Tuesday, May 27, 2008

ลองเต้นแอโรบิคกันดูมั้ย?

หนึ่งในข้อดีที่เห็นได้ชัดที่สุดนั้นก็คือสนุก ดนตรีทำให้การเต้นแอโรบิคน่าสนใจขึ้น มิฉะนั้นแล้วคุณอาจจะเบื่อ นอกจากนี้การเคลื่อนไหวไปตามจังหวะเพลงกระตุ้นให้คุณพยายามตามกลุ่มให้ทัน ให้มีความพยายามต่อไป

การเต้นแอโรบิคนั้นส่งผลดีกับกระบวนการเผาผลาญอาหาร ทำให้การเต้นหัวใจและการทำงานของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น การเต้นบางสเตปยังช่วยเหลือเรื่องการทรงตัวด้วย

เสื้อผ้านั้นก็ควรจะใส่สบาย และสวมรองเท้าพอเหมาะพอดี ซึ่งสำคัญมากกับการพยุงเท้าระหว่างการเต้น และเสื้อผ้าที่ใส่นั้น ควรช่วยให้เหงื่อแห้งเร็วด้วย

คลาสก็มีระดับต่างกันไปที่คุณสามารถเลือกได้ สอบถามเทรนเนอร์และหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ คุณไม่ควรเข้าคลาสที่หนักหน่วงจนเกินไป มันจะทำให้คุณอยากเลิกมากกว่าพยายาม เทรนเนอร์ดี ๆ จะสามารถช่วยคุณหาคลาสที่เข้ากับคุณได้ และถ้าคลาสนั้นไม่เหมาะแนวของคุณ ก็ลองหาคลาสอื่น อย่าเพิ่งเลิกออกกำลังกาย – คำขอร้อง จาก NaaToy -

ความท้าทายอีกอย่างหนึ่งก็คือการผ่านพ้นอาการคิดมากจนเกินไป เมื่อคุณไม่รู้สเตปการเต้น คุณจะรู้สึกอาย งุ่มง่าม เงอะงะ ทำอะไรไม่ถูก กลัวคนหัวเราะเยาะ จงจำไว้ว่าคนอื่น ๆ ก็เริ่มต้นจากการไม่รู้สเตปเหมือนกัน และเพื่อนร่วมคลาสส่วนใหญ่ของคุณต่างก็สนใจในตัวเองกันทั้งนั้น ไม่มีใครสนใจมองคุณนักหนาหรอก – อันนี้เรื่องจริง NaaToy -

ลองค้นหาว่าการเต้นแอโรบิคประเภทใดที่เหมาะกับคุณ บางคนต้องฟังผู้นำเพื่อเต้นสเตปต่อไป บางคนสะดวกกับการมองเท้า มองสเตปการเต้นมากกว่า และด้วยความเป็นมือใหม่ ก็อย่าฝึกหนักหน่วงตามผู้นำ คุณควรเต้นตามระดับความสามารถของคุณ และในอนาคตคุณก็สามารถปรับเข้าสู่สภาพความหนักหน่วงเต็มที่ได้เอง

การเต้นแอโรบิคอาจจะเป็นหนึ่งในสิ่งที่คุณสนุกกับมันที่สุด ถ้ามันเหมาะกับคุณ คุณสนุกกับมัน มันก็จะกลายเป็นหนึ่งในวิธีที่ทำให้คุณได้ออกกำลังกายต่อไป – เห็นด้วยอีกแล้ว NaaToy -

Monday, May 26, 2008

เจ้าห้อย กับเจ้าย้อย

คุณคงคุ้นเคยกับต้นขา พุง ก้น แขน ที่ทั้งนิ่ม ทั้งห้อย ทั้งย้อย อยู่บ้าง ไม่มากก็น้อย
“ออกกำลังกายเป็นประจำช่วยคุณได้” FitnessDoc แห่ง Health24 expert forum กล่าว

