Easy Exercises For Computer Users

สืบเนื่องจาก NaaToy มักได้ยินเพื่อน ๆ พี่ ๆ น้อง ๆ ในที่ทำงานหลายคน (รวมถึงตัวเองด้วย ใช่ว่าจะเก่งหรือแข็งแรงอะไรนัก) บ่นปวดไหล่บ้าง ปวดหลังบ้าง ปวดมือหรือข้อมือบ้าง

ประจวบเหมาะว่าได้อ่านบทความนี้จาก EzineAricle.Com แล้วมันช่างตรงกับชีวิตจริงเสียนี่กระไร ก็เลยแปลและเรียบเรียงมาให้ผู้อ่านไม่กี่คนได้อ่านกัน ก็หวังว่าผู้อ่านเพียงไม่กี่คนจะได้รับประโยชน์ รวมทั้งสาระดี ๆ บ้าง เชิญอ่านได้เลยค่ะ

คุณต้องนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ๆ หรือไม่? คุณต้องทนทุกข์ทรมานจากการปวดหลังและไหล่เป็นประจำหรือเปล่า? เหล่านี้เป็นสัญญาณเตือนว่าร่างกายของคุณกำลังเกิดปัญหาด้านสุขภาพแล้ว สิ่งสำคัญที่สุดคุณควรพึงจำไว้ขณะทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ก็คือ การหยุดพักเป็นระยะ ๆ และยืดเนื้อยืดตัวบ้าง ร่างกายของคุณจะได้สมบูรณ์แข็งแรงพอที่จะทำงาน เล่นเกมส์หรือเนต ต่อไปได้

โรคพังผืดรัดเส้นประสาทฝ่ามือ (Carpal Tunnel Syndrome) เป็นกันมากกับเรา ๆ ท่าน ๆ ที่ต้องนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานเกินนาน และสิ่งที่คุณจะได้อ่านต่อไปนี้ ก็เป็นการบริหารร่างกายที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดที่เกิดขึ้น รวมทั้งโรคที่กล่าวข้างต้นด้วย

ขณะนั่งทำงาน เล่นเกมส์หรือเนตอะไรก็แล้วแต่ คุณควรเหยียดข้อมือและนิ้วเป็นคราว ๆ ไป กำหมัดหลวม ๆ หมุนข้อมือตามเข็มนาฬิกา ทวนเข็มนาฬิกาเพื่อบรรเทาอาการปวดข้อมือ

ทุกครึ่งชม. คุณควรบริหารศีรษะ คอ และไหล่ ด้วยการหมุนคอบ้าง หันศีรษะไปทางซ้ายขวาบ้าง หมุนไหล่บ้าง

นอกจากนี้การวางตำแหน่งร่างกายก็เป็นสิ่งสำคัญมากเช่นกัน คุณควรนั่งตัวตรง ไม่งอหรือโก่งตัว และเมื่อคุณรู้สึกตัวว่าคุณทำเช่นนั้นอยู่ ก็ควรแก้ไขการวางตำแหน่งร่างกายเสียใหม่ ปรับวางข้อศอกบริเวณที่พักแขนเก้าอี้เบา ๆ และมองตรงไปยังจอภาพ

หวังเป็นอย่างยิ่งว่า เมื่อคุณปฏิบัติตามข้อแนะนำเหล่านี้แล้ว มันจะช่วยบรรเทาปัญหาสุขภาพในการทำงาน เล่นเกมส์ หรือเนต หน้าจอคอมพิวเตอร์ เป็นเวลานานเกินนานได้ ไม่มากก็น้อย

โรคพังผืดรัดเส้นประสาทฝ่ามือ (Carpal Tunnel Syndrome) เป็นโรคที่พบได้บ่อย มักเกิดขึ้นกับผู้หญิงวัยกลางคน โดยจะมีอาการเริ่มต้น คืออาการชาปลายนิ้วเวลาใช้งานฝ่ามือติดต่อกันเป็นเป็นระยะเวลานานๆ เช่น ขับรถ จับเตาหลิวปรุงอาหาร หรือแม้แต่การใช้มือจับโทรศัพท์ นิ้วที่พบว่ามีอาการอยู่บ่อยๆ คือ นิ้วชี้ นิ้วกลาง และนิ้วนาง

