ลองเต้นแอโรบิคกันดูมั้ย?

หนึ่งในข้อดีที่เห็นได้ชัดที่สุดนั้นก็คือสนุก ดนตรีทำให้การเต้นแอโรบิคน่าสนใจขึ้น มิฉะนั้นแล้วคุณอาจจะเบื่อ นอกจากนี้การเคลื่อนไหวไปตามจังหวะเพลงกระตุ้นให้คุณพยายามตามกลุ่มให้ทัน ให้มีความพยายามต่อไป

การเต้นแอโรบิคนั้นส่งผลดีกับกระบวนการเผาผลาญอาหาร ทำให้การเต้นหัวใจและการทำงานของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น การเต้นบางสเตปยังช่วยเหลือเรื่องการทรงตัวด้วย

เสื้อผ้านั้นก็ควรจะใส่สบาย และสวมรองเท้าพอเหมาะพอดี ซึ่งสำคัญมากกับการพยุงเท้าระหว่างการเต้น และเสื้อผ้าที่ใส่นั้น ควรช่วยให้เหงื่อแห้งเร็วด้วย

คลาสก็มีระดับต่างกันไปที่คุณสามารถเลือกได้ สอบถามเทรนเนอร์และหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ คุณไม่ควรเข้าคลาสที่หนักหน่วงจนเกินไป มันจะทำให้คุณอยากเลิกมากกว่าพยายาม เทรนเนอร์ดี ๆ จะสามารถช่วยคุณหาคลาสที่เข้ากับคุณได้ และถ้าคลาสนั้นไม่เหมาะแนวของคุณ ก็ลองหาคลาสอื่น อย่าเพิ่งเลิกออกกำลังกาย – คำขอร้อง จาก NaaToy -

ความท้าทายอีกอย่างหนึ่งก็คือการผ่านพ้นอาการคิดมากจนเกินไป เมื่อคุณไม่รู้สเตปการเต้น คุณจะรู้สึกอาย งุ่มง่าม เงอะงะ ทำอะไรไม่ถูก กลัวคนหัวเราะเยาะ จงจำไว้ว่าคนอื่น ๆ ก็เริ่มต้นจากการไม่รู้สเตปเหมือนกัน และเพื่อนร่วมคลาสส่วนใหญ่ของคุณต่างก็สนใจในตัวเองกันทั้งนั้น ไม่มีใครสนใจมองคุณนักหนาหรอก – อันนี้เรื่องจริง NaaToy -

ลองค้นหาว่าการเต้นแอโรบิคประเภทใดที่เหมาะกับคุณ บางคนต้องฟังผู้นำเพื่อเต้นสเตปต่อไป บางคนสะดวกกับการมองเท้า มองสเตปการเต้นมากกว่า และด้วยความเป็นมือใหม่ ก็อย่าฝึกหนักหน่วงตามผู้นำ คุณควรเต้นตามระดับความสามารถของคุณ และในอนาคตคุณก็สามารถปรับเข้าสู่สภาพความหนักหน่วงเต็มที่ได้เอง

การเต้นแอโรบิคอาจจะเป็นหนึ่งในสิ่งที่คุณสนุกกับมันที่สุด ถ้ามันเหมาะกับคุณ คุณสนุกกับมัน มันก็จะกลายเป็นหนึ่งในวิธีที่ทำให้คุณได้ออกกำลังกายต่อไป – เห็นด้วยอีกแล้ว NaaToy -

เจ้าห้อย กับเจ้าย้อย

คุณคงคุ้นเคยกับต้นขา พุง ก้น แขน ที่ทั้งนิ่ม ทั้งห้อย ทั้งย้อย อยู่บ้าง ไม่มากก็น้อย
“ออกกำลังกายเป็นประจำช่วยคุณได้” FitnessDoc แห่ง Health24 expert forum กล่าว

การกระจายตัวของไขมันในร่างกาย
FitnessDoc กล่าวว่า เมื่อต้นขา พุง ห้อย ย้อย จนกลายเป็นปัญหา มันก็หมายถึงว่าไขมันในร่างกายมีมากเสียจนกระจายไปบริเวณเหล่านั้น
“คำตอบก็คือคุณควรออกกำลังกายเพื่อลดเปอร์เซนต์ของไขมันในร่างกาย” เขากล่าว ซึ่งหมายความถึงการออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอนั่นเอง
“การบริหารประเภทคาร์ดิโอนั้นมีหลายประเภท เช่น เดิน จ้อกกิ้ง ปั่นจักรยาน แอโรบิค ว่ายน้ำ และอื่น ๆ อีกมากมาย” เขากล่าว
FitnessDoc เน้นย้ำว่าสำคัญอย่างยิ่งยวด ที่คุณควรจะออกกำลังกายสัปดาห์ละ 4-5 ครั้ง แต่ละครั้งประมาณ 30-45 นาที นอกจากนี้จะดีมากยิ่งขึ้นไปอีก ถ้าคุณออกกำลังกายในความหนักหน่วงในระดับปานกลางจนถึงหนัก
“ควรมุ่งความหนักหน่วงที่คุณสามารถทำได้โดยไม่รู้สึกเหนื่อยจนหมดเรี่ยวแรง แต่ให้เหงื่อออกและรู้สึกว่าการหายใจและอัตราการเผาผลาญเพิ่มมากขึ้น” เขากล่าว

การฝึก Weight training ก็สำคัญ

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอนั้นไม่ควรเป็นทางเลือกเดียวของคุณ การฝึก Weight training ก็สำคัญเหมือนกัน เพราะจากความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อมีอัตราการเผาผลาญสูงกว่าไขมัน
“ถ้ามวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น (ด้วยการฝึก weight training) อัตราการเผาผลาญก็จะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย ซึ่งรวมถึงเมื่อยามคุณนอนหลับพักผ่อน คุณก็จะสามารถเบิร์นพลังงานได้มากขึ้น ช่วยให้น้ำหนักคุณลดลงได้” FitnessDoc กล่าว
แต่ขั้นตอนที่สำคัญมากที่สุดก็คือคุณต้องทำต่อไปและทำอย่างจริงจังด้วย คาร์ดิโอควรเป็นสิ่งที่ควรคำนึงถึงเป็นสิ่งแรก
“ดังนั้น ถ้าคุณจะลดน้ำหนักล่ะก็ คาร์ดิโอช่วยคุณได้ และทันทีที่น้ำหนักคุณลดลงได้ หรือคุณยังคงลดน้ำหนักอยู่ การฝึก weight training นั้นก็ยังคงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องฝึกต่อไป” FitnessDoc กล่าว – (Health24)

ข้อแก้ตัว (ตอน 2)

ข้อแก้ตัวที่ 6 : ต้องดูแลครอบครัว
ความจริงก็คือ : การดูแลครอบครัวเป็นงานเต็มเวลาแต่ในขณะเดียวกันคนที่ทำงานหรือเรียนต่างก็หาหนทางการออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และทำให้เป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันของคุณด้วย