การกระจายตัวของไขมันในร่างกาย
FitnessDoc กล่าวว่า เมื่อต้นขา พุง ห้อย ย้อย จนกลายเป็นปัญหา มันก็หมายถึงว่าไขมันในร่างกายมีมากเสียจนกระจายไปบริเวณเหล่านั้น
“คำตอบก็คือคุณควรออกกำลังกายเพื่อลดเปอร์เซนต์ของไขมันในร่างกาย” เขากล่าว ซึ่งหมายความถึงการออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอนั่นเอง
“การบริหารประเภทคาร์ดิโอนั้นมีหลายประเภท เช่น เดิน จ้อกกิ้ง ปั่นจักรยาน แอโรบิค ว่ายน้ำ และอื่น ๆ อีกมากมาย” เขากล่าว
FitnessDoc เน้นย้ำว่าสำคัญอย่างยิ่งยวด ที่คุณควรจะออกกำลังกายสัปดาห์ละ 4-5 ครั้ง แต่ละครั้งประมาณ 30-45 นาที นอกจากนี้จะดีมากยิ่งขึ้นไปอีก ถ้าคุณออกกำลังกายในความหนักหน่วงในระดับปานกลางจนถึงหนัก
“ควรมุ่งความหนักหน่วงที่คุณสามารถทำได้โดยไม่รู้สึกเหนื่อยจนหมดเรี่ยวแรง แต่ให้เหงื่อออกและรู้สึกว่าการหายใจและอัตราการเผาผลาญเพิ่มมากขึ้น” เขากล่าว

การฝึก Weight training ก็สำคัญ
อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอนั้นไม่ควรเป็นทางเลือกเดียวของคุณ การฝึก Weight training ก็สำคัญเหมือนกัน เพราะจากความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อมีอัตราการเผาผลาญสูงกว่าไขมัน
“ถ้ามวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น (ด้วยการฝึก weight training) อัตราการเผาผลาญก็จะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย ซึ่งรวมถึงเมื่อยามคุณนอนหลับพักผ่อน คุณก็จะสามารถเบิร์นพลังงานได้มากขึ้น ช่วยให้น้ำหนักคุณลดลงได้” FitnessDoc กล่าว
แต่ขั้นตอนที่สำคัญมากที่สุดก็คือคุณต้องทำต่อไปและทำอย่างจริงจังด้วย คาร์ดิโอควรเป็นสิ่งที่ควรคำนึงถึงเป็นสิ่งแรก
“ดังนั้น ถ้าคุณจะลดน้ำหนักล่ะก็ คาร์ดิโอช่วยคุณได้ และทันทีที่น้ำหนักคุณลดลงได้ หรือคุณยังคงลดน้ำหนักอยู่ การฝึก weight training นั้นก็ยังคงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องฝึกต่อไป” FitnessDoc กล่าว – (Health24)

Wednesday, May 14, 2008

ข้อแก้ตัว (ตอน 2)

ข้อแก้ตัวที่ 6 : ต้องดูแลครอบครัว
ความจริงก็คือ : การดูแลครอบครัวเป็นงานเต็มเวลาแต่ในขณะเดียวกันคนที่ทำงานหรือเรียนต่างก็หาหนทางการออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และทำให้เป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันของคุณด้วย

ข้อแก้ตัวที่ 7 : ไม่ชอบเล่นกีฬา
ความจริงก็คือ : แค่เพียงเพราะคุณไม่ใช่นักกีฬาไม่ได้หมายความว่าคุณจะออกกำลังกายไม่ได้ พวกเราจำนวนมากท้อแท้กับเล่นกีฬา แต่คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบและเมื่อไหร่ก็ได้ที่คุณต้องการ ร่างกายเป็นเครื่องจักรที่สุดแสนวิเศษ มันปรับตัวได้อย่างรวดเร็ว ถ้าคุณไม่ชอบวิ่งก็เริ่มจากการเดินสัก 40 นาที จากนั้นก็ค่อย ๆ วิ่ง เดิน 5 นาที วิ่งครึ่งนาที ไม่ช้าคุณก็จะวิ่งได้มากขึ้น

ข้อแก้ตัวที่ 8 : กลัวบาดเจ็บ
ความจริงก็คือ : อาการบาดเจ็บมักจะเป็นเรื่องกังวลเสมอ แต่ถ้าคุณออกกำลังกายช้า ๆ ไม่มากจนเกินไปและสวมใส่อุปกรณ์เสื้อผ้าที่ถูกต้อง ก็ไม่มีเหตุผลใด ๆ ว่าทำไมคุณจะบาดเจ็บ จริง ๆ แล้ว การออกกำลังกายทำให้การทรงตัวดีขึ้น การประสานสัมพันธ์ (Coordination) ดีขึ้น แข็งแรงขึ้น และระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น ช่วยต้านทานต่ออาการบาดเจ็บในชีวิตประจำวันด้วย