หลังจากที่มีอาการเพียงครั้งคราว ถ้าปล่อยทิ้งไว้โดยไม่มีการรักษาอย่างถูกต้อง อาการชาที่เกิดจะเป็นหนักมากขึ้น นานขึ้น และมีอาการปวดตามมา อาการปวดจะร้าวขึ้นมาจากข้อมือ และ ลามไปต้นแขนข้างนั้นได้

ถ้ายังคงเพิกเฉย ฝืนทนอาการปวด และชา กล้ามเนื้อบริเวณฝ่ามือก็จะเริ่มเหี่ยว ลีบเล็กลง จนเห็นได้ชัด และแรงของข้อมือ และนิ้วมือจะลดลง ไม่มีกำลังที่จะจับสิ่งของเล็กๆให้อยู่ที่มือได้

เนื่องจากที่ฝ่ามือคนเรา จะมีเส้นประสาทที่สำคัญเส้นหนึ่งที่เราเรียกว่า เส้นประสาทมีเดี้ยน (Median Nerve) เส้นประสาทเส้นนี้ นอกจากจะมีหน้าที่รับความรู้สึกบริเวณนิ้วชี้ นิ้วกลาง และนางแล้ว ยังมีหน้าที่กระตุ้นทำให้ กล้ามเนื้อฝ่ามือมีกำลัง และเคลื่อนไหวตามปกติ เมื่อมีพังผืดที่หนาตัวไปรัดเส้นประสาท อาหารหล่อเลี้ยงที่มากับ เส้นเลือดแดง ก็จะขาดหายไป เพราะเลือดไม่สามารถวิ่งผ่านในจุดที่ถูกกดทับได้ เซลประสาทก็จะค่อยๆเสื่อมถอยลง และมีอาการต่างๆ ที่กล่าวมาข้างต้น ตามมา

ขอขอบคุณข้อมูลเรื่องโรคพังผืดรัดเส้นประสาทฝ่ามือ จาก http://www.bangkokhealth.com

สิ่งที่สาว ๆ พึงรู้กับการฝึก Weight Training

สืบเนื่องจาก อาการตัวใกล้จะแตกอยู่รอมร่อของ NaaToy ซึ่งเกิดขึ้นหลังจากไปเที่ยวเมืองจีน ก็เลยต้องออกกำลังกายซะหน่อย ด้วยการวิ่ง สองสามอาทิตย์ผ่านไปแล้ว น้ำหนักเท่าเดิม เนื้อตัวจวนเจียนแตกเข้าไปทุกขณะ ก็เลยคิดจะจัดการเปลี่ยนแผนการออกกำลังกายไปเป็นการยกเวท สลับวันกับการวิ่ง ดูซิว่ามันจะได้ผลหรือเปล่า ได้ผลอย่างไรจะเล่าแจ้งแถลงไขให้ทราบเป็นคราว ๆ ไป งานนี้ก็เลยเอาเรื่องราวเกี่ยวกับการยกเวทมาแปลและเรียบเรียงให้เรา ๆ ท่าน ๆ ให้อ่านกัน บทความดี ๆ นี้มาจาก Ezinearticles เจ้าเก่านั่นเอง มาอ่านกัน มา

สาว ๆ ส่วนใหญ่คิดว่าวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้หุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มก็คือการออกกำลังกายประเภทแอโรบิคเพียงอย่างเดียว เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน รวมทั้งการการคุมอาหาร แต่การฝึก weight training สามารถช่วยให้สาว ๆ เบิร์นไขมัน เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง และกระชับรูปร่าง โดยที่กล้ามเนื้อไม่ได้ใหญ่โตขึ้นเลย ถ้าคุณเป็นผู้หญิงที่อยากออกกำลังแล้วได้ผลดีล่ะก็ จงอ่านเรื่องราวที่คุณพึงรู้ต่อไปนี้

แม้ว่าการออกกำลังกายประเภทแอโรบิคจะเบิร์นแคลอรี่ต่อนาทีแล้วมากกว่าการฝึก weight training ก็ตาม แต่การฝึก weight trainin ช่วยให้มวลกล้ามเนื้อกระชับ มันจะค่อย ๆ เบิร์นแคลอรี่ให้กับร่างกาย แม้ว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายก็ตาม นั่นก็คือ กล้ามเนื้อที่คุณบริหารระหว่างการออกกำลังกายนั้นจะเบิร์นแคลอรี่ต่อไปอีก 36 ชม. ซึ่งมากกว่าการออกกำลังกายประเภทแอโรบิค จึงทำให้การฝึกประเภท weight training ส่งผลกับการเผาผลาญให้ได้ผลดีขึ้น ช่วยให้เบิร์นแคลอรี่ได้มากกว่าที่คุณออกกำลังกายประเภทแอโรบิคเพียงอย่างเดียว