ข้อแก้ตัวที่ 7 : ไม่ชอบเล่นกีฬา
ความจริงก็คือ : แค่เพียงเพราะคุณไม่ใช่นักกีฬาไม่ได้หมายความว่าคุณจะออกกำลังกายไม่ได้ พวกเราจำนวนมากท้อแท้กับเล่นกีฬา แต่คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบและเมื่อไหร่ก็ได้ที่คุณต้องการ ร่างกายเป็นเครื่องจักรที่สุดแสนวิเศษ มันปรับตัวได้อย่างรวดเร็ว ถ้าคุณไม่ชอบวิ่งก็เริ่มจากการเดินสัก 40 นาที จากนั้นก็ค่อย ๆ วิ่ง เดิน 5 นาที วิ่งครึ่งนาที ไม่ช้าคุณก็จะวิ่งได้มากขึ้น

ข้อแก้ตัวที่ 8 : กลัวบาดเจ็บ
ความจริงก็คือ : อาการบาดเจ็บมักจะเป็นเรื่องกังวลเสมอ แต่ถ้าคุณออกกำลังกายช้า ๆ ไม่มากจนเกินไปและสวมใส่อุปกรณ์เสื้อผ้าที่ถูกต้อง ก็ไม่มีเหตุผลใด ๆ ว่าทำไมคุณจะบาดเจ็บ จริง ๆ แล้ว การออกกำลังกายทำให้การทรงตัวดีขึ้น การประสานสัมพันธ์ (Coordination) ดีขึ้น แข็งแรงขึ้น และระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น ช่วยต้านทานต่ออาการบาดเจ็บในชีวิตประจำวันด้วย

ข้อแก้ตัวที่ 9 : อ้วนเกินไป
ความจริงก็คือ : น้ำหนักมากเกินไปไม่ใช่ข้อแก้ตัว มันกลับเป็นการประกาศเตือนว่าการออกกำลังกายนั้นสำคัญกับคุณมากขึ้น จำไว้ว่าออกกำลังกายให้ง่ายขึ้นด้วยการฝึกช้า ๆ และไม่กระแทก หลีกเลี่ยงกีฬาที่มีการกระแทกสูงเช่น วิ่ง หรือแอโรคบิค ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อตึงมากขึ้น การเดินหรือว่ายน้ำนั้นจะดีกว่า เมื่อคุณเริ่มรู้สึกมั่นใจมากขึ้นก็ให้เพิ่ม resistance (weight) training ในโปรแกรมการฝึกของคุณ มันจะเสริมสร้างความแข็งแกร่งขณะเดียวกับการเบิร์นแคลอรี่ไปในตัวด้วย

ข้อแก้ตัวที่ 10 : แก่เกินแกง
ความจริงก็คือ : คุณไม่แก่เกินไป นี่เป็นแค่ข้อแก้ตัวสำหรับคนทำงานซึ่งกำลังฝันถึงการเกษียณอายุ แต่เตือนไว้ว่า ทันทีที่คุณเริ่มปล่อยเนื้อปล่อยตัว ก็จะสูญเสียแรงผลักดัน เรี่ยวแรง ความแข็งแกร่ง และมวลกระดูก องค์การอนามัยโลก (The World Health Organisation) พบว่าผู้ชาย 30% และผู้หญิง 50% ช่วงอายุ 65-74 ปี ความความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้นไม่เพียงพอหรือไม่มีกำลังพอจะยกหรือพยุง 50% ของน้ำหนักตัวได้ – เป็นตัวเลขที่น่าตกใจ ถ้าคุณคิดว่ามันจะเกิดอาการสะดุดได้ง่ายดายเพียงใด การออกกำลังกายไม่เพียงแค่เสริมสร้างความแข็งแกร่งแต่ยังทำให้การทรงตัว ความยืดหยุ่น และประสานสัมพันธ์ ดีขึ้น ขณะเดียวกันการโจมตีของโรคกระดูกพรุนก็ช้าลงด้วย การปรับการออกกำลังกายให้เหมาะกับความสามารถของคุณ คุณจะพบถึงความเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้นอย่างรวดเร็ว งานประจำวันทั่วไปเช่น การซื้อของ วิ่งขึ้นรถเมล์ รับหลาน จะง่ายขึ้นมากและสนุกมากขึ้นด้วย

ตอนนี้คุณก็ไม่มีข้อแก้ตัวแล้ว การออกกำลังกายมีทางเลือกสำหรับทุกคน ถ้าคุณห่วงเรื่องน้ำหนักหรือสุขภาพ ก็จงปรึกษาแพทย์เสียก่อน จำไว้ว่า การคิดดีก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพและทำให้คุณมีความสุขด้วยเช่นกัน

ข้อแก้ตัว

คุณรู้มั้ย…
กว่า 70% ทั้งชายและหญิงเชื่อว่าการออกกำลังกายสม่ำเสมอนั้นมีสำคัญยิ่ง แต่มีเพียง 40% เท่านั้นที่ลงมือทำจริง
หรือ…
ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่เชื่อว่าพวกเขาออกกำลังกายเพียงพอเพื่อให้แข็งแรงแล้ว แต่ผู้หญิงสองในสามและผู้ชายหนึ่งในสามพบว่าการเดินขึ้นทางชันนั้นเป็นสิ่งที่ยากเสียเหลือเกิน
แล้วทำไมเราไม่ออกกำลังกายกันล่ะ
และต่อไปนี้เป็นข้อแก้ตัวที่เรา ๆ ท่าน ๆ ใช้เพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย รวมทั้งวิธีที่คุณจะชนะมันได้ บางทีคุณอาจจะเคยใช้ข้อแก้ตัวนี้แล้วสักสองสามข้อก็เป็นได้

ข้อแก้ตัวที่ 1 : ไม่อยากสมัครเป็นสมาชิกยิมหรือฟิตเนส
ความจริงก็คือ : การทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงได้นั้น ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องมีภาระในการจ่ายค่าสมาชิกให้กับยิมหรือฟิตเนสเพิ่มขึ้น แค่เริ่มจากการเดินหรือวิ่งก็เพียงพอแล้ว ไม่เพียงแต่จะไม่กระทบกระเป๋าสตางค์ของคุณ แต่ยังทำให้คุณได้รับอากาศสดชื่นนอกบ้านด้วย คุณอาจจะลงทุนซื้อเชือกใช้กระโดดราคาถูก ๆ หรือขอให้เพื่อน ๆ ที่แสนดีหาซื้อดีวีดีการบริหารร่างกายให้กับคุณในวันคล้ายวันเกิด และถ้าไม่ลงทุนมากจนเกินไป ก็ลองว่ายน้ำสักสัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว

ข้อแก้ตัวที่ 2 : ไม่มีเสื้อผ้าใส่ออกกำลังกาย
ความจริงก็คือ : อะไรสำคัญกว่าเล่า ระหว่างแฟชั่นกับสุขภาพดี เสื้อผ้าราคาแพง ๆ นั้นสูญเปล่า เพราะยังไงมันก็ต้องเปียกชื้นด้วยเหงื่ออยู่ดี แค่เสื้อยืดเก่า ๆ กับกางเกงวอร์มก็เพียงพอแล้ว และเมื่อคุณเริ่มรู้สึกถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายและสนุกกับมันแล้ว คุณอาจจะหาซื้อเสื้อผ้าใหม่ ๆ บางทีอาจจะเอาเงินจากที่คุณซื้อพิซซา หรือการเช่าหนังก็ได้