ข้อแก้ตัวที่ 9 : อ้วนเกินไป
ความจริงก็คือ : น้ำหนักมากเกินไปไม่ใช่ข้อแก้ตัว มันกลับเป็นการประกาศเตือนว่าการออกกำลังกายนั้นสำคัญกับคุณมากขึ้น จำไว้ว่าออกกำลังกายให้ง่ายขึ้นด้วยการฝึกช้า ๆ และไม่กระแทก หลีกเลี่ยงกีฬาที่มีการกระแทกสูงเช่น วิ่ง หรือแอโรคบิค ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อตึงมากขึ้น การเดินหรือว่ายน้ำนั้นจะดีกว่า เมื่อคุณเริ่มรู้สึกมั่นใจมากขึ้นก็ให้เพิ่ม resistance (weight) training ในโปรแกรมการฝึกของคุณ มันจะเสริมสร้างความแข็งแกร่งขณะเดียวกับการเบิร์นแคลอรี่ไปในตัวด้วย

ข้อแก้ตัวที่ 10 : แก่เกินแกง
ความจริงก็คือ : คุณไม่แก่เกินไป นี่เป็นแค่ข้อแก้ตัวสำหรับคนทำงานซึ่งกำลังฝันถึงการเกษียณอายุ แต่เตือนไว้ว่า ทันทีที่คุณเริ่มปล่อยเนื้อปล่อยตัว ก็จะสูญเสียแรงผลักดัน เรี่ยวแรง ความแข็งแกร่ง และมวลกระดูก องค์การอนามัยโลก (The World Health Organisation) พบว่าผู้ชาย 30% และผู้หญิง 50% ช่วงอายุ 65-74 ปี ความความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้นไม่เพียงพอหรือไม่มีกำลังพอจะยกหรือพยุง 50% ของน้ำหนักตัวได้ – เป็นตัวเลขที่น่าตกใจ ถ้าคุณคิดว่ามันจะเกิดอาการสะดุดได้ง่ายดายเพียงใด การออกกำลังกายไม่เพียงแค่เสริมสร้างความแข็งแกร่งแต่ยังทำให้การทรงตัว ความยืดหยุ่น และประสานสัมพันธ์ ดีขึ้น ขณะเดียวกันการโจมตีของโรคกระดูกพรุนก็ช้าลงด้วย การปรับการออกกำลังกายให้เหมาะกับความสามารถของคุณ คุณจะพบถึงความเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้นอย่างรวดเร็ว งานประจำวันทั่วไปเช่น การซื้อของ วิ่งขึ้นรถเมล์ รับหลาน จะง่ายขึ้นมากและสนุกมากขึ้นด้วย

ตอนนี้คุณก็ไม่มีข้อแก้ตัวแล้ว การออกกำลังกายมีทางเลือกสำหรับทุกคน ถ้าคุณห่วงเรื่องน้ำหนักหรือสุขภาพ ก็จงปรึกษาแพทย์เสียก่อน จำไว้ว่า การคิดดีก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพและทำให้คุณมีความสุขด้วยเช่นกัน

Tuesday, May 13, 2008

ข้อแก้ตัว

คุณรู้มั้ย…
กว่า 70% ทั้งชายและหญิงเชื่อว่าการออกกำลังกายสม่ำเสมอนั้นมีสำคัญยิ่ง แต่มีเพียง 40% เท่านั้นที่ลงมือทำจริง
หรือ…
ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่เชื่อว่าพวกเขาออกกำลังกายเพียงพอเพื่อให้แข็งแรงแล้ว แต่ผู้หญิงสองในสามและผู้ชายหนึ่งในสามพบว่าการเดินขึ้นทางชันนั้นเป็นสิ่งที่ยากเสียเหลือเกิน
แล้วทำไมเราไม่ออกกำลังกายกันล่ะ
และต่อไปนี้เป็นข้อแก้ตัวที่เรา ๆ ท่าน ๆ ใช้เพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย รวมทั้งวิธีที่คุณจะชนะมันได้ บางทีคุณอาจจะเคยใช้ข้อแก้ตัวนี้แล้วสักสองสามข้อก็เป็นได้


