เพื่อให้การฝึกเข้มข้นขึ้น ที่ดีที่สุดคือสัปดาห์ละ 4 วัน ๆ ละประมาณครึ่งชั่วโมง

ขอขอบคุณบทความดี ๆ จาก ezinearticle.com เช่นเคย

คุณ ๆ จ๋า วิ่งแล้วอ้วนขึ้นหรือเปล่าจ๊ะ???

ลองจินตนาการดู ประมาณว่าเราอยู่ในสมัยโบราณ เข้าป่าล่าสัตว์ เก็บผลไม้ กินเป็นอาหาร เก็บไม้มาทำเชื้อเพลิง ฯลฯ สิ่งต่าง ๆ เหล่านี้ไม่เกี่ยวกับการวิ่ง โดยธรรมชาติแล้ว บรรพบุรุษของเราจะวิ่งเมื่อเจออันตรายเท่านั้น เมื่อเจอเสือ ก็จะวิ่งหนี แต่…นอกจากนั้นจะวิ่งเพื่ออะไรล่ะ และเมื่อต้องล่าสัตว์ ก็ไม่มีความจำเป็นต้องวิ่งเร็วจี๋ไปจับกวาง ต้องค่อย ๆ คืบคลานไปจับมัน การวิ่งหนีเสือที่ไล่กวดมานั้น ทำให้ฮอร์โมน cortisol เพิ่มขึ้น

ปัจจุบันโลกของเรานั้นแตกต่างไปอย่างสิ้นเชิง เราไม่จำเป็นต้องเข้าป่าล่าสัตว์ เก็บผลไม้กินเป็นอาหารอีกต่อไป เราไม่จำเป็นต้องไม้มาทำเชื้อเพลิง แต่…เรากลับมีเรื่องเครียด ๆ ด้านการเงิน ความสัมพันธ์ และสุขภาพแทน ถึงแม้ว่าเราไม่ต้องวิ่งหนีเสือแล้ว แต่…ฮอร์โมน cortisol ก็ยังคงเพิ่มสูงขึ้น

cortisol สูงเกินไปเกิดจากความเครียด ในกรณีนี้เป็นความเครียดที่เกิดขึ้นจากความต้องการลดน้ำหนัก cortisol เป็นฮอร์โมน catabolic (ปฏิกิริยาที่ทำลายกล้ามเนื้อตัวเอง เพื่อนำสารอาหารมาใช้) การฝึกคาร์ดิโอมากเกินไป จะเพิ่มระดับฮอร์โมน cortisol ทำลายกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อถูกทำลาย ระบบการเผาผลาญก็จะช้าลง ฝึกมากขึ้น ๆ น้ำหนักตัวจึงค่อย ๆ เพิ่มขึ้น

ดูแล้วมันอาจจะดูแล้วเลวร้ายเสียเหลือเกิน แต่…วิธีที่จะแก้ไขนั้นไม่ยาก คุณฝรั่งผู้เขียนเค้าบอกไว้ว่า ถ้าคุณฝึกคาร์ดิโอมากเกินไป คุณอาจจะจำเป็นต้องหยุด หรือไม่ก็เปลี่ยนเป็น interval system แทน และเพิ่มการยกน้ำหนักเข้าไปด้วย การยกน้ำหนักสัปดาห์ละ 3-5 ครั้งนั้นดีต่อสุขภาพ มันจะให้ประโยชน์เหมือนกับการฝึกคาร์ดิโอ แต่จำไว้ว่า เมื่อคุณยกน้ำหนักคุณต้องใช้ความพยายามด้วย คนที่ไม่ตั้งใจฝึก มันก็ไม่เวิร์ค การจะให้เวิร์ค คุณต้องตั้งใจ เหงื่อต้องออก และต้องเปลี่ยนแปลงน้ำหนักที่ยกอยู่เสมอด้วย

ขอขอบคุณเรื่องราวจาก ezinearticle