ข้อแก้ตัวที่ 3 : ไม่มีเวลา
ความจริงก็คือ : ข้อนี้เป็นหนึ่งในบรรดาข้อแก้ตัวที่ใช้กันมากที่สุด ถ้าคุณนับจำนวนชั่วโมงอันสูญเปล่ากับการดูทีวีทุกคืนคุณจะพบว่าคุณมีเวลามากมายจริง ๆ พยายามเปลี่ยนทุกคืนจากการนั่งหน้าจอทีวีเป็นการเดินเร็วหรือการเข้ายิม หรืออาจจะชวนเพื่อนไปฝึกด้วยกัน คุณจะได้มีปฏิสัมพันธ์มากขึ้นในขณะที่ออกกำลังกายไปด้วย

ข้อแก้ตัวที่ 4: ว่าง ๆ ก็อยากพักผ่อน
ความจริงก็คือ : จริง ๆ แล้วมันหมายความว่าอะไรกันล่ะ มันหมายถึง “ไม่อยากให้การออกกำลังกายมารบกวนการพักผ่อน” การพักผ่อนบนโซฟาหลังจากการทำงานอันแสนหนักหน่วงอาจจะดูเหมือนเป็นทางเลือกเดียวที่ช่วยเติมแบตเตอรี่ใหม่ให้กับคุณ แต่การออกกำลังกายนั้นทำให้คุณมีแรงมากขึ้น มันช่วยขับฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกดี แถมยังช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น

ข้อแก้ตัวที่ 5: เลิกงานก็เหนื่อยซะแล้ว
ความจริงก็คือ: มันเป็นความเข้าใจจริงแท้แน่นอนของความวุ่นวายในโลกปัจจุบัน…แล้วถ้าจะบริหารร่างกายก่อนไปทำงานล่ะ หลังจากตื่นนอนแล้ว ก็ลองวิ่งเหยาะ ๆ หรืออาจจะเป็นฝึกโยคะ เดินเล่นกับน้องหมาในตอนเช้า และถ้าคุณไม่ใช่คนทำงานกะเช้า คุณอาจจะชวนเพื่อนไปเล่นยิมด้วยก็ได้ จำไว้ว่าการออกกำลังกายให้คุณมีเรี่ยวมีแรงขึ้น ช่วยให้คุณหลับได้ดีขึ้น และช่วยปลดปล่อยความเครียด และอย่าลืมอีกว่า คุณมีวันหยุดพักผ่อนในช่วงสุดสัปดาห์อยู่เสมอ

How To Exercise?

How To Exercise? จริง ๆ แล้ว การออกกำลังกายมันไม่ได้ซับซ้อนอะไรเล้ย แล้วก็ไม่มีความจำเป็นที่คุณจะต้องไปยิมหรือฟิตเนสด้วยซ้ำ
คุณสามารถออกกำลังกายที่ไหนก็ได้ ทั้งที่ทำงาน ที่บ้าน ที่บ้านเพื่อน นอกบ้าน สนามเด็กเล่น สวนสาธารณะ หลังบ้าน ในอพาร์ตเมนต์ ในหอพัก..
สิ่งเดียวที่จะให้มันบังเกิดขึ้นได้ก็คือ คุณต้อง “บังคับ” ตัวเองในการหาเวลาเพื่อออกกำลังกาย ก็แค่นั้น

และเมื่อมี “เวลา” เพื่อออกกำลังกายแล้ว
คำถามต่อมาก็คือ การออกกำลังกายให้ประโยชน์กับร่างกายและสุขภาพอย่างไรบ้าง
ขอเอ่ยความรวมถึงส่วนผสมในการออกกำลังกายด้วยก็แล้วกัน อันได้แก่

1. Cardio Exercise
หลัก ๆ ก็คือบริหารด้วยคาร์ดิโอ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์อย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง จักรยาน ว่ายน้ำ เต้นรำ กระโดดเชือก จ๊อกกิ้ง…หรือการฝึกใด ๆ ที่ทำให้อัตราการเต้นหัวใจของหัวใจเร็วขึ้นถึง training zone (ช่วงเพิ่มสมรรถภาพหัวใจ)

เลือกการบริหารร่างกายรูปแบบที่คุณชอบ วิธีนี้ คุณจะสนุกกับการออกกำลังกายไปจนประสบความสำเร็จตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ ไม่ว่าเพื่อการลดน้ำหนักหรือรักษาสุขภาพให้แข็งแรงก็ตาม
Cardio exercise นอกจากกระตุ้นการเผาผลาญให้สูงขึ้น เพื่อเบิร์นไขมันส่วนเกินในร่างกายแล้ว แต่มันยังส่งผลกับหัวใจและปอด หัวใจจะสูบฉีดโลหิตดีขึ้นและปอดจะเพิ่มความจุเพื่อรับปริมาณออกซิเจนมากขึ้น ทำให้ระบบทางเดินหายใจดีขึ้น มีประสิทธิภาพมากขึ้น

2. Weight Training
ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ยิ่งกล้ามเนื้อมีมากเท่าไหร่ การเผาผลาญก็จะสูงขึ้น คุณจึงเบิร์นไขมันได้มากขึ้น เป็นข่าวดีสำหรับคุณที่ต้องการลดน้ำหนัก
นอกจากนี้ ยังช่วยเสริมสร้างความหนาแน่นของกระดูกอีกด้วย
และคุณต้องฝึกเวท 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 15-20 นาทีต่อครั้ง ใช้ดัมเบลล์หรือ body weight ก็ได้

3. Stretching
คุณไม่สามารถละเลยการยืดกล้ามเนื้อได้ มันเป็นสิ่งที่สำคัญยิ่ง เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวที่กล้ามเนื้อและข้อต่อ อีกทั้งยังป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อปวดและบาดเจ็บอีกด้วย
หลังจากฝึก cardio และ weight training แล้ว คุณควรยืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลาย บรรเทาอาคารตึงในกล้ามเนื้อและข้อ เพื่อความยืดหยุ่น การทรงตัว (Balance) – ความสามารถในการรักษาความสมดุลในขณะที่เคลื่อนที่และอยู่กับที่ได้ - และการประสานสัมพันธ์ (Coordination) - ความสามารถในการเคลื่อนไหวหรือปฏิบัติทักษะได้อย่างมีประสิทธิภาพอันเกิดจากการประสานงานของระบบประสาทและอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย –

กลเม็ดเคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ กับโปรแกรมการลดน้ำหนัก – ที่ผู้เชี่ยวชาญบางคน…ไม่อยากให้คุณรู้

โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนั้นมีมากมายหลากหลายวิธีด้วยกัน ซึ่งบางครั้งมันเป็นการยากมากที่จะเลือกใช้วิธีใดวิธีหนึ่งเพื่อช่วยลดน้ำหนักได้เร็วและได้ผลที่สุด คนจำนวนมากไม่รู้พื้นฐานของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก รวมทั้งเหตุผลว่าทำไมจึงไม่สามารถลดน้ำหนักได้ตามต้องการสักที บทความนี้จะนำเสนอวิธีที่ได้ผลทั้งสามประการในการฝึกเพื่อช่วยคุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น โดยไม่ต้องเสียเวลามากมาย เริ่มด้วยสิ่งแรกก่อนก็คือ