การยกเวทเป็นการเสริมสร้างความหนาแน่น และความแข็งแรงให้กับกระดูก ระหว่างการยกเวทนั้น กล้ามเนื้อบริเวณกระดูกนั้นจะทำการดึงกระดูกบริเวณที่เราออกกำลัง การตึงบริเวณกระดูกกระตุ้นให้ร่างกายเสริมสร้างมวลกระดูก ถ้าคุณยังสาวน้อยถึงปานกลาง การเสริมสร้างความหนาแน่น และความแข็งแรงของกระดูก จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนในภายหลัง แต่ถ้าคุณเป็นสาวอายุมากขึ้นมาหน่อย หรืออาจจะเป็นสาวที่มีความหนาแน่นของกระดูกน้อย การยกเวทช่วยให้การสูญเสียมวลกระดูกช้าลงได้

สิ่งหนึ่งที่ทำให้สาวน้อย สาวมาก ถอยห่างจากการยกเวท ก็คือความกลัวการเพิ่มกล้ามเนื้อที่ทำให้ดูไม่เหมือนผู้หญิงนัก หรืออีกนัยหนึ่งก็คือความล่ำสัน บึกบึนนั่นเอง ความบึกบันนั้นไม่ใช่แค่เกิดจาการยกเวทเท่านั้น แต่ยังต้องเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนอย่างมากมาย ที่ทำให้กล้ามเนื้อโตขึ้น ฮอร์โมนของผู้หญิงพัฒนามวลกล้ามเนื้อได้น้อยกว่าผู้ชายหลายเท่านัก โปรแกรมการฝึก weight training โดยพื้นฐานแล้วเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกาย ทำให้ร่างกายกระชับ แต่ไม่ได้เพิ่มความล่ำให้กับสาว ๆ

เอาล่ะ คุณก็รู้แล้วนะว่า การฝึกประเภท weight training ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ สร้างความแข็งแรงให้กระดูก เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย ทำให้ร่างกายกระชับ ได้อย่างไรบ้าง หวังว่าคุณจะทดลองยกเวทบ้าง ร่างกายคุณมันจะได้สำนึกในบุญคุณของคุณไม่มากก็น้อย

ว่าด้วยเรื่องท้องผูกกับการออกกำลังกาย

สืบเนื่องจากไม่ได้ออกกำลังกายมานานถึง 5 เดือน ด้วยความที่ติดเอเอฟอย่างหนักหนาสาหัส แต่...ก็แค่ 3 เดือนเองนี่นา ไปโทษเอเอฟได้อย่างไร ต้องโทษตัวเองซิ ส่วนอีก 2 เดือนที่เหลือน่ะ ฝนมันก็ดั๊นตกทั้นวัน ทุ๊ดวัน แอ่น ความขี้เกียจอีกต่างหาก ก็เลยขาดการออกกำลังกายไปซะ

เดือนสองเดือนที่ผ่านมา ก็เกิดอาการท้องผูก แรก ๆ ก็ไม่รู้เพราะอะไร พยายามกินนู่นกินนี่ ตามที่ใคร ๆ เค้าบอกกัน สุดท้ายพี่ชายแนะว่า แกน่ะ ต้องออกกำลังกายน่ะเฟ้ย มันช่วยได้ ไอ้เราก็จริงเหรอ ไม่เชื่อหรอก

แต่พอกลับจากไปเที่ยวจีน มีคนทักมากมายทักกันว่าอ้วนขึ้นนะ ไอ้เราก็อุ้ยตายว๊ายกรี๊ด...ทำไมทักฉันอย่างนั้นล่ะ แต่ก็สำนึกได้ทีหลัง เพราะว่าตอนไปเที่ยวจีนกินข้าวเยอะมากไปหน่อย มื้อละ 2 ถ้วย ซึ่งถ้าอยู่เมืองไทยไม่เคยกินขนาดนี้ แบบว่า...Enjoy Eating น่ะ

สัปดาห์ต่อมา NaaToy ก็ฟิตออกกำลังกาย เริ่มจากการวิ่ง วิ่งไปได้ประมาณ 2 วัน อาการท้องผูกก็หายไป ระบบขับถ่ายเป็นปกติ มันก็ไม่น่าเชื่อเหมือนกันเนอะ ก็เลยลองเสาะหาข้อมูลในเน็ต ว่าการออกกำลังกายกับท้องผูกมันเกี่ยวข้องอะไร อย่างไรกัน ก็ได้ความมาว่า

อย่ามองข้าม 5 เหตุ ส่งผลท้องผูก
ท้องผูกเป็นปัญหาที่พบได้ทั่วไป มักเกิดจากการกินอาหารที่มีกากใยน้อย และขาดการออกกำลังกาย ถ้ามีอาการท้องผูกเป็นประจำอาจบ่งชี้ว่า จะมีปัญหารุนแรงเกี่ยวกับสุขภาพในระยะยาวได้ ถ้าลำไส้ใหญ่ทำงานเป็นปกติจะช่วยให้ขับถ่ายดี และลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเกี่ยวกับลำไส้ใหญ่ โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้

นอกจากอาการท้องผูกจะเกิดจากสาเหตุดังกล่าวแล้ว ยังสามารถเกิดได้จากปัจจัยอื่นได้อีก เช่น

1. ไม่สนใจอาหารเส้นใย อาหารที่มีเส้นใยมากๆ จะเป็นเหมือนไม้กวาดที่เข้าไปกวาดล้างของเก่าหมักหมมให้สลายตัวออกไปจากลำไส้ของคุณ ร่างกายต้องการเส้นใยวันละ 20-25 กรัม เพื่อช่วยในการขับถ่าย แต่ทุกวันนี้ข้าวขาว ขนมปัง เบเกอรี่ ช็อกโกแลต เป็นอาหารที่มาแรงได้ใจสาวๆ ซะจนอาหารเส้นใยแทบไม่มีโอกาสได้แจ้งเกิด ท้องน้อยๆ เลยผูกเอา ผูกเอา

2. ความเครียด ศัตรูตัวร้าย ความเครียดจะทำให้ระบบทุกส่วนในร่างกายรวนเร ไม่เว้นแม้แต่ระบบขับถ่าย เพราะเมื่อเกิดความเครียด ลำไส้จะหยุดบีบตัวชั่วคราว ทำให้เบื่ออาหาร พร้อมกับถ่ายไม่ออก เมื่อไรที่หยุดเครียด นั่นล่ะถึงจะกลับมากินง่ายถ่ายสะดวกเหมือนเดิม

3. การกลั้นอุจจาระ ก็ร่างกายร่ำร้องว่าจะถ่าย แล้วกลับไม่ยอมให้มันได้ทำงานเอง แล้วจะไปโทษใครได้ ถ้าร่างกายจะเกิดความเคยชิน ไม่บีบตัว และไม่ถ่ายไปซะดื้อๆ นอกจากนี้ อุจจาระเก่าๆ ที่คุณกลั้นไว้ก็จะถูกดูดน้ำออกไปทุกวันๆ ทำให้มันเป็นก้อนแข็งอุดตัน ปิดกั้นการเคลื่อนตัวของของเสียในลำไส้ จึงยิ่งทำให้ท้องผูก ถ่ายลำบากยิ่งกว่าเดิม

4. ไม่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นการกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญอาหารที่ดีที่สุด เพราะการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องจะทำให้กล้ามเนื้อลำไส้บีบตัวและเกิดการขับถ่ายของเสียออกมา คนที่นั่งหรือนอนทั้งวัน โอกาสที่ระบบขับถ่ายจะทำงานได้ดีก็ยากหน่อย

5. ทานยาระบายบ่อยครั้ง ถ้าเป็นไปได้ไม่ควรจะใช้ยาถ่าย เพราะการใช้สารแปลกปลอมเข้าไปช่วยในการระบาย จะไปสร้างความเคยชินให้กับลำไส้ ทำให้หยุดทำงานตามปกติ และจะบีบตัวขับถ่ายอุจจาระก็ต่อเมื่อกินยาเข้าไปกระตุ้นเท่านั้น คนที่ใช้ยาถ่ายติดต่อกันนานๆ จึงจะมีปัญหาท้องผูก ถ่ายเองไม่ได้ ถ้าไม่ทานยา

อย่าลืมดูแลสุขภาพตัวเองอย่างสม่ำเสมอนะคะ อย่าปล่อยให้โรคท้องผูกกลายเป็นปัญหากับคุณในระยะยาวค่ะ

ที่มา : หนังสือพิมพ์บางกอกทูเดย์ --> ขอบคุณอย่างแรงค่ะ