ข้อแก้ตัวที่ 1 : ไม่อยากสมัครเป็นสมาชิกยิมหรือฟิตเนส
ความจริงก็คือ : การทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงได้นั้น ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องมีภาระในการจ่ายค่าสมาชิกให้กับยิมหรือฟิตเนสเพิ่มขึ้น แค่เริ่มจากการเดินหรือวิ่งก็เพียงพอแล้ว ไม่เพียงแต่จะไม่กระทบกระเป๋าสตางค์ของคุณ แต่ยังทำให้คุณได้รับอากาศสดชื่นนอกบ้านด้วย คุณอาจจะลงทุนซื้อเชือกใช้กระโดดราคาถูก ๆ หรือขอให้เพื่อน ๆ ที่แสนดีหาซื้อดีวีดีการบริหารร่างกายให้กับคุณในวันคล้ายวันเกิด และถ้าไม่ลงทุนมากจนเกินไป ก็ลองว่ายน้ำสักสัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว

ข้อแก้ตัวที่ 2 : ไม่มีเสื้อผ้าใส่ออกกำลังกาย
ความจริงก็คือ : อะไรสำคัญกว่าเล่า ระหว่างแฟชั่นกับสุขภาพดี เสื้อผ้าราคาแพง ๆ นั้นสูญเปล่า เพราะยังไงมันก็ต้องเปียกชื้นด้วยเหงื่ออยู่ดี แค่เสื้อยืดเก่า ๆ กับกางเกงวอร์มก็เพียงพอแล้ว และเมื่อคุณเริ่มรู้สึกถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายและสนุกกับมันแล้ว คุณอาจจะหาซื้อเสื้อผ้าใหม่ ๆ บางทีอาจจะเอาเงินจากที่คุณซื้อพิซซา หรือการเช่าหนังก็ได้

ข้อแก้ตัวที่ 3 : ไม่มีเวลา
ความจริงก็คือ : ข้อนี้เป็นหนึ่งในบรรดาข้อแก้ตัวที่ใช้กันมากที่สุด ถ้าคุณนับจำนวนชั่วโมงอันสูญเปล่ากับการดูทีวีทุกคืนคุณจะพบว่าคุณมีเวลามากมายจริง ๆ พยายามเปลี่ยนทุกคืนจากการนั่งหน้าจอทีวีเป็นการเดินเร็วหรือการเข้ายิม หรืออาจจะชวนเพื่อนไปฝึกด้วยกัน คุณจะได้มีปฏิสัมพันธ์มากขึ้นในขณะที่ออกกำลังกายไปด้วย

ข้อแก้ตัวที่ 4: ว่าง ๆ ก็อยากพักผ่อน
ความจริงก็คือ : จริง ๆ แล้วมันหมายความว่าอะไรกันล่ะ มันหมายถึง “ไม่อยากให้การออกกำลังกายมารบกวนการพักผ่อน” การพักผ่อนบนโซฟาหลังจากการทำงานอันแสนหนักหน่วงอาจจะดูเหมือนเป็นทางเลือกเดียวที่ช่วยเติมแบตเตอรี่ใหม่ให้กับคุณ แต่การออกกำลังกายนั้นทำให้คุณมีแรงมากขึ้น มันช่วยขับฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกดี แถมยังช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น

ข้อแก้ตัวที่ 5: เลิกงานก็เหนื่อยซะแล้ว
ความจริงก็คือ: มันเป็นความเข้าใจจริงแท้แน่นอนของความวุ่นวายในโลกปัจจุบัน…แล้วถ้าจะบริหารร่างกายก่อนไปทำงานล่ะ หลังจากตื่นนอนแล้ว ก็ลองวิ่งเหยาะ ๆ หรืออาจจะเป็นฝึกโยคะ เดินเล่นกับน้องหมาในตอนเช้า และถ้าคุณไม่ใช่คนทำงานกะเช้า คุณอาจจะชวนเพื่อนไปเล่นยิมด้วยก็ได้ จำไว้ว่าการออกกำลังกายให้คุณมีเรี่ยวมีแรงขึ้น ช่วยให้คุณหลับได้ดีขึ้น และช่วยปลดปล่อยความเครียด และอย่าลืมอีกว่า คุณมีวันหยุดพักผ่อนในช่วงสุดสัปดาห์อยู่เสมอ

Tuesday, May 6, 2008

How To Exercise?