1. ความหนักหน่วงของโปรแกรมการฝึก

คนส่วนใหญ่คิดว่าถ้าต้องการลดน้ำหนักแล้วล่ะก็ เราต้องไปยิมหรือฟิตเนส และใช้อุปกรณ์ทุกอย่างที่พบเจอ นั่นก็เป็นความจริงบางส่วน แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและผู้เกี่ยวข้องเป็นร้อยเป็นพันคนทั่วโลก พิสูจน์แล้วว่าถ้าต้องการลดน้ำหนักแล้วล่ะก็ โปรแกรมการฝึกของคุณนั้นต้องหนักหน่วง ไม่ใช่พอบริหารจบหนึ่งท่า พัก 10 นาทีแล้วจึงบริหารอีกท่าหนึ่ง ไม่มีทางเป็นไปได้เด็ดขาด

ดังนั้น ทันที่คุณฝึกจบหนึ่งท่า คุณต้องฝึกท่าต่อไปเรื่อย ๆ มันทำให้การฝึกของคุณใช้เวลาน้อยลง แต่หนักหน่วงขึ้น

2. การออกกำลังกายประเภทแอโรบิคนั้นสำคัญยิ่งยวด
Aerobic training เป็นส่วนสำคัญส่วนหนึ่งในโปรแกรมการลดน้ำหนักทุกประเภท มันแทบจะเป็นไปไม่ได้เพื่อเบิร์นไขมันโดยไม่ออกกำลังกายประเภทแอโรบิค ใช่...มันน่าเบื่อ แต่นิดนึง คุณต้องการลดน้ำหนักและต้องใช้วิธีที่พิสูจน์แล้วว่าได้ผล ไม่สำคัญว่าคุณจะกินยาลดน้ำหนัก L-Carnitine หรือผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพอะไรก็ตาม คุณต้องฝึก aerobic training เยอะ ๆ

จริง ๆ แล้ว คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งบนลู่วิ่งเป็นชั่วโมง แค่วันละ 20 นาทีก็เจ๋งแล้ว และถ้าคุณทำสักเดือน คุณจะเจอะเจอผลลัพธ์ที่ได้จากการฝึก สิ่งอื่น ๆ ที่คุณจำเป็นต้องรู้อีก นั่นก็คือ พวกเรามากมายอีกหลายคน คิดว่าทางเดียวที่จะออกกำลังกายประเภทแอโรบิคได้นั้น ก็คือการใช้อุปกรณ์น่าเบื่อในยิม เช่น stepper หรือไม่ก็ลู่วิ่ง เท่านั้น แต่หารู้ไม่ว่า…ฟุตบอล บาสเกตบอล เทนนิส วิ่ง เต้นแอโรบิค ต่อยมวย ก็เป็นตัวอย่างที่ดีในการออกกำลังกายประเภทแอโรบิคเช่นกัน

3. เล่นเวทเบา ๆ แต่มากครั้ง
เมื่อเบิร์นไขมันได้เพียงพอแล้ว คุณสามารถกระชับกล้ามเนื้อด้วยการยกเวทเบา ๆ แต่เล่นจำนวนครั้งมากขึ้น คุณสามารถกระชับกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องใช้ยา ถ้าคุณไม่ใช่มืออาชีพด้านฟิตเนสแล้วล่ะก็ มันก็ไม่มีจำเป็นใด ๆ ที่จะต้องเปลี่ยนโปรแกรมการฝึก และแทนที่จะใช้เวทน้ำหนักมาก ๆ ที่คุณสามารถยกได้ ก็ใช้เวทน้ำหนักเบา ๆ แต่เล่นจำนวนครั้งมากขึ้นแทน นั่นคือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องทำ และใช่ คุณอาจจะคิดว่าเวทเบาเกินไป ก็เล่นจำนวนครั้งมาก ๆ ซิ คุณจะพบว่าการกระชับกล้ามเนื้อนั้นง่ายดายเพียงใด

- ข้อมูลเพิ่มเติมจาก theryo.com -

ที่มาของความนิยมของ L-Carnitine ในช่วงปี 80 มันมาจากอะไรทราบมั๊ยครับ มันมาจากการที่ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบของ Ephedrine และ Caffeine ถูกระบุว่ามีอันตรายกับสุขภาพ ผู้ประกอบการ จึงพยายามมองหาสินค้าตัวใหม่ ที่ยังไม่พบว่ามีผลข้างเคียงอันตรายกับสุขภาพ (ในขณะนั้น) ออกมาขาย และพระเอกตัวนึงของยุคนั้น ก็คือ L-Carnitine นี่แหละครับ
สำหรับบ้านเรา มาเป็นที่นิยมรู้จักกันเพิ่มมากขึ้น ช่วงที่กระแสเครื่องดื่มชาเขียวเพื่อสุขภาพมันตก ยอดขายไม่กระเตื้อง ผู้ประกอบการกำลังมองหาสินค้าตัวใหม่ จึงออกผลิตภัณฑ์เครื่องดื่มผสม L-Carnitine และทำการประชาสัมพันธ์กันอย่างใหญ่โต จากที่เคยหลอก เอ้ย เคยสนใจกันเฉพาะแวดวง ผู้ที่สนใจในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกลุ่มเล็กๆ คราวนี้ก็เป็นที่สนใจกันในวงกว้างเลย
ผลดีของ L-Carnitine นั้นมีครับ แต่ว่าค่อนข้างมีนัยไม่มากนัก ปัจจัยที่สำคัญที่สุดคือคุณต้องออกกำลังกาย เพื่อให้เกิดการเผาผลาญไขมัน มาใช้เป็นพลังงาน ซึ่งจริงๆ ถ้าต้องออกกำลังกายอยู่แล้ว ปกติมันก็เกิดการเผาผลาญอยู่แล้วนั่นและครับ แต่ถ้าจะซื้อหามารับประทาน ก็ไม่ผิดกติกาครับ ผมเพียงต้องการให้ข้อมูลในอีกมุมนึง ที่เอกสารประกอบการขายผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ไม่เคยตีพิมพ์เท่านั้นเอง
สำหรับผลข้างเคียงนะครับ มีการวิจัยบางฉบับแนะนำไว้ว่า ในผู้มีปัญหาระดับไทรอยด์ต่ำ ไม่ควรบริโภค L-Carnitine ครับจะมีปัญหากับภาวะสมดุลย์ของไทรอยด์ได้ครับ ผู้มีปัญหาเรื่องความดันโลหิตสูง ก็ไม่ควรรับประทานครับ
ผลข้างเคียงบางอย่างที่มีการรายงานอื่นๆ ก็อย่างเช่น หัวใจเต้นเร็ว เป็นไข้ และหากทานในปริมาณมากเกินไป จะทำให้ท้องเสียเกิดอาการท้องเดิน ท้องร่วง แต่ก็ไม่ได้เกิดกับทุกคนครับ

ข้อแนะนำสำหรับคนไม่อยากออกกำลังกาย

สืบเนื่องจากเมื่ออ่านบทความนี้ แล้วรู้สึกว่ามันต่อเนื่องจากบทความที่ผ่านมา (จาก Ezinearticle.com) คล้าย ๆ เป็นการยกตัวอย่างประกอบบทความที่ผ่านมา ก็เลยจัดการแปลซะ เผื่อจะเห็นภาพกันมากขึ้น

ตัวผมนั้นไม่ชอบออกกำลังกายเลยจริง ๆ และนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมผมถึงอ้วนนัก ผมมักจะหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเข้ายิม เพราะมีแต่คนมองผมเหงื่อไหลไคลย้อย ผมมักคิดเสมอว่าพวกเขาหัวเราะเยาะผม เห็นคนอ้วนที่พยายามออกกำลังกาย ผมทั้งคอเลสเตอรอลสูง เก๊า เบาหวานประเภทสอง แต่ผมลดน้ำหนักลงได้ 20 กก. ภายใน 6 เดือน และปัญหาทางด้านสุขภาพก็ลดลงด้วย

ผมมีความลับก็คือ “เราท่านสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องเข้ายิม หรือซื้ออุปกรณ์การออกกำลังกายใด ๆ ที่โฆษณาขายทางจอทีวี” แผนของผมก็คือแค่ทำกิจกรรมตามปกติ ผมชอบออกกำลังกายมากขึ้นหลังจากที่น้ำหนักลดลง 10 กก.แรก พอรู้สึกดีขึ้นแล้ว ก็อยากลดน้ำหนักลงมากขึ้นอีก สิ่งที่ผมทำก็เป็นการเปลี่ยนแปลงง่าย ๆ ด้วยการเลิกใช้ลิฟต์ และขึ้นบันไดแทน ทุกวันผมจะขึ้นบันไดสามชั้น เมื่อเห็นว่าเป็นวิธีที่ดีแล้วผมก็เริ่มขึ้นบันไดทุกสถานที่ ผมใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันในการขึ้นบันได

ไอเดียบรรเจิดของผมต่อมาก็คือจอดรถให้ห่างออฟฟิศ ผมจึงต้องเดินไกลมากขึ้นเพื่อไปที่สำนักงาน ที่สุดผมพบว่าจากการเดินมันทำให้ผมไปถึงออฟฟิศเร็วขึ้น แทนที่จะหาที่จอดรถให้ใกล้ออฟฟิศที่สุดและรอขึ้นลิฟต์ ผมนำวิธีนี้มาใช้เมื่อผมขับรถในช่วงสุดสัปดาห์เพื่อซื้อของ การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้ ทำให้ผมลดน้ำหนักได้อย่างน้อยอีก 5 กก.

ต่อมาผมก็เริ่มเดินเล่นกับเจ้าหมาน้อยด้วยระยะทางที่ไกลขึ้น แน่นอนว่ามันสนุกขึ้น และนั่นก็ดีสำหรับผมเหมือนกัน บางครั้งผมต้องอุ้มมันกลับบ้าน เพราะมันเหนื่อยกับการเดินมากไปหน่อย มันก็ดูน่ารักดีเหมือนกันในภาพชายหนุ่มอุ้มหมาน้อยกลับบ้าน ผมทำให้มันเดินได้ไกลขึ้น และคิดว่ามันคงแข็งแรงขึ้น

สิ่งที่ทำให้ผมรู้สึกเห็นผลมากที่สุดก็คือเมื่อมีคนเริ่มเข้ามาทักว่าผมดูดีขึ้น ผมก็รู้สึกดีจริง ๆ เหมือนกัน และมีความสุขที่สามารถลดปัญหาสุขภาพที่เป็นอยู่ได้ด้วย

แอคทีฟมากขึ้น ถ้าคิดซะว่า…การออกกำลังกายเป็นเหมือนกับการเล่นที่สนุ๊ก สนุก

กับคำถามที่ว่า ทำอย่างไรจึงจะออกกำลังกายในวันอันแสนยุ่งเหยิงได้ ทำอย่างไรจึงออกจากออฟฟิศให้เร็วขึ้นได้ ทำอย่างไรจึงวางรีโมตทีวีแล้วออกนอกบ้านได้ ทำอย่างไรให้กระฉับกระเฉงเต็มไปด้วยพลังได้ คำตอบทั้งหมดทั้งมวลก็คือการทำกิจกรรมหรือออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบ และคิดเสมือนว่ามันเป็น “การเล่นสนุก ๆ” ก็แค่นั้น

ผู้รู้แนะนำไว้ว่าเราควรออกกำลังกายวันละ 20-60 นาที หลายคนว่ามันยากเป็นหนักเป็นหนาที่จะเพิ่มสิ่งนี้ลงไปในตารางชีวิตประจำวัน ไม่ต้องกังวลไป งานวิจัยหลาย ๆ ชิ้นบอกไว้ว่า ฝึกแค่ 10 นาทีแต่ละวันก็ได้ผลแล้ว และบางทีอาจจะมีผลต่อการเบิร์นไขมันมากขึ้นด้วย – จริงหรือเปล่าไม่แน่ใจ แต่บทความนี้บอกไว้ว่างี้ อันนี้แล้วแต่วิจารณญาณ NaaToy -

แล้วถ้าการออกกำลังกายไม่ใช่แนวของคุณ อย่าหมดหวังไปซะทีเดียว คุณก็แค่พยายามทำกิจกรรมอื่น ๆ ในแต่ละวันให้มากขึ้นก็เท่านั้น ถ้ามีทางเลือกระหว่างบันไดและลิฟต์แล้วล่ะก็ ขอให้ขึ้นบันไดซะ จอดรถให้ไกลกว่าจุดหมายปลายทางของคุณ ลุกขึ้นเปลี่ยนช่องทีวีแทนที่จะใช้รีโมท หาเหตุผลในการเดินขึ้นบันไดบ้าน ลุกขึ้นเต้นช่วงโฆษณาทางทีวี พาหมาไปเดินเล่นให้ไกลขึ้น ถ้าไม่มีหมาก็อาจจะขอยืมหมาของเพื่อนบ้านก็ได้ หาโอกาสออกนอกบ้าน กวาดลานบ้าน ถอนหญ้า แต่ละกิจกรรมที่คุณทำนั้น เบิร์นแคลอรี่ได้มากกว่าการนั่งอยู่เฉย ๆ

ใช่ เราสามารถลดน้ำหนักโดยไม่ต้องทำกิจกรรมใด ๆ ได้ ผู้รู้หลายคนทำให้คุณเชื่อเช่นนั้น แต่รับรองได้ว่าคุณจะไม่แฮปปี้นักกับรูปร่างที่คุณลดน้ำหนักได้ตามเป้า ด้วยมวลกล้ามเนื้อที่ฟีบและผิวหนังที่เหี่ยวย่น

การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดอย่างเห็นได้ชัดที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือทำให้น้ำหนักคงที่ก็คือการเดิน แค่หารองเท้าใส่สบาย ๆ สักคู่ คุณก็สามารถเดินได้ทุกที่ ทุกเวลา ทั้งในและนอกสถานที่ สัก 30-60 นาทีต่อวัน หรือถ้าคุณเป็นขี้เบื่อ ก็หาเพื่อนสักคน หรือถ้าไม่มีเพื่อนคบ คุณอาจจะพึ่งพาเจ้าไอพอด เดินไปฟังเพลงไป แล้ว…ลองเดินให้ไกลขึ้นสัปดาห์ละวัน เพื่อเปลี่ยนแปลงอะไร ๆ บ้างเล็ก ๆ น้อย ๆ การเดิน 4 ไมล์ (ประมาณ 6-7 กม.) ต่อชั่วโมง จะเบิร์นแคลอรี่ได้ประมาณ 500 แคลอรี่

การออกกำลังกายที่ดีอีกประเภทหนึ่งก็คือการว่ายน้ำ ทันทีที่คุณสวมชุดว่ายน้ำ หมวกคลุม แว่นตาว่ายน้ำ คุณจะแปลกใจว่าคุณสนุกกับมันเพียงใด มันจะนำความทรงจำอันแสนสนุกในช่วงวัยเด็กกลับมา แต่ถ้าคุณขี้อายล่ะก็ จำไว้ว่าทันทีที่คุณอยู่ในสระนั้น ไม่มีใครมองคุณหรอก การว่ายน้ำเป็นกิจกรรม 2-3 ประเภทที่น้ำหนักตัวไม่ใช่เรื่องสำคัญ การว่ายน้ำต่อเนื่องสักชั่วโมงจะเบิร์นแคลอรี่ได้ประมาณ 470-670 แคลอรี่ ทั้งหมดทั้งหมดขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของคุณ

การเล่นฟิตเนสหรือยิมนั้น ก็เป็นวิธีที่สนุกอีกวิธีหนึ่งในการออกกำลังกาย ทำให้คุณได้พบปะผู้คนมากมาย ถ้าคุณชอบความเป็นส่วนตัวที่บ้าน ก็มีวีซีดี วีดีโอ ขายมากมาย คุณยังสามารถหาซื้ออุปกรณ์การออกกำลังกาย หนังสือ หรือเข้าเว๊ปออนไลน์หาข้อมูลได้อีกด้วย

อุปกรณ์การออกกำลังกายสมัยนี้ก็หาซื้อได้ง่าย และสะดวกในการใช้ หรือไม่คุณอาจหาสิ่งต่าง ๆ ภายในบ้านแทนอุปกรณ์การออกกำลังกายได้ ขวดน้ำสามารถใช้แทนเวท ด้ามจับไม้กวาดใช้สำหรับการยืดเหยียดได้ กำแพงบ้านก็ใช้สำหรับยืดยึดพื้นได้ เป็นต้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกายมีมากมายหลากหลายประการ ประโยชน์ที่เจ๋งที่สุดคือมันให้ผลอย่างต่อเนื่อง คือเมื่อคุณออกกำลังกายสม่ำเสมอ ร่างกายจะยังคงเบิร์นแคลอรี่แม้ว่าคุณจะเลิกฝึกแล้วก็ตาม แล้วอะไรที่คุณต้องการมากไปกว่านี้อีกล่ะ

ตกหมอน

สืบเนื่องจากเมื่อสัปดาห์ที่ผ่านมานี้ เกิดอาการปวดคออย่างแรง คาดว่าน่าจะเกิดจากการตกหมอนเป็นแน่แท้ ปวดประมาณเจ็บจี๊ด ๆ ก็ลองนวด กินยาคลายกล้ามเนื้อ แล้วก็ออกกำลังกายตามปกติ

ปรากฎว่าช่วงออกกำลังกายไม่รู้สึกปวดใด ๆ ทั้งสิ้น จะมาปวดอีกทีก็เช้าวันถัดมาแล้ว ก็เลยไม่แน่ใจว่าเป็นเพราะจิตอุปาทานไปเองรึเปล่า หรือว่าหาเรื่องออกกำลังกายทุกวันก็ไม่รู้

หนึ่งสัปดาห์ผ่านไปก็ยังตึง ๆ อยู่ แต่อาการดีขึ้นมากโขอยู่ ด้วยความอยากรู้อยากเห็นอีกแล้ว ก็เลยเสาะหาข้อมูลอ่านดู ก็ได้ความว่าดังนี้

บางคนหลังตื่นนอนไม่สามารถหันคอหรือเอียงคอได้ เพราะจะเจ็บปวดมากหากฝืนหันหรือเอียงคออย่างเวลาปกติ เราเรียกอาการแบบนี้ว่า "ตกหมอน"
ใครไม่เคยปวดคอหรืออาการคอแข็งมักไม่ค่อยตระหนักถึงความสำคัญของ "คอ" ทั้งที่กล้ามเนื้อบริเวณคอต้องทำงานหนักเพราะต้องแบกรับน้ำหนักของกะโหลกและมันสมองที่มีน้ำหนักมาก
ปกติกล้ามเนื้อคอจะมีความยืดหยุ่นสูง แต่ถ้าไม่ระวังตัวใช้กล้ามเนื้อคอเกินความสามารถหรือผิดท่าผิดจังหวะก็ทำให้เกิดอาการคอแข็งได้ ที่พบบ่อยๆ สำหรับอาการคอแข็งอย่างเฉียบพลันเกิดจากการเอี้ยวผิดท่าหรือหลังตื่นนอน

การรักษา
- อย่าพยายามเคลื่อนไหวคอ ให้อยู่นิ่งๆ จากนั้นให้ประคบร้อน โดยนำกระเป๋าน้ำร้อนวางบริเวณกล้ามเนื้อต้นคอที่กดแล้วเจ็บ ประมาณ 20 - 30 นาที และกดนวดบริเวณคอเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว อาการจะค่อยๆ ดีขึ้น (ระวังอย่าให้น้ำร้อนมากเอาแค่พอทนได้)
- ถ้าไม่ประคบร้อนอาจรับประทานยาคลายกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวลดอาการเจ็บปวด ควรใช้ยาอย่างถูกวิธี เนื่องจากยานี้มีผลข้างเคียงสูง
- ถ้าไม่ดีขึ้นเลยควรไปพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงและรักษาให้ถูกต้อง

การป้องกัน
- ระวังอิริยาบถ ไม่ก้มๆ เงยๆ มากเกินไปหรือเคลื่อนไหวคออย่างรุนแรง
- ผู้ที่ต้องทำงานหน้าเครื่องจักรหรือคอมพิวเตอร์ ควรเปลี่ยนพักอิริยาบถบ้าง มิฉะนั้นกล้ามเนื้อจะเกิดอาการเครียดหรือตึงได้
- เวลานอน ควรนอนบนที่นอนที่แข็ง ให้ศีรษะอยู่ระดับเดียวกับพื้นหรือหาหมอนที่ใบกว้างๆ มานอนจะลดโอกาสนอนตกหมอนคอเอียงลงได้
- ไม่ควรนอนคว่ำอ่านหนังสือหรือดูทีวี
- เป็นข้อสำคัญที่สุด คือ หมั่นออกกำลังกล้ามเนื้อของคอทุกๆ วัน และพยายามลดความเครียดจากชีวิตประจำวันโดยการออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพแข็งแรงอยู่เสมอ

การนอนหนุนหมอนที่ไม่เหมาะสม เช่น หมอนแบนเกินไป ทำให้ศีรษะแหงนเงยเล็กน้อยเมื่อนอนหงาย และทำให้คอเอียงเมื่อนอนตะแคง หรือในทางตรงกันข้าม หมอนหนุนศีรษะที่หนาเกินไป ไม่ยุบตัวรองรับลำคอและบ่า จะทำให้คออยู่ในท่าก้มเมื่อนอนหงาย และเอียงมาด้านตรงข้าม เมื่อนอนตะแคง เกิดการตึงตัวของกล้ามเนื้อรอบลำคอ สาเหตุเบื้องต้นเหล่านี้ ทำให้เมื่อตื่นนอนขึ้นจะมีอาการคอแข็ง กล้ามเนื้อตึงรั้ง เคลื่อนไหวได้ไม่คล่องในบางทิศทาง เช่น หันหน้าไปทางขวาหรือซ้าย เอียงคอ ก้มหรือเงย

วิธีบริหารกล้ามเนื้อคออย่างง่าย
ก้มและเงยหน้า ค่อยๆ ก้มหน้าให้คางจรดกับอก แล้วเงยช้าๆ ให้มากที่สุด
ตะแคงซ้ายขวา หน้าตรงค่อยๆ ตะแคงซ้ายจนหูจรดไหล่ซ้าย แล้วตะแคงขวาในลักษณะเดียวกัน
หันหน้าซ้ายขวา หมุนศีรษะหันหน้าไปทางซ้ายช้าๆ โดยให้ปลายคางอยู่ในแนวเดียวกับไหล่แล้วหมุนกลับมาด้านขวา

เคล็ดลับสามประการกับผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย

ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายในฟิตเนส หลายคนมักจะมองหาเคล็ดลับ เทคนิค ในการออกกำลังกายอยู่เสมอ จริงอยู่ว่าอินเตอร์เนตนั้นเต็มไปด้วยข้อมูล แต่ 98.9% ของข้อมูลเหล่านั้น เป็นการนำกลับมาเขียนใหม่ หรือไม่ก็...ไร้สาระสิ้นดี

ในบทความนี้ คุณจะพบเคล็ดลับสำคัญสามประการสำหรับผู้เริ่มต้นเข้ายิม ฝรั่งผู้เขียนเค้าคิดถึงเหตุผลว่าทำไม 9 ใน 10 คน จึงเลิกฝึกหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน นั่นก็เป็นเพราะคนเหล่านั้นเริ่มฝึกจากสิ่งยาก ๆ ก่อน

ในความคิดของคุณฝรั่งผู้เขียน ทุกคนควรมีเป้าหมาย ก่อนจะเริ่มฝึก คิดดูซิถ้าไม่มีเป้าหมาย คุณจะประสบผลสำเร็จได้อย่างไร ดังนั้นทุกคนควรตั้งเป้าหมายไว้ เช่น “ฉันจะต้องมีซิกแพค และจะต้องลดน้ำหนักลง 8 กก. ให้ได้ ก่อนวันที่ 28 กันยายน นี้” นี่แหละเป็นเป้าหมายที่ทุกคนควรมี เมื่อมีเป้าหมาย แรงจูงใจ ก็จะตามมาด้วย และตามด้วยการฝึกที่ง่ายขึ้น แม้บางครั้งมันจะน่าเบื่อก็ตาม และนี่แหละคือเคล็ดลับข้อแรก

สิ่งที่สองที่คุณควรรู้ก็คือ การลดน้ำหนัก มันไม่ได้ขึ้นกับการฝึกยาก ๆ และระยะเวลาในการอยู่ในยิม มันขึ้นอยู่กับความหนักหน่วง และถ้าคุณรักษาความหนักหน่วงนี้ให้เท่ากันได้ตลอดการฝึก คุณจะประสบผลสำเร็จตามเป้าหมายอย่างรวดเร็ว

สิ่งที่สามที่ผู้เริ่มต้นทุกคนควรรู้ก็คือ การลดน้ำหนัก มันไม่ใช่แค่เพียงการซิตอัพเท่านั้น เราหลายคนใช้เวลามากมายไปกับการซิตอัพ ฝรั่งผู้เขียนบอกไว้ว่าใช่ว่าการฝึกนี้จะไม่ดี แต่…มันไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักลงได้ แต่กลับเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง และถ้าคุณมีไขมันบริเวณหน้าท้องมาก ท้องคุณก็จะใหญ่ขึ้น คุณจะมีกล้ามเนื้อมากขึ้นภายใต้ชั้นไขมัน แล้วใครล่ะที่ต้องการอย่างนั้น

การกำจัดไขมันออกไปนั้น คุณจะต้องฝึกคาร์ดิโอเยอะ ๆ อย่างน้อยก็ 20 นาทีต่อวัน ถ้าคุณทำอย่างนี้ได้ คุณจะพบว่าคุณนั้นประสบความผลสำเร็จตามต้องการได้อย่างง่ายดายเพียงใด

เรื่องของการบริหารหน้าท้อง

สืบเนื่องจากช่วงนี้ กำลังฝึกท่า Plank อยู่ เพราะได้อ่านจากหลาย ๆ แหล่งข้อมูลแล้ว มันเป็นการบริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วนดี ถ้าจำไม่ผิด ก็ประมาณว่า หน้าท้อง หลัง ต้นขา

พอได้อ่านบทความ (จาก Ezinearticle) นี้แล้ว ก็เลยสนใจ แปลและเรียบเรียงไว้ให้อ่านกัน

การทำให้เอวให้เป็นเอว หน้าท้องแบนราบนั้น อาจจะเป็นหนึ่งในบรรดารางวัลที่คุณต้องการมากที่สุดในโลก และใช่ มันต้องใช้เวลาอันนานแสนนาน คนส่วนใหญ่คิดว่าภายในหนึ่งเดือนเขาหรือเธอ รูปร่างจะเหมือนนายแบบหรือนางแบบได้ แต่…มันไม่เป็นเช่นนั้น การได้มาซึ่งรูปร่างที่คุณต้องการนั้นมันต้องใช้อดทนอย่างสูง

แล้วอะไรคือปัจจัยที่ทำให้คุณมีรูปร่างสะโอดสะองได้ ปัจจัยสองประการที่สำคัญ ก็คือ โภชนาการที่ดี และการออกกำลังกาย (ทั้งการบริหารหน้าท้องและการฝึกคาร์ดิโอ) นั่นเอง ถ้าคุณไม่ทำ คุณก็ไม่ได้ผลตามต้องการ ก็แค่นั้น จึงขอสรุปว่าคุณจะต้องกินอาหารให้ถูกหลักโภชนาการและออกกำลังกายด้วย

1. คาร์ดิโอ เป็นหนึ่งของการออกกำลังกายที่สำคัญยิ่ง มันจะช่วยให้รูปร่างของคุณดีขึ้น คุณควรฝึกคาร์ดิโอในช่วงเช้าให้เป็นนิสัย นอกจากระดับไขมันจะลดลงแล้ว มันยังช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นอีกด้วย

2. Bicycle Exercises ฝรั่งผู้เขียนเค้าเคยได้อ่านข้อมูลข่าวสาร และพบว่ามันเป็นการบริหารหน้าท้องที่ให้ผลดีมาก ซึ่งข้อมูลนี้ได้มาจากงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ เค้าก็เลยนำเอาการบริหารท่านี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกของเค้าด้วย ซึ่งได้ผลอย่างมากมายทีเดียว

3. Plank เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง เค้าบอกไว้ว่าเค้าฝึกท่า Plank ทุกวัน มันช่วยลดหน้าท้องได้

การออกกำลังกายข้างต้นช่วยส่งเสริมความแข็งแรงให้กับหน้าท้อง รวมทั้งบริเวณเอวด้วย แต่จงจำไว้ว่าคุณควรฝึกอย่างสม่ำเสมอ (แต่...ขอเวลาให้กล้ามเนื้อได้พักบ้าง) เพราะกว่าที่จะรู้ผลได้นั้นค่อนข้างใช้ระยะเวลายาวนาน แน่ล่ะว่ามันไม่ใช่การออกกำลังกายที่คุณทำได้ทั้งหมด แต่ก็ถือว่าเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีแล้ว

การบริหารร่างกายที่อาจก่อให้เกิดอันตรายกับคุณได้ (ตอน 4)

สืบเนื่องจากเคยเห็นเทรนเนอร์สอนสมาชิกซึ่งเป็นผู้หญิงเสียด้วยซิ ด้วยการฝึกดังที่จะกล่าวต่อไป ก็รู้สึกว่ามันน่าอันตรายเป็นยิ่งนัก ในใจก็ค้านสุดฤทธิ์ แต่ก็ทำอะไรไม่ได้ ที่ทำได้ก็คือ...ถ้าเป็นตัวเองจะไม่ฝึกดีกว่า รู้สึกว่าเสี่ยงจนเกินไป ก็เลยแปลให้อ่านกันซะ คิดว่าคงจะมีประโยชน์กันบ้าง

การบริหารด้วยท่า BEHIND THE NECK WIDE GRIP LAT PULLDOWN มีผลต่อ rotator cuff (ข้อต่อบริเวณไหล่) และ cervical spine (กระดูกสันหลังส่วนคอ) และยังง่ายต่อการทำผิดท่าทางถ้าคุณขาดความยืดหยุ่นที่ข้อไหล่ ซึ่งทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่บริเวณไหล่และคอ

ทางที่ดีควรจะฝึก close grip lat pulldowns ซึ่งเป็นการดึงจากด้านหน้าลงมาบริเวณ collarbone (กระดูกไหปลาร้า) จะปลอดภัยกว่า

การบริหารร่างกายที่อาจก่อให้เกิดอันตรายกับคุณได้ (ตอน 3)

สืบเนื่องจากในอดีตกาลนานมา เคยบริหารหลังด้วยอุปกรณ์ BACK HYPEREXTENSION แล้วรู้สึกว่ามันโดน คือจะรู้สึกตึงบริเวณหลังล่าง แต่ไม่ถึงกับเจ็บปวดมากมายก่ายกองนัก

พอมาอ่านบทความที่กล่าวมาแล้วสองตอน ก็รู้สึกว่า อีกแล้ว...อุปกรณ์ที่ฉันชอบเล่น มันทำให้เกิดอันตรายได้อีกแล้ว แต่มันก็มีวิธีที่จะชดเชยกัน มาแทนกันได้เหมือนกัน งั้นก็ลองอ่านกันดู

เค้าบอกว่า...การบริหารร่างกายประเภทนี้ เป็นท่าที่ฝืนธรรมชาติ ซึ่งทำให้ปวดบริเวณหมอนรองกระดูก

เค้าบอกว่า...การแยกบริหารเฉพาะกล้ามเนื้อหลัง โดยไม่ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยซัพพอร์ตด้วยนั้น ก่อให้เกิดอันตรายอย่างยิ่ง

และสุดท้าย เค้าบอกว่า...การที่จะทำให้หลังแข็งแรงขึ้นและลดอาการปวดหลังนั้น ให้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรงจะเป็นการดีกว่า

การบริหารร่างกายที่อาจก่อให้เกิดอันตรายกับคุณได้ (ตอน 2)

ต่อจากบทความที่แล้ว และนี่คือเรื่องราวของการบริหารร่างกายด้วยท่า Leg Curl (ดูภาพได้จาก "วิธีการบริหารร่างกายเพื่อขจัดเซลลูไลท์ฯ") ซึ่งอาจก่อให้เกิดอันตรายได้

ขาของเราถูกสร้างขึ้นมาเพื่อทำงานร่วมกัน ไม่ว่าจะเป็นข้อต่อ เอ็นเข่า (หรือข้ออื่น ๆ ก็ตาม) มันไม่ได้ถูกสร้างแยกออกมาเพื่อแบกรับน้ำหนักมากเกินไป

การฝึกด้วย Leg curls นั้น เป็นการพับ หรือดึงกระดูกหน้าแข้ง (tibia) กลับไปยังกระดูกต้นขา (femur) ซึ่งทำให้ข้อเข่าเกิดอาการปวด วิธีที่ดีเพื่อบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (HAMSTRING) นั้นควรจะเป็น squats, lunges หรือ deadlifts ซะมากกว่า

การบริหารร่างกายที่อาจก่อให้เกิดอันตรายกับคุณได้

สืบเนื่องจากบทความที่ผ่านมา มีการกล่าวถึงเรื่องการบริหารเพื่อลดการก่อให้เกิดเซลลูไลท์ ไม่นานนักก็ได้อ่านบทความอีกชิ้นหนึ่งเรื่อง 6 Potentially Dangerous Weight Training Exercises ซึ่งเค้ากล่าวไว้ถึงการบริหารด้วย Weight Training ที่อาจก่อให้เกิดอันตรายได้ โดยรวบรวมมาจากงานวิจัย

จึงขอนำเสนอเรื่องของการบริหารด้วยท่า LEG EXTENSION ก่อน (และเช่นกัน NaaToy แปลและเรียบเรียงใหม่ โดยตัดทอนบางส่วน และหาข้อมูลอื่น ๆ มาเสริม เพื่อสร้างความเข้าใจให้ตนเองและคนอ่านอีก 2-3 คน ขอขอบคุณ EzineArticle และผู้อ่าน 2-3 คน มา ณ ที่นี้ )

LEG EXTENSION เป็นการออกกำลังกายแบบ isolated exercise – การบริหารด้วยการขยับจุดหมุนของข้อต่อเพียงจุดเดียว - โดยที่ patella (กระดูกสะบ้าหัวเข่า) ถูกดึงกลับไปยัง femur (กระดูกโคนขา) ทำให้เกิดการเสียดสี จึงเป็นเหตุให้เข่าด้านหน้าเกิดอาการปวด และนี่เป็นเหตุผลที่ดีว่าทำไมจึงควรหลีกเลี่ยงการบริหารร่างกายประเภทนี้

การทดสอบจากงานวิจัยยังพิสูจน์ว่ามันแทบจะไม่ได้ผลอะไรกับ quadriceps (กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า) เมื่อเทียบกับการฝึกแบบ compound exercise - การบริหารที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของข้อต่อมากกว่า 1 จุด ซึ่งช่วยให้สามารถฝึกกล้ามเนื้อหลายๆส่วนในขณะเดียวกัน - เช่น squats, leg press และ lunges