How To Exercise? จริง ๆ แล้ว การออกกำลังกายมันไม่ได้ซับซ้อนอะไรเล้ย แล้วก็ไม่มีความจำเป็นที่คุณจะต้องไปยิมหรือฟิตเนสด้วยซ้ำ
คุณสามารถออกกำลังกายที่ไหนก็ได้ ทั้งที่ทำงาน ที่บ้าน ที่บ้านเพื่อน นอกบ้าน สนามเด็กเล่น สวนสาธารณะ หลังบ้าน ในอพาร์ตเมนต์ ในหอพัก..
สิ่งเดียวที่จะให้มันบังเกิดขึ้นได้ก็คือ คุณต้อง “บังคับ” ตัวเองในการหาเวลาเพื่อออกกำลังกาย ก็แค่นั้น


และเมื่อมี “เวลา” เพื่อออกกำลังกายแล้ว
คำถามต่อมาก็คือ การออกกำลังกายให้ประโยชน์กับร่างกายและสุขภาพอย่างไรบ้าง
ขอเอ่ยความรวมถึงส่วนผสมในการออกกำลังกายด้วยก็แล้วกัน อันได้แก่

1. Cardio Exercise
หลัก ๆ ก็คือบริหารด้วยคาร์ดิโอ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์อย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง จักรยาน ว่ายน้ำ เต้นรำ กระโดดเชือก จ๊อกกิ้ง…หรือการฝึกใด ๆ ที่ทำให้อัตราการเต้นหัวใจของหัวใจเร็วขึ้นถึง training zone (ช่วงเพิ่มสมรรถภาพหัวใจ)
เลือกการบริหารร่างกายรูปแบบที่คุณชอบ วิธีนี้ คุณจะสนุกกับการออกกำลังกายไปจนประสบความสำเร็จตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ ไม่ว่าเพื่อการลดน้ำหนักหรือรักษาสุขภาพให้แข็งแรงก็ตาม
Cardio exercise นอกจากกระตุ้นการเผาผลาญให้สูงขึ้น เพื่อเบิร์นไขมันส่วนเกินในร่างกายแล้ว แต่มันยังส่งผลกับหัวใจและปอด หัวใจจะสูบฉีดโลหิตดีขึ้นและปอดจะเพิ่มความจุเพื่อรับปริมาณออกซิเจนมากขึ้น ทำให้ระบบทางเดินหายใจดีขึ้น มีประสิทธิภาพมากขึ้น

2. Weight Training
ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ยิ่งกล้ามเนื้อมีมากเท่าไหร่ การเผาผลาญก็จะสูงขึ้น คุณจึงเบิร์นไขมันได้มากขึ้น เป็นข่าวดีสำหรับคุณที่ต้องการลดน้ำหนัก
นอกจากนี้ ยังช่วยเสริมสร้างความหนาแน่นของกระดูกอีกด้วย
และคุณต้องฝึกเวท 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 15-20 นาทีต่อครั้ง ใช้ดัมเบลล์หรือ body weight ก็ได้

3. Stretching
คุณไม่สามารถละเลยการยืดกล้ามเนื้อได้ มันเป็นสิ่งที่สำคัญยิ่ง เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวที่กล้ามเนื้อและข้อต่อ อีกทั้งยังป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อปวดและบาดเจ็บอีกด้วย
หลังจากฝึก cardio และ weight training แล้ว คุณควรยืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลาย บรรเทาอาคารตึงในกล้ามเนื้อและข้อ เพื่อความยืดหยุ่น การทรงตัว (Balance) – ความสามารถในการรักษาความสมดุลในขณะที่เคลื่อนที่และอยู่กับที่ได้ - และการประสานสัมพันธ์ (Coordination) - ความสามารถในการเคลื่อนไหวหรือปฏิบัติทักษะได้อย่างมีประสิทธิภาพอันเกิดจากการประสานงานของระบบประสาทและอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย –